Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda makan adalah penting pada diet rendah karbohidrat. Salah satu cara untuk melakukan ini ialah mengira gram karbohidrat.
Bergantung kepada pelan diet anda, anda perlu tahu sama ada anda sepatutnya mengira jumlah karbohidrat atau karbohidrat bersih. Contohnya, cara yang paling kencing manis belajar mengira karbohidrat, jumlah karbohidrat gram digunakan, sedangkan diet Atkins menggunakan karbohidrat bersih. Sebagai peraturan umum, diet di bawah kira-kira 50-60 gram karb setiap hari menggunakan karbohidrat bersih, manakala diet dengan lebih banyak karbohidrat (sehingga kira-kira 200 gram karb setiap hari dianggap "rendah karbohidrat" oleh beberapa definisi) menggunakan jumlah karbohidrat dalam pengiraan mereka.
1 - Jumlah Karbohidrat atau Karbohidrat Bersih?
Memilih jenis karbohidrat yang betul boleh membuat perbezaan tentang kejayaan rancangan diet anda, jadi perhatikan perkara ini.
Apakah jumlah karbohidrat? Jumlah kiraan karbohidrat akan termasuk semua karbohidrat dalam makanan, apa pun sumbernya.
Apakah kiraan karbohidrat bersih? Apabila mengira karbohidrat bersih, serat dikurangkan dari yang lain karbohidrat. Sesetengah makanan rendah karbohidrat yang diproses atau makanan bebas gula akan mengurangkan alkohol gula dan bahan-bahan lain, tetapi ia perlu berhati-hati mengenai hal ini.
2 - Pengukuran adalah Perkara Paling Penting!
Ia mungkin terdengar jelas, tetapi anda tidak dapat memberitahu berapa banyak perkara dalam sesuatu jika anda tidak tahu berapa banyak perkara yang anda ada! Ia adalah perkara biasa bagi orang untuk berfikir bahawa mereka tahu tentang berapa banyak sudu atau setengah cawan atau enam inci ketika sebenarnya anggaran mereka boleh hilang.
Masalah ini telah diperbesarkan dalam dekad kebelakangan ini memandangkan saiz hidangan semakin besar. Apabila saya membesar pada tahun 1960-an sepotong roti atau muffin atau bagel adalah jauh lebih kecil daripada sekarang. Juga, bahagian restoran telah berkembang dengan pesat. Satu "hidangan" pasta di sebuah restoran boleh dengan mudah mengandungi tiga atau empat "hidangan" pada masa lalu. Malah buah-buahan lebih besar, jadi apa yang digunakan untuk menjadi buah sederhana sekarang kelihatan kecil kepada kami.
Anda perlu mengukur cawan dan sudu, ukuran pemerintah atau pita, dan semoga berskala. Sebaik-baiknya, pada masa ini, anda akan mengambil beberapa peranti pengukur supaya anda dapat melihat dengan tepat apa yang kami bercakap.
3 - Sayur-sayuran Bukan Beracun
Walaupun sayur - sayuran bukan beralkohol mempunyai beberapa karbohidrat, mereka tidak mempunyai banyak, dan nutrisi bang untuk karbohidrat sangat besar dengan kebanyakan mereka. Pada diet rendah karbohidrat, sayur-sayuran ini mengambil tempat makanan berbumbung dan karbohidrat, dan kebanyakan orang di diet rendah karbohidrat berakhir dua kali ganda atau tiga kali ganda jumlah sayur-sayuran yang mereka makan. Orang yang diet sederhana-karbohidrat kadang-kadang tidak mengira mereka sama sekali.
Yang mengatakan, karbohidrat dalam sayur-sayuran boleh menjadi rumit kerana bentuk yang tidak teratur dan cara memotong dan memasak yang berlainan. Sebagai contoh, tombak asparagus berbeza-beza dari nipis hingga tebal seperti ibu jari anda. "Medium" lada Bell mengikut pangkalan data mungkin bukan apa yang kita bayangkan. Mengira karbohidrat dalam sayur-sayuran boleh menjadi masa yang baik untuk keluar pengukur pita atau pengukur untuk memastikan anda tahu apa yang kelihatan seperti 4 inci.
Sayuran hijau adalah sayur-sayuran yang paling rendah dalam karbohidrat. Sesetengah pelan kereta rendah juga mengira sayur-sayuran sebagai "makanan percuma" kerana mereka rendah karbohidrat dan dikelilingi oleh begitu banyak serat yang mereka tidak cenderung untuk meningkatkan gula darah - tetapi periksa pelan anda sendiri sebelum membuat keputusan untuk melakukan ini.
4 - Menghitung Karbohidrat dalam Buah
Buah-buahan mempunyai banyak variasi dalam berapa karbohidrat yang mereka ada, dari raspberi , pada 3.5 gram karbohidrat bersih setiap setengah cawan, kepada kismis , pada 31 gram untuk seperempat cup. Secara umum, buah mempunyai gula yang paling sedikit, dan buah-buahan tropika dan kering mempunyai yang paling banyak.
Buah - buahan cenderung lebih berbentuk tidak seimbang daripada sayuran, jadi kadangkala anda perlu mengukur. Satu lagi isu ialah ukuran purata buah-buahan banyak telah berkembang sejak beberapa tahun lalu. Sebagai contoh, pisang "sederhana" adalah kira-kira 7 inci panjang. Cubalah mencari pisang 7-inci - semua yang ada di kedai-kedai di mana saya berbelanja besar. Sama dengan epal - medium adalah 3 inci, yang mana kebanyakan orang akan berfikir sekecil.
5 - Kacang dan Sayuran Beras
Sekiranya anda mempunyai ruang dalam peruntukan karbohidrat anda, kacang dan sayur - sayuran kanji adalah pilihan yang sangat baik, kerana mereka cenderung sangat berkhasiat berbanding dengan makanan karbohidrat lain yang lebih tinggi. Di samping itu, kacang-kacangan mempunyai banyak karbohidrat perlahan-lahan dan tepung pati, terutamanya jika anda merendam dan memasaknya sendiri daripada membeli kacang tinned.
Satu setengah cawan kacang adalah kira-kira 15 gram karbohidrat, kecuali kacang soya.
Lebih Banyak Maklumat Bean:
- Kacang hitam
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lentil
- Kacang soya
Sayuran berlemak bervariasi dalam berapa banyak karbohidrat mereka. Kentang mashed adalah salah satu daripada mereka "setengah cawan adalah kira-kira 15 gram karbohidrat".
6 - Bijirin, termasuk Pasta
Nota: Makan makanan bijirin bukanlah keperluan! Laman Web Persatuan Diabetes Amerika mengatakan: Jika anda akan makan makanan bijirin, pilih yang paling berkhasiat. Pilih bijirin penuh.
Pendidik diabetes menggunakan 15 gram karbohidrat sebagai ukuran saiz hidangan. Untuk bijirin, ini adalah kira-kira setengah cawan bijirin yang dimasak, kecuali beras dan pasta, di mana hidangan adalah 1/3 cawan.
Semak Outbond Carb untuk:
- Amaranth
- Makanan Jagung (termasuk bubur jagung, polenta dan popcorn)
- Oat (termasuk beberapa jenis oat yang dimasak)
- Quinoa
- Nasi
- Gandum (termasuk tepung, bulgur, pasta, dan sebagainya)
7 - Barangan Baked
Satu-satunya cara sebenar untuk mencari jumlah karbohidrat dalam kuki, kek, pai, roti, dan lain-lain, adalah untuk membaca label dan memberi perhatian yang sangat dekat kepada saiz hidangan. Beberapa anggaran kasar, berdasarkan 15 gram untuk hidangan:
- Satu keping roti (perhatikan bahawa hari ini banyak roti mempunyai kepingan yang lebih besar daripada saiz standard, jadi pastikan untuk memeriksa label)
- Satu tortilla 6 inci, tepung atau jagung
- ½ biskut, atau satu kecil (2 inci diameter)
- ½ muffin Inggeris
- ¼ daripada bagel yang besar
- ⅓ muffin besar, atau satu muffin kecil (2½ inci di seluruh)
- 4-6 keropok
- 3 wafer vanila
- 1 brownie kecil atau kek tanpa frosting (2 inci persegi)
8 - Makanan Tenusu
Satu cawan susu lembu mempunyai 11 hingga 12 gram karbohidrat di dalamnya, yang berasal dari gula (laktosa) dalam susu. Dalam hampir semua bentuk produk tenusu lain, beberapa laktosa dikeluarkan, sama ada melalui penapaian (yogurt, keju) atau kerana krim digunakan lebih daripada susu (krim berat). Kerana bakteria memakan laktosa, bahkan mungkin kurang karbohidrat dalam yogurt daripada label tersebut . Sudah tentu, sebaik sahaja pengeluar mula menambah gula (yogurt adalah yang terburuk), semua taruhan tidak dimatikan.
Contoh: satu auns keju biasanya mempunyai antara setengah gram dan satu gram karbohidrat (walaupun keju yang diproses boleh mempunyai lebih banyak).
9 - Kacang dan Benih
Kacang dan biji adalah makanan rendah karbohidrat yang besar kerana mereka sering mempunyai banyak nutrien yang sama seperti bijirin penuh untuk sebahagian kecil daripada karbohidrat, ditambah lemak sihat dan serat serat. Selain daripada buah berangan dan kacang (yang berbau kanji), kebanyakan kacang dan biji mempunyai antara dua dan empat gram karbohidrat setiap satu auns.
10 - Semua Yang Lain
Kami kini telah membahas kategori utama makanan yang mempunyai karbohidrat di dalamnya. Hampir segala-galanya akan mempunyai label nutrisi, jadi anda akan dapat memikirkannya sendiri. Aplikasi mudah alih dan buku karbohidrat poket juga boleh membantu.
Pastikan anda membaca label dengan berhati-hati, mengukur dengan teliti, mengetahui had karbohidrat anda , dan anda akan berbuat baik!