Minyak zaitun: Fakta Pemakanan

Kalori dalam Minyak Zaitun dan Manfaat Kesihatan mereka

Minyak zaitun adalah makanan kuno yang telah digunakan oleh orang selama ribuan tahun. Ia adalah satu-satunya minyak yang diekstrak daripada buah daripada benih, kacang, atau bijirin. Minyak zaitun kebanyakannya dihasilkan di Eropah (Sepanyol, Itali, Perancis dan Greece) dan sejumlah kecil dihasilkan di California dan Afrika Utara.

Minyak zaitun bervariasi dalam warna dan perisa bergantung kepada kematangan zaitun, iklim, jenis tanah dan pilihan pengeluar.

Warna, yang boleh berbeza dari hijau gelap hingga hampir jelas, bergantung kepada proses penapisan dan bukan penunjuk rasa yang baik. Minyak zaitun yang berkualiti akan lebih tebal daripada produk halus, tetapi tidak terlalu tebal.

Minyak zaitun tidak mengandungi karbohidrat atau protein. Semua 'kalori'nya berasal dari lemak, kebanyakannya tidak mutlak , menjadikannya tambahan yang sihat bagi diet anda.

Fakta Pemakanan Minyak Zaitun
Melayani Saiz 1 sudu besar (15 g)
Setiap hidangan % Nilai harian*
Kalori 124
Kalori dari Lemak 124
Jumlah Lemak 14g 22%
Lemak Lemak 2g 10%
Kolesterol 0mg 0%
Potassium 0.01mg 0%
Karbohidrat 0g 0%
Serat Pemakanan 0g 0%
Gula 0g
Protein 0g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalsium 0% · Besi 0%

* Berdasarkan 2,000 diet kalori

Satu sudu minyak zaitun mengandungi kira-kira 124 kalori dan 14 gram lemak, menjadikannya produk makanan kalori yang tinggi. Berita baiknya ialah lemaknya sihat, kebanyakannya tidak diserap, sekitar 6.7 gram dan tidak tepu, 4.6 gram.

Sebilangan kecil kalori datang dari lemak tepu. Tetapi, walaupun lemak adalah jenis yang sihat, anda masih perlu mengawal minyak zaitun anda. Gunakannya dengan sederhana dalam memasak dan memasak makanan. Dan jika anda menggunakannya dalam satu hidangan, perhatikan bahawa satu hidangan lemak adalah kira-kira satu sudu teh minyak zaitun.

Faedah Kesihatan

Minyak zaitun kaya dengan vitamin E , vitamin larut lemak yang menyokong pengaliran saraf yang biasa dan memainkan peranan dalam imuniti. Ia juga merupakan sumber vitamin K yang baik, iaitu vitamin larut lemak yang bertanggungjawab untuk pembekuan darah.

Di samping itu, minyak zaitun adalah tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang telah menunjukkan peningkatan kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat yang lebih rendah (LDL).

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa menambah minyak zaitun tambahan untuk diet, kira-kira satu hingga dua sudu sehari, boleh mempunyai kesan anti-radang dengan mengurangkan protein c-reaktif.

Cara lain minyak zaitun boleh membantu melindungi hati berdasarkan kandungan polifenol. Beberapa polifenol dalam minyak zaitun boleh menghalang platelet darah daripada berkumpul bersama, yang merupakan penyebab serangan jantung. FDA menyokong tuntutan bahawa "makan 2 sudu minyak zaitun setiap hari boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari."

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa minyak zaitun yang memakan dapat melindungi kita dari penurunan kognitif, osteoporosis, dan bahkan meningkatkan keseimbangan bakteria dalam keberanian kita.

Perlu diingat bahawa banyak komponen minyak zaitun yang sihat, seperti fitonutrien, terdapat dalam jumlah yang tinggi hanya dalam minyak zaitun dara dan tambahan.

Apakah Minyak Zaitun Extra-Virgin?

Penamaan label minyak zaitun dara, dungu, dan minyak tulen merujuk kepada tahap keasidan minyak serta sejauh mana pemprosesan yang digunakan untuk mengeluarkan minyak. Peraturan umum adalah lebih rendah keasaman, lebih baik.

Minyak zaitun dara adalah 100 peratus minyak zaitun yang tidak diserap, yang bermaksud ia tidak dipanaskan atau diproses secara kimia. Sebaliknya, ia diekstrak daripada zaitun semata-mata dengan cara mekanikal (sama ada dengan menekan atau berputar zaitun selepas ia ditumbuk menjadi pes). Yang paling hebat "dara tambahan" mempunyai pemakanan yang paling banyak, yang lebih rendah daripada minyak zaitun dara, kehebatan yang sangat rendah, dan rasa zaitun yang kuat.

Minyak zaitun tulen diproses dari pulpa selepas menekan pertama menggunakan haba dan bahan kimia. Ia lebih ringan dalam rasa dan lebih murah. Manfaat di sini adalah bahawa ia mempunyai rasa yang lebih neutral dan titik asap yang lebih tinggi. Minyak zaitun dara dan zaitun tambahan mempunyai titik asap yang lebih rendah dan akan mula pecah ketika dipanaskan terlalu tinggi, menghasilkan rasa tidak enak.

Memilih dan Menyimpan Minyak Zaitun

Lemak dalam minyak zaitun membuatnya mudah terdedah kepada tengik. Oleh itu, sangat penting untuk melindunginya dari cahaya dan panas. Setelah minyak zaitun dibuka, anda harus menggunakannya dalam tempoh enam bulan. Anda tahu minyak adalah tengik apabila ia berbau atau sedap. Untuk memastikan minyak dalam keadaan terbaik bertujuan untuk melakukan perkara-perkara berikut:

Jika disimpan dengan betul, minyak zaitun dengan mengekalkan rasa dan sifat pemakanannya.

Cara Sihat Menggunakan Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah ruji dalam masakan Mediterranean dan Eropah. Gunakan minyak zaitun tambahan untuk meniup sayur-sayuran, sup, stews, hidangan kacang, daging, ikan, dan ayam. Atau, gunakannya untuk membuat tumis ringan atau saus salad salad natrium anda sendiri.

Sekiranya anda ingin memasak pada suhu tinggi, seperti memanggang, anda boleh menggunakan minyak zaitun tambahan. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih baik menggunakan minyak sayuran, minyak canola, dara, atau minyak zaitun tulen, kerana titik asap yang lebih tinggi dan rasa lebih neutral.

Pemanasan minyak zaitun dara yang terlalu panas boleh menyebabkan ia kehilangan sifat yang membuatnya lebih dara. Tetapi penting untuk diperhatikan bahawa beberapa minyak alternatif diproses. Elakkan memasak panas yang sangat tinggi sama sekali, seperti menggoreng, kerana jenis memasak ini kaya dengan kalori dan boleh menghasilkan sebatian karsinogenik.

Resipi Dengan Minyak Zaitun

> Sumber:

Berr C, et al. Minyak Zaitun dan Kognisi: Keputusan dari Kajian Tiga-Kota. Gangguan Dementia dan Geriatrik. 28.4 (2009): 357-364.

Bogani, P, et. kesan Anti-radang dan antioksida Postprandial minyak zaitun tambahan dara. Atherosclerosis. 190.1 (2007): 181-186

Kontogianni MD. Kesan penggunaan pola penggunaan minyak zaitun terhadap risiko sindrom koronari akut: Kajian kes kawalan CARDIO2000. Kardiologi Klinikal. 30.3 (2007): 125-9.

> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130

Mekanisme Keradangan Lucas, L et al Molekul. Manfaat Anti-Radang Minyak Zaitun Perawan dan Oleocanthal Kompaun Fenolik. Reka Bentuk Farmaseutikal Semasa, Volume 17, Nombor 8, Mac 2011, ms 754-768 (15)

Institut Linus Pauling. Mikronutrien untuk Kesihatan.