Ketahui Bagaimana Membuat Salad Sihat
Makan salad adalah cara terbaik untuk mengekang selera anda dan menambah nutrien untuk diet anda. Tetapi bersembunyi di bar salad (atau peti sejuk anda) adalah staple salad yang boleh meningkatkan pengambilan lemak dan kalori anda daripada yang anda sedar. Pastikan kalori salad anda rendah dan pemakanan salad tinggi dengan memilih bahan-bahan bijak.
Cara Meningkatkan Pemakanan Salad
Di bar salad, luangkan masa untuk melihat pemilihan sebelum anda mula membuat plat anda supaya anda tidak membuat kesilapan biasa .
Apabila anda mula memasang salad anda, tumpukan sebilangan besar sayur-sayuran berdaun rendah kalori segera. Cuba ambil kira-kira tiga perempat daripada plat anda dengan sayur-sayuran, jadi anda akan mempunyai ruang yang kurang untuk barang-barang tinggi.
Salad NutritionTip : Selesaikan selada ais untuk sayur-sayuran yang lebih gelap, seperti salad selada romaine atau bayam, kerana mereka memakan lebih banyak vitamin dan mineral.
Kemudian, tambahkan sayur-sayuran ke salad anda untuk memberi kesan dan warna.
Tip Pemakanan Salad : Beberapa makanan yang paling berkhasiat di bar salad juga merupakan lemak dan kalori paling tasti dan paling rendah.
- bit
- lada
- kubis merah
- wortel
- tomato
- timun
- kacang
- pucuk
- bawang merah
- kacang polong
- cendawan
Sekiranya anda tidak pernah memakan buah-buahan dalam salad anda, cuba tambah kranberi, bahagian jeruk, strawberi yang dihiris, irisan epal atau anggur merah. Mereka akan menambah rasa manis bahawa anda mungkin terlepas jika anda pergi tanpa berpakaian, dan mereka akan meningkatkan pemakanan salad anda juga.
Fakta Pemakanan untuk Topping Salad
Sudu di sini dan taburan di sana boleh menyebabkan terlalu banyak kalori tambahan.
Pertimbangkan kiraan kalori beberapa topping salad popular ini:
- chow mein mie (½ cawan) - 118 kalori
- kacang tanah (1 sudu besar) - 50 kalori
- keju kotej biasa (½ cawan) - 116 kalori
- irisan pepperoni (1 oz.) - 140 kalori
- mi goreng (½ cawan) - 172 kalori
- hati artichoke yang diasinkan (1 oz.) - 60 kalori
- salad kentang (½ cawan) - 179 kalori
- salad tuna (½ cawan) - 192 kalori
- keju biru (1 oz.) - 100 kalori
Macaroni atau salad pasta sering mengandungi sejumlah besar mayo (yang menyediakan sekitar 100 kalori setiap sudu). Hidangkan setengah cawan makaroni atau salad pasta, dan anda akan menambah beratus kalori untuk salad anda dalam satu kejatuhan.
Croutons boleh menambah kira-kira 90 kalori setiap separuh cawan. Crouton buatan sendiri sering menambah lemak dan mungkin juga goreng dalam. Sekiranya anda tidak boleh mempunyai salad tanpa mereka, hancurkan sekadar pasangan dan sebarkan semua salad anda; anda akan mendapat beberapa masalah dan rasa dan kurang kalori.
Keju Cheddar adalah sesuatu yang kebanyakan orang taburkan pada salad mereka tanpa berfikir. Tetapi ia bukan pilihan yang tepat, kerana kebanyakan kalorinya datang dari lemak. Hanya dua sudu keju cheddar menyediakan kalori 114 kekalahan. Jika anda tidak boleh mengatakan tidak keju, pastikan anda menggunakan keju yang dicincang. Lebih mudah disebarkan di seluruh salad anda dan akibatnya anda mungkin akan menggunakan kurang. Atau, pertimbangkan untuk mencuba keju yang lebih kuat, seperti Parmesan atau feta, kerana jumlahnya sangat kecil.
Beret yang diasinkan, sayur-sayuran bercampur dicampur, tomato dan timun, salad lobak merah dan kismis, dan tiga salad kacang harus dinikmati secara sederhana.
Mereka sering dibasahi minyak. Walaupun lemak "baik" dalam minyak zaitun memberikan faedah, kalori juga dikira , jadi ia mungkin mempunyai terlalu banyak perkara yang baik.
Tip Pemakanan Salad: Katakan adios kepada shell tortilla goreng jika anda mendapat salad taco; cengkerang sahaja membungkus sekitar 300 kalori.
Buat Salad Sihat dengan Protein
Untuk membuat salad anda melekat pada tulang rusuk anda, penting untuk menambah sumber protein metabolisme . Sesetengah pilihan protein yang baik adalah:
- telur rebus
- putih telur
- ayam panggang
- udang rebus atau kukus
- salmon Panggang
- payudara kalkun panggang
- tuna air
Tip Pemakanan Salad: Salmon menyediakan asid lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk meningkatkan kesihatan jantung sambil meningkatkan rangsangan protein.
Jika anda tidak makan daging, ingatlah bahawa anda boleh mendapatkan protein dari makanan bar salad lain seperti:
- tauhu
- lentil
- garbanzo kacang
- kacang hitam
Makanan bukan daging lain, seperti walnut, badam, dan alpukat, menyediakan kedua-dua protein dan lemak yang baik. Tonton bahagian anda, walaupun - kalori dalam alpukat , misalnya, boleh merosakkan diet anda.
Petua Pemakanan Salad: Pilih kacang cincang daripada sekerat atau keseluruhan supaya anda boleh menyebarkannya ke seluruh salad anda dan oleh itu, gunakan kurang.
Salad Berpakaian Pemakanan
Pilihan pakaian anda boleh membuat atau memecahkan kalori salad total anda. Sesetengah jenama berpakaian krim menambah beratus kalori dan gram lemak tepu yang banyak. Begitu juga minyak zaitun yang tinggi lemak (walaupun ia adalah bentuk lemak yang sihat).
Sekiranya anda serius memotong kalori pada salad anda, janganlah berpakaian sama sekali. Sincang jus lemon di atas salad anda untuk semangat jeruk ringan atau sekadar makan salad telanjang. Sekiranya anda menambah bahan perisa, anda tidak akan terlepas lemak tambahan.
Jika anda benar-benar suka berpakaian, pergi dengan vinaigrette. Tambah separuh daripada apa yang biasanya anda tambah untuk mengurangkan pengambilan lemak anda. Anda juga boleh membuat vinaigrette anda sendiri dengan kalori yang lebih sedikit, walaupun pakar makanan mengingatkan.
Pengarang buku masak Katie Workman menunjukkan bahawa anda boleh meningkatkan ramuan seperti ramuan, mustard, cincang bawang merah atau bawang untuk menambah rasa tanpa kalori. Tetapi dia mengatakan bahawa anda hanya boleh pergi sejauh ini dengan trik itu kerana anda tidak meningkatkan bahagian cecair dari pakaian.
Dia juga mengatakan bahawa anda boleh menambah air ke resipi berpakaian anda untuk mengurangkan keanjalan berpakaian dan menjimatkan kalori. Dia mengatakan ia boleh menjadi pertukaran yang rumit, bagaimanapun, kerana ia boleh menghalang emulsi. "Untuk setiap 3 sudu makan minyak zaitun, anda boleh menambah sehingga 1 sudu air, tetapi pastikan anda benar-benar menggegar vinaigrette dengan baik sebelum memakai dan melemparkan salad."
Workman menyediakan vinaigrette klasik (aka salad dressing) untuk bekerja dengan dan juga mencadangkan tiga resipi salad hijau yang sangat baik dan benar-benar mudah untuk mencuba di rumah anda sendiri.
A Word From
Kami suka salad! Tetapi kita juga tahu bahawa tidak setiap salad sihat. Buat pilihan pintar untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda, mendapatkan peningkatan protein, dan menikmati lemak yang sihat apabila anda membina salad anda. Makan salad sihat yang sihat boleh menjadi pelaburan yang hebat dalam pelan jangka panjang anda untuk kesihatan dan kesejahteraan.