Lemak tak tepu adalah sejenis lemak diet tak tepu yang memberi faedah kesihatan apabila dimakan secara sederhana. Contoh lemak tak tepu termasuk kacang walnut, pelbagai jenis benih, dan beberapa jenis ikan. Minyak yang mengandungi asid lemak tak jenuh adalah cecair pada suhu bilik dan mempunyai jangka hayat yang lebih pendek daripada jenis lemak lain.
Perbezaan Antara Lemak Tidak Seltur dan Lemak Diet Lain
Lemak diet adalah lemak yang berasal dari makanan yang kita makan.
Ia berbeza daripada lemak yang dibuat oleh badan kita apabila kita mengambil terlalu banyak kalori. Lemak tak tepu adalah salah satu jenis lemak diet. Tetapi terdapat beberapa jenis lemak pemakanan termasuk lemak tepu, lemak trans, dan lemak tak jenuh.
Lemak polyunsaturated adalah makanan yang terdiri terutamanya daripada asid lemak tak tepu (PUFAs). Asid lemak ini mempunyai struktur kimia yang mengandungi ikatan berganda antara dua atau lebih set atom karbon. Asid lemak tak tepu adalah serupa dengan asid lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) yang mengandungi hanya satu ikatan berganda antara dua karbon.
Kedua-dua lemak tak jenuh dan lemak tak tepu boleh menjadi sihat untuk badan anda apabila anda makan secara sederhana.
Manfaat Lemak Polyunsaturated
Badan anda memerlukan lemak untuk menjalankan fungsi penting. Lemak memelihara tubuh anda, lemak membantu sel anda berfungsi dengan baik, dan anda memerlukan lemak untuk menyerap vitamin penting tertentu.
Tetapi lemak tak tepu memberikan manfaat istimewa.
Lemak tak tepu memberikan nutrien penting seperti vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi sel-sel badan anda.
Lemak tak tepu juga menyediakan omega-3 dan omega-6 asid lemak. Asid lemak omega-3 telah ditunjukkan untuk memperbaiki aliran darah, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Sesetengah penyelidik juga percaya bahawa diet yang tinggi dalam omega-3 dapat membantu meningkatkan kesihatan otak.
Kebanyakan pakar mengesyorkan agar anda mendapat dos asid lemak omega-3 yang disyorkan daripada makanan lemak tak tepu daripada bukan makanan tambahan.
Contoh Makanan Lemak Tidak Selimut
Lemak polyunsaturated terdapat dalam banyak makanan sihat yang anda mungkin sudah makan secara teratur. Anda akan mendapati lemak tak tepu dalam pelbagai jenis ikan, kacang dan minyak berasaskan tumbuhan.
Sumber ikan PUFAs
- Trout
- Albacore tuna
- Salmon
- Herring
- Makarel
Nut dan Sumber Seed PUFAs
- Walnut
- Biji bunga matahari
- Biji flaks
- Biji Chia
- bijan
Sumber minyak PUFAs
- Minyak kacang soya
- Minyak jagung
- Minyak bunga matahari
- Minyak flaxseed
- Minyak safflower
Tauhu dan kacang soya juga merupakan sumber lemak tak tepu.
Sekiranya saya Makan Lemak Tanpa Selulit untuk Kurangkan Berat?
Walaupun lemak tak tepu memberikan manfaat penting untuk tubuh anda, anda tidak semestinya perlu makan lebih banyak lemak untuk meningkatkan kesihatan anda. Seperti semua lemak, lemak tak tepu memberikan 9 kalori setiap gram. Itu bermakna apabila anda makan makanan yang tinggi dalam lemak tak tepu, anda makan makanan yang lebih tinggi lemak dan kalori. Makan terlalu banyak atau terlalu banyak makanan ini boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan boleh mengurangkan berat badan.
Jika anda cuba menurunkan berat badan , anda harus mengehadkan pengambilan lemak anda. Kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa anda tidak mendapat lebih daripada 30% daripada jumlah kalori anda daripada lemak. Garis Panduan Diet USDA mengesyorkan agar anda mengambil kurang daripada 10% daripada jumlah kalori anda daripada lemak tepu. Oleh itu, sebaiknya mendapatkan sebahagian besar lemak anda daripada makanan lemak tak jenuh atau tidak monounsaturated.
Cara Membeli Untuk Lemak Polyunsaturated
Jadi bagaimana anda mencari lemak tak tepu apabila anda membeli-belah? Beberapa label nutrisi memberikan maklumat terperinci mengenai jenis lemak dalam makanan anda. Tetapi yang paling tidak. Oleh itu, anda perlu tahu di mana untuk mencari makanan lemak tak tepu dalam kedai runcit.
Produk tenusu dan daging biasanya mengandungi lemak jenuh. Makanan yang diproses seperti keropok dan barang bakar sering mengandungi lemak trans berbahaya. Oleh itu, anda mungkin harus mengelakkan kawasan ini apabila membeli lemak yang sihat.
Lihatlah dalam loyang bakar untuk minyak yang sihat yang mengandungi lemak tak tepu. Ingat, minyak yang mengandungi PUFA adalah cecair pada suhu bilik. Ini minyak cair yang sihat sering disimpan di rak terendah di bawah lemak memasak yang kukuh. Anda juga akan mendapati kacang-kacangan dan biji sama ada di kawasan pembakar atau dalam bahagian makanan yang banyak di pasaran anda.
Dan tentu saja, kunjungi seksyen ikan segar di kedai runcit anda untuk mengisi makanan berlemak mesra tak tepu diet. Satu hidangan ikan, seperti salmon atau trout, bukan sahaja menyediakan lemak yang sihat tetapi juga merupakan sumber protein yang baik. Diet yang termasuk protein, karbohidrat yang baik dan sumber lemak yang sihat akan membantu tubuh anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.
> Sumber:
"Pemakanan Asas dan Pencernaan" Panduan Jurulatih Kesihatan ACE Majlis Amerika pada Latihan. 2013.
Medline Plus. Fakta Mengenai Lemak Tak Selimut. Perpustakaan Perubatan Negara AS. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Lemak Pemakanan. Perpustakaan Perubatan Negara AS. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Lemak tak tepu. Persatuan Jantung Amerika. Diakses: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5