Ketahui apa yang perlu dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan pada fasa pertama Atkins
Fasa pertama program Atkins, yang dikenali sebagai fasa induksi, direka untuk melompat-menurunkan berat badan anda dan meningkatkan metabolisma pembakaran lemak anda. Anda akan mengurangkan karbohidrat anda hingga 20 gram sehari dan mendapatkan kebanyakan kalori dari lemak dan protein. Ketahui makanan apa yang dibenarkan dan apa yang dibataskan semasa fasa ini.
Fasa Induksi Diet Atkins
Induksi adalah fasa paling ketat dalam diet Atkins .
Fasa ini bertujuan untuk memaksa tubuh untuk menukar daripada menggunakan karbohidrat untuk tenaga untuk menggunakan lemak. Terdapat senarai makanan yang boleh diterima yang tidak boleh disimpang, tetapi sebahagian daripada kebanyakan makanan tidak terhad. Ini adalah fasa penurunan berat badan yang paling cepat . Walau bagaimanapun, kerugian itu tidak akan mudah kerana makanan yang sangat terhad yang terdapat semasa fasa ini. Makanan yang dibenarkan termasuk kebanyakan protein, sayuran, keju, dan lemak dan minyak. Untuk makanan dengan karbohidrat, anda akan mengehadkan jumlah pengambilan anda kepada 20 gram karbohidrat bersih .
Makanan Protein
Makanan bukan protein dan makanan protein bukan tenusu, seperti daging, ikan, makanan laut, dan telur, mempunyai sedikit atau tidak karbohidrat. Anda dibenarkan memakannya dengan bebas.
Terdapat beberapa sekatan sahaja:
- Bacon, ham dan daging sembuh lain dibenarkan selagi mereka tidak diproses dengan gula. Daging sembuh tanpa nitrat juga disukai.
- Terdapat beberapa kerang untuk membatasi, seperti kerang dan tiram, yang sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat.
- Kepelbagaian tiruan atau kerang tiruan adalah dilarang.
Sayuran
Sebahagian besar karbohidrat dalam diet Atkins berasal dari sayuran . Adalah penting untuk mengetahui jumlah karbohidrat sayur-sayuran yang anda makan. Dua belas hingga 15 gram sehari (tidak mengira serat ) harus berasal dari sayuran.
Sayuran yang tidak dibenarkan dalam fasa induksi Atkins termasuk jagung, kentang, kacang hijau (Inggeris), dan sayur-sayuran manis atau berkanji lainnya.
Susu dan Keju
Kebanyakan keju mempunyai kurang daripada gram karbohidrat setiap auns, tetapi semak label dengan berhati-hati, kerana sesetengahnya mempunyai lebih banyak.
Ikut garis panduan ini untuk produk keju dan tenusu:
- Diet Atkins membolehkan 3 hingga 4 auns keju penuh lemak (termasuk keju krim) sehari semasa induksi.
- Tiada keju kotej, keju petani, atau keju segar lain yang dibenarkan.
- Susu tidak dibenarkan dalam fasa induksi.
- Krim berat atau ringan dibenarkan.
Lemak dan Minyak
Orang yang memulakan pelan makan Atkins diingatkan supaya tidak cuba membuat versi diet rendah lemak. Kandungan lemak yang mencukupi adalah penting untuk kejayaan diet. Pelan Atkins menasihatkan makan keseimbangan lemak semulajadi dan tidak makan lemak trans .
Ikuti garis panduan ini untuk lemak dan minyak:
- Makan banyak air sejuk dan makanan lain yang mengandungi asid lemak omega-3 (Jika anda hamil, ketahui garis panduan FDA mengenai penggunaan ikan).
- Minyak zaitun , terutama yang diberi label dara atau dara tambahan, harus ditekankan dalam perancangan makan anda.
- Minyak yang disyorkan untuk menggoreng ayam adalah minyak kanola, kacang tanah, dan minyak grapeseed, terutamanya jika "ditekan sejuk" atau "pembekal yang ditekan."
- Elakkan jagung, soya, safflower, dan minyak bunga matahari kecuali dalam jumlah yang kecil, dan hanya jika tidak dipanaskan. Ini mempunyai kandungan lemak tak tepu omega-6 yang tinggi . Disarankan untuk minyak sejuk atau ditekan.
- Apabila memilih mayonis, pilih mayonis penuh lemak secara tetap, sebaiknya gunakan garis panduan di atas untuk jenis minyak yang digunakan.
- Peraturan yang sama berlaku untuk salad dressings . Semak label sebagai gula tambahan dilarang.
- Mentega dan sumber lemak jenuh yang lain, seperti minyak kelapa, boleh diterima tetapi harus seimbang oleh lemak lain.
- Hanya gunakan marjerin yang tidak mempunyai lemak trans.
Minuman
Air adalah minuman pilihan. Pelan Atkins menasihati anda minum lapan gelas (8 auns air setiap) setiap hari. Sekiranya anda lapar dan tidak makan, cubalah minum air terlebih dahulu kerana anda mungkin dahaga. Air soda atau air berkarbonat dengan perasa bebas gula boleh diterima.
Ikut garis panduan minuman ini:
- Jangan minum sebarang minuman dengan gula di dalamnya, termasuk gula semulajadi dalam jus atau sari.
- Teh herba, kopi tanpa kafein, atau teh tanpa kafein adalah pilihan yang baik.
- Sesetengah orang boleh lari dengan minum kafein , tetapi anda perlu percubaan untuk melihat sama ada ia mencetuskan keinginan atau melambatkan penurunan berat badan anda.
- Diet soda yang manis dengan Splenda (sucralose) boleh diterima.
- Kaldu jelas biasanya sangat rendah karbohidrat (tetapi, seperti biasa, baca label).
Makanan Khas Dibenarkan
Sesetengah makanan dengan sejumlah kecil karbohidrat boleh diterima. Ia adalah perlu untuk mengira karbohidrat dan memastikan bahawa jumlah karbohidrat untuk hari ini kekal di bawah 20mg. Ini dibenarkan:
- 2 hingga 3 sudu lemon atau jus limau (ini adalah satu-satunya pengecualian buah)
- 2 hingga 3 sudu krim berat atau 1 auns krim masam
- 10 hingga 20 buah zaitun
- Separuh daripada alpukat kecil
- Makanan mudah dikawal-karbohidrat, seperti bar snek karbohidrat yang rendah
Serat tambahan
Rancangan Atkins mengesyorkan psyllium (ramuan utama dalam Metamucil dan suplemen serat lain) dan makanan flaxseed untuk lebih banyak serat. Ini akan membantu mengelakkan sembelit semasa fasa ini.
Substitut Gula
Pengganti gula pilihan untuk diet Atkins ialah Splenda (sucralose). Jumlah kecil Sweet'N Low (sakarin) boleh diterima. Perhatikan bahawa bentuk pemanis pemanis ini telah menambah karbohidrat, biasanya 1 gram setiap paket. Anda juga boleh mencari sumber cecair (tiada karbohidrat) Splenda .
Makanan Larangan dalam Fasa Induksi Atkins
Terdapat beberapa makanan yang benar-benar dilarang kerana makanan ini mengandungi gula dan karbohidrat tersembunyi:
- Biji-bijian dan apa-apa yang dibuat dengan bijirin atau tepung keseluruhan termasuk roti, kek, keropok, dan pastri.
- Mana-mana makanan yang mengandungi gula tambahan, yang terdapat dalam makanan yang paling diproses.
- Buah-buahan dan jus buah-buahan
- Sesetengah produk tenusu seperti susu, keju cottage, atau keju tanpa lemak atau rendah lemak
- Sayuran berkanji seperti kentang, bit, dan jagung
- Kekacang seperti kacang dan kacang polong
- Deli salad, yang sering menambah gula
- Minuman beralkohol
- Kacang
Apa Makanan Boleh Ditambah Selepas Induksi?
Dalam fasa dua, yang biasanya bermula pada minggu ketiga, anda boleh bergerak melampaui sayuran ke makanan lain, seperti kacang, biji, dan buah beri. Makanan ini boleh ditambah:
- Kacang seperti badam, kacang, dan pistachios.
- Berry, cantaloupe, dan melon honeydew
- Susu, yogurt, dan keju segar seperti keju kotej dan ricotta
- Benih seperti biji bunga matahari
- Makanan yang disenaraikan di tangga karbohidrat Atkins
- Makanan semulajadi rendah karbohidrat seperti santan, soya tanpa gula atau susu badam, mi shirataki , beberapa tepung soya, dan makanan karbohidrat rendah yang khusus
- Kacang
- Jus tomato
Menyediakan pantry anda
Untuk mengurangkan godaan, anda mungkin mahu mengeluarkan makanan dari rumah anda yang tidak dibenarkan pada rancangan Atkins. Sekiranya ini berlaku, pertimbangkan untuk mengisi semula pantri dan peti sejuk anda dengan makanan yang anda boleh makan dengan diet karbohidrat yang rendah.
Panjang Fasa Satu Diet Atkins
Induksi harus berlangsung dua minggu. Dieters boleh berlanjutan lebih lama jika mereka inginkan, asalkan mereka bertolak ansur dengan baik, atau jika mereka mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan.
Matlamat Induksi
- Untuk menghindari ketosis pemakanan benigna, keadaan di mana lemak adalah bahan api utama badan. Dalam keadaan ini metabolit lemak yang dipanggil keton muncul dalam air kencing dan dapat dikesan dengan Ketostix. Atkins suka menggunakan ketosis sebagai tanda bahawa orang menggunakan lemak untuk tenaga. Apabila orang berada dalam keadaan ketosis, selera makan mereka akan berkurangan.
- Untuk menstabilkan gula darah dan gejala-gejala yang mungkin berasal dari gula darah yang tidak menentu, seperti keletihan, perubahan mood, dan kabus otak. Ini dapat mengurangkan keinginan makanan.
- Kehilangan berat badan yang cepat. Orang ramai cenderung mendapat rangsangan apabila mereka melihat nombor pada penurunan skala dengan pantas.
Kesan Ketosis Diet pada Atkins Diet
Apabila badan tidak diberi karbohidrat untuk menukar tenaga kepada fungsi tubuh, ia akan menggunakan lemak dan protein yang terdapat melalui diet Atkins. Suis ke sumber tenaga yang berbeza akan menjejaskan tubuh anda. Orang yang mengalami ketosis kerana diet Atkins atau mana-mana diet rendah karbohidrat lain mungkin mengalami perubahan mood, sembelit, nafas berbau (disebabkan keton tambahan yang dikeluarkan dari paru-paru), sakit kepala, loya, keletihan, batu ginjal, atau kadar kalsium yang tinggi . Untuk mengelakkan kesan sampingan ini dan lain-lain, minum air dengan kerap, jangan melompat makan, dan tetap aktif.
Alternatif kepada Atkins Induction Phase
Terdapat banyak diet rendah karbohidrat lain yang tidak memotong karbohidrat sehingga sejauh Induksi Atkins. Mereka juga membawa kepada penurunan berat badan dan manfaat kesihatan diet rendah karbohidrat boleh ditawarkan . Satu pendekatan mungkin adalah untuk memulakan semua peraturan induksi tetapi bersiaplah untuk melonggarkan jika anda mendapati bahawa anda berada di ambang berhenti sama sekali. Strategi lain mungkin bermula pada tahap karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 30 atau 40 gram sehari.
A Word From
Walaupun ramai orang berjaya menggunakan diet Atkins, ia bukan untuk semua orang. Tahap induksi diet Atkins sangat ketat untuk menghasilkan ketosis diet. Ia memerlukan teliti dalam mengikuti garis panduan untuk apa yang anda boleh dan tidak boleh makan. Jika anda tidak dapat menahannya, ingatlah bahawa terdapat banyak diet yang dapat membantu anda menurunkan berat badan.
> Sumber
> Makanan rendah karbohidrat: Bolehkah ia membantu anda menurunkan berat badan? Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Fasa Satu Senarai Makanan Boleh Diterima. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.