Bermula dengan Diet Ketogenik

Ketahui asas ketosis dan bagaimana ia berfungsi dalam diet untuk kesihatan dan penurunan berat badan

Diet ketogenik adalah jenis diet karbohidrat yang sangat rendah yang direka untuk memaksa badan anda membakar lemak dan bukannya glukosa untuk tenaga. Proses ini menghasilkan keton, yang memberikan makanan mereka sebagai "keto" nama. Ketahui lebih lanjut tentang kelebihan dan kekurangan diet ini dan bagaimana untuk memulakannya.

Bagaimana Diet berfungsi

Karbohidrat adalah sumber bahan api kegemaran awak anda; ia memecah mereka ke dalam glukosa.

Tanpa pengambilan karbohidrat yang mantap, tubuh anda akan menggunakan protein untuk bahan bakar. Tetapi jika anda juga mengehadkan berapa banyak protein yang anda makan, tubuh anda terpaksa membakar lemak yang disimpan sebagai sumber utama bahan api. Itu boleh menyebabkan penurunan berat badan, dan keton adalah produk sampingan pembakaran lemak.

Faktor terbesar dalam sama ada atau tidak diet adalah ketogenik adalah bagaimana rendahnya karbohidrat. Pengurangan sederhana dalam karbohidrat boleh sangat membantu banyak orang, tetapi ia tidak akan ketogenik. Terdapat tiga pendekatan untuk makan rendah karbohidrat dan hanya satu yang memberi tumpuan kepada ketosis sebagai matlamat sepanjang diet.

Diet seperti Atkins Diet bermula sebagai diet ketogenik sangat rendah karbohidrat, tetapi apabila orang menambahkan karbohidrat, banyak atau yang paling banyak akan makan terlalu banyak karbohidrat untuk ketosis. Ia mungkin lebih tepat untuk membincangkan sejauh mana diet adalah ketogenik daripada sama ada atau tidak diet adalah ketogenik.

Memahami Ketosis

Ketosis bermakna bahawa badan anda berada dalam keadaan di mana ia tidak mempunyai cukup glukosa untuk digunakan sebagai tenaga, jadi ia bertukar menjadi keadaan di mana molekul-molekul yang dipanggil keton dihasilkan semasa metabolisme lemak. Keton boleh digunakan untuk tenaga. Satu sifat khas keton adalah bahawa ia boleh digunakan dan bukannya glukosa untuk kebanyakan tenaga yang diperlukan di dalam otak, di mana asid lemak tidak boleh digunakan.

Juga, sesetengah tisu badan lebih suka menggunakan keton, di mana mereka akan menggunakannya apabila tersedia (contohnya, otot jantung akan menggunakan satu keton khususnya untuk bahan bakar apabila mungkin).

Calon Diet

Di samping penurunan berat badan, diet ketogenik menarik minat untuk pelbagai sebab. Mereka telah ditubuhkan dengan baik sebagai rawatan untuk epilepsi, dan para penyelidik berminat untuk kegunaan untuk keadaan neurologi yang lain. Sesetengah atlet sedang bereksperimen dengan menggunakan diet ketogenik untuk meningkatkan ketahanan.

Kertas 2014 di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah menyenaraikan syarat-syarat berikut yang mungkin dibantu oleh diet ketogenik:

Pengagihan Calorie

Pada kebanyakan diet ketogenik, anda mengambil 70 hingga 75 peratus kalori daripada lemak. Daripada bakinya, anda mengambil kira-kira 5 hingga 10 peratus daripada kalori kalori anda daripada karbohidrat dan selebihnya daripada protein. Makanan biasanya dibina di sekitar sumber lemak seperti ikan berlemak, daging, kacang, keju, dan minyak.

Diet Ketogenik untuk Epilepsi (KDE) adalah kes khusus diet ketogenik. Berikut adalah garis panduan umum untuk diet ketogenik.

Jenis Lemak

Apabila memakan banyak lemak ini, anda boleh membayangkan bahawa jenis lemak yang dikonsumsi adalah sangat penting. Ramai penulis menasihati minyak yang berkilat tinggi lemak omega-6 polyunsaturated (soya, jagung, cottonseed, safflower) kerana fakta itu.

Dr. Stephen Phinney, yang telah melakukan penyelidikan mengenai diet ketogenik sejak tahun 1980-an, telah mengamati bahawa orang tidak melakukan begitu juga ketika mereka memakan banyak minyak ini (mayonis dan salad dressings adalah sumber yang sama). Ini mungkin kerana lemak omega-6 boleh menjadi keradangan, terutamanya dalam jumlah yang banyak, atau faktor lain. Dalam pengajiannya, orang tidak merasa sama atau melakukan dengan baik.

Sebaliknya, lemak tinggi dalam trigliserida rantaian sederhana (MCT), seperti minyak kelapa dan minyak MCT sering digalakkan, kerana lemak ini mudah berubah menjadi keton oleh badan.

Secara umum, orang yang diet ketogenik cenderung untuk mengambil banyak makanan yang tinggi lemak tak tepu dan tepu seperti minyak zaitun, mentega (selalunya mentega dari lembu yang diberi makan rumput disyorkan), alpukat, dan keju. Jenis oliik oliik tinggi dan minyak bunga matahari (tetapi bukan bentuk minyak yang biasa) juga merupakan pilihan yang baik, kerana ia adalah tinggi lemak tak jenuh tunggal dan rendah lemak tak tepu.

Sampel Menus

Semak menu rendah karbohidrat yang lengkap dengan nutrisi , dengan di bawah 50 gram karbohidrat bersih setiap hari untuk melihat bagaimana diet ketogenik boleh kelihatan. Walau bagaimanapun, menu ini akan menjadi terlalu tinggi dalam protein untuk sesetengah orang untuk terus ketosis, dan sebahagian daripadanya mungkin sedikit tinggi dalam karbohidrat jika anda mempunyai toleransi karbohidrat yang sangat miskin. Perlu diingat bahawa diet ketogenik harus selalu disesuaikan dengan individu.

Kemungkinan Kesan Negatif

Ketosis yang dihasilkan oleh puasa atau pengambilan pengambilan karbohidrat tidak mempunyai kesan negatif bagi kebanyakan orang apabila tubuh telah disesuaikan dengan keadaan itu. Ia berbeza daripada ketoacidosis diabetes, yang merupakan keadaan berbahaya yang mempengaruhi orang yang kekurangan insulin dan terutama dilihat dalam diabetes jenis 1 atau diabetes tipe 2 yang bergantung kepada insulin. Dalam ketoacidosis diabetes, tahap keton lebih tinggi daripada ketosis yang dihasilkan oleh diet.

Ketosis yang disebabkan oleh diet telah disebut sebagai ketosis diet, ketosis fisiologi, ketosis pemakanan benigna (Atkins), dan, ketosis pemakanan terkini (Phinney and Volek), dalam usaha untuk membersihkan kekeliruan yang mungkin dengan ketoasidosis.

Terdapat tempoh peralihan sementara badan menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak dan keton dan bukan glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Terdapat gejala-gejala negatif dalam tempoh ini (keletihan, kelemahan, ketulenan kepala, sakit kepala, kerengsaan ringan), tetapi biasanya mereka boleh dipecah dengan mudah . Kebanyakan gejala-gejala ini berakhir pada minggu pertama diet ketogenik, walaupun sesetengah mungkin berlanjutan hingga dua minggu.

Para atlet yang mengamati prestasi mereka mungkin melihat kesan yang lebih halus sehingga enam minggu hingga awal dari awal pemakanan, dan terdapat beberapa bukti bahawa ia mungkin mengambil masa lebih lama, sehingga 12 minggu, untuk penyesuaian 100 peratus.

Sekiranya Anda Mengukur Keton?

Bergantung kepada matlamat anda, anda mungkin tidak peduli dengan tahap keton anda. Sekiranya anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat dan mendapat manfaat yang anda harapkan, bimbang betapa tinggi keton anda mungkin akan menambah tahap komplikasi yang anda tidak perlukan.

Kebanyakan penulis diet rendah karbohidrat tidak menyarankan mengganggu dengannya. Malah kebanyakan mereka yang berfikir diet ketogenik adalah satu perkara yang baik, hanya mengandaikan bahawa makanan yang sangat rendah karbohidrat (di bawah kira-kira 50 gram karbohidrat bersih) adalah ketogenik. Sebaliknya, ramai orang mendapati bahawa memonitor ketonya, sekurang-kurangnya untuk sementara waktu, memberikan maklumat yang berharga.

Ia sering mengambil masa dua hingga empat minggu untuk secara konsisten mencapai tahap keton sasaran ketosis pemakanan, terutamanya kerana tweaking diet sering diperlukan.

Cara Mengukur Keton

Orang yang telah mengkaji ketosis pemakanan umumnya menasihati sasaran sasaran ketone darah .5 mmol / L hingga 3 mmol / L, walaupun boleh mencapai setinggi 5 tanpa masalah.

Mengukur keton darah adalah kaedah yang paling boleh dipercayai. Terdapat ujian darah di rumah yang boleh anda gunakan, tetapi jalurnya boleh menjadi sangat mahal. Alternatifnya adalah untuk mengukur keton dalam air kencing dengan ujian dipstick, yang lebih mudah dan murah. Walau bagaimanapun, kaedah ini lebih kurang dipercayai dan sebagai masa berlalu dan badan menyesuaikan diri dengan ketosis, ia menjadi kurang dipercayai.

A Word From

Jika anda ingin mencuba diet ketogenik, ketahui bahawa anda perlu menyesuaikannya untuk metabolisme individu anda dan bereksperimen dengan keseimbangan yang tepat karbohidrat dan kalori. Walaupun beberapa pemakanan rendah karbohidrat mendapati mereka dapat memecahkan gerai di berat badan mereka, yang lain mendapati bahawa lebih sukar bagi mereka untuk tinggal di negeri ini. Anda mungkin ingin berunding dengan ahli diet berdaftar untuk membina menu keto mesra untuk anda yang akan memenuhi keperluan pemakanan anda. Pastikan penyedia penjagaan kesihatan anda dimaklumkan apabila anda memulakan diet baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang berterusan.

> Sumber:

> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, Edisi Semakan . New York: Harper Collins. 2009.

> Paoli, A et al. Di luar berat badan: kajian penggunaan terapeutik yang sangat rendah karbohidrat (ketogenik) diet. Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal. Mei 2014; Epub menjelang cetakan. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116

> Volek, Jeff S. dan Phinney, Stephen Seni dan Sains Hidup Karbohidrat Rendah . Beyond Obesity LLC. 2011.

> Volek, Jeff S. dan Phinney, Stephen Seni dan Sains Pencapaian Karbohidrat Rendah . Beyond Obesity LLC. 2012.