Dapatkan pengambilan serat harian anda dari lebih daripada 30 makanan rendah karbohidrat
Mencari makanan yang rendah karbohidrat tetapi tinggi serat mungkin kelihatan seperti cabaran. Walau bagaimanapun, hampir semua buah - buahan bukan berkanun dan buah - buahan rendah gula juga merupakan yang tertinggi dalam kedua-dua serat dan nutrien.
Satu diet rendah karbohidrat yang dibina dengan baik menegaskan sayur-sayuran dan sumber serat lain. Anda boleh mendapatkan jumlah serat harian yang disarankan pada diet rendah karbohidrat dengan memilih item tersebut.
Adakah Fiber Count sebagai karbohidrat?
Walaupun kebanyakan sumber serat adalah karbohidrat, serat tidak meningkatkan glukosa darah, jadi diet rendah karbohidrat tidak "menghitung" serat. Serat boleh memberikan kalori, bukan sebagai glukosa, tetapi sebagai produk penapaian dalam usus besar.
Faktanya, serat membantu menyederhanakan kesan "karbohidrat yang boleh digunakan" dalam aliran darah anda, jadi ia meningkatkan tujuan diet rendah karbohidrat. Setakat yang menjadikannya kenyang, ia juga dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan.
Serat adalah baik untuk sistem pencernaan dan pencegahan hipertensi juga. Ia juga boleh mengekalkan paras kolesterol dan glukosa LDL yang sihat.
Disyorkan Serat Harian
Akademi Nutrisi dan Dietetik mengesyorkan bahawa wanita dewasa mengambil 25 gram serat total setiap hari dan lelaki dewasa mengambil 38 gram. Dalam kedua-dua kes, 10 hingga 15 gram harus datang dari serat larut. Anda memerlukan serat yang kurang seperti umur anda. Lebih dari umur 50, wanita perlu mengambil 21 gram dan lelaki harus mengambil 30 gram.
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mempunyai pengambilan serat yang lebih rendah daripada yang disyorkan. Nenek moyang prasejarah kemanusiaan mungkin makan 100 gram serat setiap hari, jadi anda mungkin boleh mengendalikan jumlah serat yang sangat tinggi tanpa kesulitan.
Makanan Serat Tinggi dan Rendah Karbohidrat
Sekiranya anda mengehadkan karbohidrat, lihat nisbah karbohidrat yang boleh digunakan (atau karbohidrat berkesan atau bersih ) berbanding serat.
Dalam erti kata lain, berapa karbohidrat yang anda perlu makan untuk mendapatkan gram serat? Berikut adalah senarai, kira-kira mengikut urutan pada skala karbohidrat / serat ini.
Hampir Semua Serat
Dua jenis benih adalah sumber serat yang sangat baik dan mempunyai banyak karbohidrat yang perlu dibimbangkan. Mereka adalah tambahan yang hebat untuk diet anda dan boleh dimakan dengan pelbagai cara.
- Biji Flaks: Tidak ada karbohidrat yang boleh digunakan dalam biji rami. Mereka sangat tinggi dalam serat larut dan tak larut (kira-kira satu pertiga serat larut). Flax adalah nutrien yang tinggi dan boleh menjadi sumber gentian rendah karbohidrat muktamad. Satu rendam tanah sudu mempunyai 2 gram karbohidrat, 1.9 daripadanya adalah serat.
- Biji Chia: Ini mempunyai profil serat dan karbohidrat yang serupa dengan biji rami. Benih Chia boleh digunakan dalam pelbagai cara , termasuk sebagai topeng yogurt atau topping salad.
Sayuran yang hampir semua serat termasuk sayur-sayuran mustard, chicory, dan endive.
Lebih Serat Daripada Penggunaan Karbohidrat
Makanan berikut mempunyai lebih banyak serat daripada karbohidrat yang boleh digunakan, jadi mereka juga pilihan yang baik untuk diet rendah karbohidrat.
- Gandum Bran: 1/2 bran mentah gandum mentah mempunyai 3 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 6 gram
- Kelapa dan Kelapa Tepung Tidak Minum: 1 auns kelapa tanpa gula mempunyai 2 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 5 gram
- Bijirin Serat Tinggi: Semak label dengan teliti, tetapi beberapa bijirin serat yang tinggi juga rendah atau agak rendah karbohidrat.
- Collard Greens: 1 cawan dicincang, sayur-sayuran kolard yang dimasak mempunyai 4 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 5 gram
- Hass Avocado: 1 avocado sederhana mempunyai 3 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 12 gram
- Bayam dan Chard (dimasak): Satu cawan daripada bayam, bayam yang dimasak mempunyai 3 gram karbohidrat yang boleh digunakan dan serat 4 gram. Anda memerlukan 6 cawan bayam mentah atau chard untuk menghasilkan kira-kira 1 cawan selepas memasak.
- Bayam (beku): Satu pakej 10-ons bayam mempunyai 3 gram karbohidrat yang boleh digunakan dan serat 8 gram.
- Broccoli (dimasak): 1/2 cawan dicincang, brokoli yang dimasak mempunyai 1 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 3 gram
- Brokoli (mentah): 1 cawan dicincang, brokoli mentah mempunyai karbohidrat 4 gram yang boleh digunakan, serat 2 gram
- Kembang kol (dimasak): 1/2 cawan dicincang, kembang kol yang dimasak mempunyai 1 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 2 gram
- Kembang kol (mentah): 1 mangkuk kalung mentah mempunyai 2 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 2.5 gram
- Blackberry: 1 gelas blackberry mentah mempunyai 6 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 8 gram
Tentang Sebanyak Carb Usability Sebagai Serat
Makanan ini mempunyai jumlah yang sama dengan karbohidrat dan serat yang boleh digunakan. Mereka menawarkan keseimbangan sempurna dari kedua-dua mereka dan juga pilihan yang baik untuk diet anda.
- Asparagus: 1 cawan asparagus cincang mempunyai 2 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 2 gram
- Saderi: 1 sudu cincang cincang mempunyai 1.5 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 1.5 gram
- Terung (mentah): 1 cawan cubed, terung mentah mempunyai 2 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 3 gram
- Terung (dimasak): 1 cawan cubed cubed dan masak mempunyai 5 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 3 gram
- Cendawan: 1 cawan mentah diiris cendawan mempunyai 1 gram karbohidrat yang boleh digunakan, 1 gram serat
- Radishes: 1 cup radish yang dihiris mentah mempunyai 2 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 2 gram
- Raspberi Merah: 1 cawan raspberi merah mempunyai 7 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 8 gram
- Kismis Romaine: 1 cawan dicincang Romaine salad mempunyai 0.5 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 1 gram
Serat yang tinggi tetapi kurang daripada karbohidrat yang boleh digunakan
Walaupun makanan ini serat tinggi, mereka menawarkan kurang serat daripada karbohidrat yang boleh digunakan. Mereka masih sihat, tetapi anda mahu mengekalkan kiraan karbohidrat.
- Rice Bran: 1/4 cawan bran beras mempunyai 8 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 6 gram
- Kubis (mentah): 1 cawan mentah cincang mentah mempunyai 3 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 2 gram
- Kubis (dimasak) : 1/2 cawan dimasak kubis kubis mempunyai 2 gram karbohidrat yang boleh digunakan, 1 gram serat
- Bell Peppers: 1 cawan mentah, lada bel cincang mempunyai 4 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 3 gram
- Peas salji (pod yang boleh dimakan): 1 cawan keseluruhan, kacang mentah salji mentah mempunyai 3 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 2 gram
- Zucchini Squash dan Skuasy Musim Panas Lain: 1 cawan yang dimasak, squash musim panas yang dihiris mempunyai 4 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 3 gram
- Kacang dan Benih: Kacang dan benih berbeza-beza, tetapi kebanyakan serat yang tinggi.
- Strawberi: 1/2 cup strawberi yang dihiris mempunyai 5 gram karbohidrat yang boleh digunakan, serat 2 gram
Suplemen Fiber
Dalam sesetengah keadaan, suplemen serat boleh menjadi tambahan yang bermanfaat kepada diet berkualiti tinggi, berkhasiat. Walau bagaimanapun, mereka tidak sepatutnya mengambil tempat makan makanan serat tinggi, yang juga kaya dengan antioksidan dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan.
Terdapat beberapa bukti yang hanya mengambil serat tulen sebagai pil atau menyaring penambahan serat tinggi ke atas makanan anda tidak membawa semua manfaat yang sama seperti ketika ia sedang dalam makanan. Juga, beberapa aditif serat tinggi seperti dedak gandum mengandungi sebatian (phytat). Ini boleh menyekat penyerapan beberapa nutrien, jadi jumlah phytat yang besar harus dielakkan.
Chitin dan kitosan adalah tambahan serat biasa. Walau bagaimanapun, ia berasal dari kulit krustasea dan harus dielakkan sesiapa yang alergi terhadap makanan laut.
Garis Panduan untuk Mengambil Serat
Walaupun serat adalah penting untuk diet yang sihat, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga untuk dipertimbangkan ketika meningkatkan pengambilan anda.
- Jika anda tidak biasa makan banyak serat, meningkatkan jumlah secara beransur-ansur untuk mengelakkan kesusahan usus.
- Pastikan anda minum banyak air apabila mengambil suplemen serat atau makan makanan serat tinggi kerana semua serat menyerap sekurang-kurangnya beberapa air. Serat boleh, dalam kes-kes yang jarang berlaku, menyebabkan tercekik atau sembelit jika dimakan dengan cecair tidak mencukupi.
- Oleh kerana sejumlah besar serat boleh mengurangkan penyerapan beberapa ubat, lebih baik mengambil ubat sama ada satu jam sebelum atau dua jam selepas serat.
A Word From
Anda tidak akan kekurangan sumber serat yang baik apabila anda berada di diet rendah karbohidrat jika anda memasukkan lebih banyak sayuran, buah, dan dedak dalam rancangan makan anda. Plat anda akan lebih berwarna dan menarik dan anda boleh menikmati pelbagai jenis makanan.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik: Implikasi Kesihatan Serat Pemakanan. Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Meningkatkan Kesihatan Anda Dengan Serat. Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Pendekatan Berasaskan Ketaksian kepada Suplemen Serat dan Manfaat Kesihatan Klinikal Bermakna, Bahagian 2. Pemakanan Hari Ini . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pendidikan Pesakit: Pemakanan serat tinggi (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.