Tuang flaks ke dalam makanan untuk menuai faedahnya
Ramai orang menambahkan flaxseeds dan flaxseed makanan tanah untuk diet mereka sebagai flaks bebas gluten dan rendah karbohidrat. Biji rami juga membawa muatan nutrien yang besar. Walaupun ia bukan bijian secara teknikal, ia mempunyai profil vitamin dan mineral yang serupa dengan biji-bijian dan mempunyai lebih banyak serat , antioksidan, dan asid lemak omega-3 daripada kebanyakan biji-bijian. Di samping itu, ia tidak mengandungi gluten.
Flaxseed sangat rendah karbohidrat, menjadikannya sesuai untuk orang yang mengehadkan pengambilan tepung dan gula. Gabungan kandungan lemak sihat dan kandungan serat yang tinggi menjadikannya makanan yang hebat untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan. Sesetengah pemakanan mengatakan flaxseed membantu memastikan mereka berasa puas.
Flax, Benih, dan Makanan Flaxseed
Flaxseeds (atau biji rumput) adalah biji tumbuhan rami yang digunakan untuk membuat kain linen. Flax pertama kali dijadikan jarum di rantau Crescent Fertile. Flax telah ditanam secara meluas di Mesir kuno di mana linen digunakan dalam pakaian imam dan kerajaan dan dinding bait suci mempunyai lukisan flax berbunga. Orang-orang Phoenicia menguruskan linen Mesir di seluruh Mediterranean dan Rom menggunakannya untuk layar mereka.
Terdapat varieti biji rami dan berwarna emas dan mereka mempunyai komposisi nutrien yang sama. Kedai makanan kesihatan, kedai-kedai khusus, dan sumber dalam talian mempunyai flaxseed, dan kebanyakan pasar raya menyimpannya. Ia dijual dalam bentuk pukal dan dalam pakej.
Flaxseed mempunyai rasa yang enak. Biji-bijian tetap baik, tetapi mereka perlu menjadi makanan untuk anda untuk mendapat manfaat nutrisi penuh mereka. Rempah mudah atau pengisar kopi boleh melakukan ini dalam beberapa saat.
Faedah Nutrisi dan Manfaat Flaxseed
Flaxseed mengandungi tahap protein yang tinggi, serat pemakanan, beberapa vitamin B, dan mineral pemakanan. Flaxseed terutamanya kaya dengan thiamine, magnesium, dan fosforus. Sebagai peratusan jumlah lemak, biji rami mengandungi 54 peratus asid lemak omega-3, kebanyakan asid alfa-linolenik, 18 peratus asid lemak omega-9, atau asid oleik, dan 6 peratus asid lemak omega-6, atau asid linoleik.
Mengambil flaxseed atau derivatifnya didapati mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL dalam darah, dengan manfaat yang lebih besar pada wanita dan mereka yang mempunyai kolesterol tinggi. Faedah kesihatan termasuk:
- Flaxseed Kaya dengan Asid Lemak Omega-3 : Asid lemak Omega-3 adalah daya utama terhadap keradangan dalam badan kita. Keradangan boleh dipertingkatkan jika anda mempunyai sedikit pengambilan omega-3 (didapati dalam ikan, rami, dan walnut), terutamanya berkaitan dengan pengambilan asid lemak omega-6 (didapati dalam minyak seperti minyak soya dan minyak jagung). Dalam usaha untuk menyeimbangkan nisbah kedua-dua jenis minyak, benih rami boleh menjadi bantuan sebenar. Kebanyakan minyak dalam benih rami adalah asid alpha linolenic (ALA), iaitu omega-3 yang merupakan pelopor kepada asid lemak EPA dan DHA yang terdapat dalam ikan salmon dan ikan air sejuk berlemak lain. Kerana tidak semua orang dapat dengan mudah menukar ALA menjadi EPA dan DHA, adalah yang terbaik untuk tidak bergantung semata-mata pada flaks untuk pengambilan omega-3 anda. Walau bagaimanapun, ALA juga mempunyai kesan yang baik sendiri dan pasti membantu dalam keseimbangan omega-3 dan omega-6.
- Flaxseed adalah High in Fiber: Anda akan ditekan keras untuk mencari makanan yang lebih tinggi dalam serat, baik larut dan tidak larut , daripada flaks. Serat ini mungkin yang paling bertanggungjawab untuk kesan menurunkan kolesterol flaks. Serat dalam diet juga membantu menstabilkan gula darah dan menggalakkan fungsi usus yang betul.
- Flaxseed adalah High in Phytochemicals : Ini termasuk banyak antioksidan . Ia mungkin sumber terbaik lignans yang menukar dalam usus kita kepada bahan-bahan yang cenderung mengimbangi hormon wanita.
- Minyak: Perhatikan bahawa minyak biji rami tidak mempunyai serat dan fitokimia dari seluruh biji rami.
Adakah Flaxseed Makan Sama seperti Flaxseeds?
Anda perlu mengurai flaxseed untuk melepaskan nutriennya, dan anda boleh mencari kedua-dua biji benih dan tanah flaxseed makan untuk dijual. Seluruh flaxseed kekal segar sehingga setahun jika disimpan dengan betul. Walau bagaimanapun, ia akan menjadi lebih cepat tengik selepas menjadi makanan. Atas sebab ini, ramai orang memilih untuk membeli biji rami dan menggilingnya ke dalam makanan sendiri menggunakan penggiling kopi. Jika anda membeli makanan, ikut garis panduan ini:
- Pembelian dari sumber di mana anda pasti terdapat perputaran yang pesat.
- Secara idealnya, hidangan itu mesti disejukkan di kedai.
- Beg ini perlu menjadi legap kerana cahaya akan mempercepatkan pemusnahan. Tenggelam cepat disebabkan oleh kandungan lemak tinggi biji rami.
- Pembungkusan yang dibungkus vakum adalah yang terbaik kerana ia menghalang makanan daripada bersentuhan dengan oksigen sebelum membuka.
Membeli seluruh biji rami menghapuskan ketidakpastian berapa lama makanan flax telah di atas rak. Ia juga kurang mahal dengan cara ini. Bila-bila masa anda merasakan makanan flaks yang pahit, buanglah. Ia sepatutnya merasa sedikit gatal dan tidak sama sekali keras.
Grinding Flaxseed Meal and Storage
Anda boleh membeli pengisar kopi murah untuk membuat makanan flaxseed anda. Anda hanya perlu mengisar mereka selama lima hingga 10 saat kerana mereka tidak begitu keras seperti biji kopi. Bergantung kepada kapasiti penggiling anda, anda mungkin perlu mengisar beberapa buah untuk mendapatkan makanan flax yang cukup untuk resipi.
Menyimpan Flaxseed and Flaxseed Meal
Biji rami keseluruhan perlu disimpan di tempat sejuk, gelap, kering seperti peti sejuk atau peti sejuk untuk berada di tempat yang selamat. Hidangan flaks perlu disimpan di dalam peti sejuk dan digunakan dalam masa beberapa minggu. Anda boleh menyimpan flaks dalam beg yang ia masuk atau dalam beg penyimpanan zip jenis.
Petua untuk Menggunakan Flaxseed
- Minum banyak air. Serat larut dalam flaks akan menyerap air, dan jika anda tidak cukup minum, sembelit boleh menyebabkan.
- Ingat untuk mula perlahan jika anda tidak digunakan untuk diet serat tinggi.
- Sekiranya anda membeli keseluruhan biji benih, anda perlu mengisar mereka untuk mendapat faedah.
- Flax sering digunakan sebagai pengganti telur dalam barangan yang dibakar. Serat larut menambah struktur kepada makanan.
- Kira-kira 2/3 hingga 3/4 cawan flaxseed menghasilkan 1 cawan makanan flax.
Resipi Flax dan Cadangan Berkhidmat
Jika anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan memasukkan flaxseed ke dalam diet anda , cuba cadangan di bawah:
- Mentah atau panggang: Taburkan ke atas keju kotej, ricotta, yogurt, atau bijirin sarapan pagi . Gunakannya dalam shake dan ia akan menebal mereka agak.
- Dimasak dalam bijirin panas: Sebagai contoh, cuba bijirin mentega kacang rami panas .
- Dimasak ke dalam makanan lain : Cuba meatloaf, bakso, atau kaserol.
- Dalam makanan yang dibakar: Tambah beberapa sudu untuk apa-apa resipi, atau cuba yang berikut, yang bergantung kepada rami sebagai tepung:
Kesan Flaxseed dan Kesan Sampingan
Kebimbangan mengenai flaxseed berputar sekitar empat isu yang berpotensi. Walau bagaimanapun, ingat bahawa banyak penyelidikan tentang keajaiban flaks menunjukkan beberapa atau tidak ada masalah daripada memakannya. Sebaliknya, ia telah menunjukkan banyak faedah:
- Beban Serat Besar: Oleh kerana flaks mempunyai kandungan serat yang tinggi , sebaiknya bermula dengan jumlah yang sedikit dan perlahan perlahan; Jika tidak, kekejangan dan kesan janggut boleh berlaku. Orang dengan sindrom usus yang marah mungkin mempunyai reaksi yang sangat kuat untuknya dan harus berhati-hati
- Pengoksidaan / Radiasi: Minyak dalam rami sangat tidak tepu. Ini bermakna ia sangat terdedah kepada pengoksidaan (kebodohan) melainkan ia disimpan dengan betul. Cara terbaik untuk menyimpannya adalah dalam sistem simpanan sendiri-dalam benih, yang akan menyimpan selama setahun. Makanan ini hanya boleh disimpan selama beberapa bulan. Minyak mesti dilindungi oleh penyejukan dalam bekas gelap dan sebaiknya dimakan dalam beberapa minggu pembukaan. Minyak di dalam benih cukup stabil apabila benih digunakan dalam makanan yang dibakar. Penyelidik menilai bahawa ini adalah disebabkan paras antioksidan yang tinggi dalam benih.
- Kesan Hormonal: Lignans mengandungi phytoestrogens. Walaupun penyelidikan telah menunjukkan kepada mereka untuk memberi manfaat setakat ini, tidak diketahui apa kesan dos tinggi phytoestrogens mungkin.
- Sianida: Seperti banyak makanan lain (kacang, kacang, dan lain-lain), flax mengandungi sejumlah kecil sebatian sianida, terutamanya apabila mentah. Haba, terutamanya pada benih rami kering, memecahkan sebatian ini. Walau bagaimanapun, badan kita mempunyai keupayaan untuk meneutralkan sebilangan sebatian ini. Agensi-agensi kerajaan AS mengatakan bahawa 2 sudu biji rami (kira-kira 3 sudu makan rami) sehari adalah selamat. Itu mungkin dos berkesan untuk tujuan kesihatan. Pelbagai penyelidik yang telah menggunakan sehingga 6 sudu harian benih dalam kajian yang berbeza menunjukkan bahawa jumlah yang mereka gunakan adalah selamat.
A Word From
Flaxseeds dan flaxseed meal adalah sumber yang sangat baik dari serat dan asid lemak omega-3 dan boleh digunakan pada diet rendah karbohidrat dan bebas gluten. Sama ada anda mengisar sendiri atau membelinya makanan flaxseed ground, meneroka resipi baru dan cara-cara menggunakan bahan sihat ini.
> Sumber:
> Laporan Penuh (Semua Nutrisi): 12220, Benih, flaxseed per 100 g. Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analisis kesan-kesan intervensi flaxseed pada lipid darah. American Journal of Nutrition Clinical . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.