Otot piriformis adalah otot dalam yang terletak di bawah otot gluteal (butt) yang memainkan peranan penting dalam fleksibiliti dan kestabilan pinggul. Otot yang besar, kuat ini berputar dan menstabilkan pinggul. Piriformis berfungsi bersama-sama dengan pemutar pinggul lain untuk menghidupkan pinggul dan bahagian atas kaki (putaran luar pinggul). Fungsi otot piriformis yang betul adalah penting untuk atlet yang mengambil bahagian dalam menjalankan sukan yang memerlukan perubahan arah mendadak.
Pemutar pinggang pinggul yang kuat dan fleksibel mengekalkan sendi pinggul dan lutut dengan sejajar dengan aktiviti dan membantu mengelakkan lengan lutut secara tiba-tiba semasa pergerakan sebelah kiri, cepat, lutut atau squats cepat.
Piriformis Muscle Troubles
Otot piriformis yang lemah atau ketat boleh membawa kepada pelbagai masalah, bukan sahaja untuk atlet. Otot piriformis yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang, masalah hamstring dan akhirnya mengganggu fungsi sendi sacroiliac.
Selain untuk menjejaskan pinggul sendi, ketat atau jengkel, ketat, lemah atau terlalu banyak otot piriformis boleh merengsakan saraf sciatic, yang mengalir melalui gentian otot. Apabila ini berlaku, ia boleh menyebabkan rasa sakit mendalam di pinggul dan pantat, atau tingle, kebas atau bahkan kelemahan di belakang dan berlari ke kaki yang terkena. Ini juga disebut sebagai keadaan yang disebut sindrom piriformis di mana otot piriformis memampatkan saraf sciatic.
Walaupun ini boleh disebabkan oleh otot yang ketat, ia juga boleh berlaku dengan kerengsaan luaran, seperti duduk di kedudukan yang sama (semasa memandu misalnya) dan menjengkelkan kedua-dua syaraf sciatic dan otot piriformis. Mendiagnosis sindrom piriformis tidak mudah kerana ia kelihatan dan terasa seperti sciatica (yang berasal dari cakera tulang belakang), jadi senaman yang menyeluruh perlu dilakukan untuk mengetahui apa yang sebenarnya menyebabkan masalah.
Peregangan dan pengukuhan otot piriformis yang ketat atau lemah telah didapati untuk mengurangkan atau mengurangkan kesakitan jenis ini di sesetengah atlet.
Pilihan Peregangan Otot Piriformis Mudah
- Sitting Cross-Legged . Salah satu cara paling mudah untuk mengekalkan pinggul anda dan membuka otot piriformis anda adalah dengan duduk bersilang di lantai selama beberapa minit sehari. Apabila anda mendapat lebih selesa dalam kedudukan duduk ini, anda boleh mengubahnya menjadi peregangan pangkal paha yang duduk dengan meletakkan tapak kaki anda bersama-sama dan menekan perlahan ke bawah di atas lutut. Melakukan ini walaupun beberapa minit sehari boleh perlahan-lahan membuka pinggul dan meregangkan otot glutes dan piriformis.
- Piriformis Kerusi Stretch . Satu lagi cara mudah untuk meregangkan otot piriformis, terutamanya bagi sesiapa yang duduk untuk jangka masa yang panjang setiap hari, adalah hanya menyeberang satu kaki ke atas yang lain dengan pergelangan kaki anda berehat di lutut kaki yang bertentangan. Perlahan-lahan tekan di bahagian dalam lutut dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan ringan di pinggul. Peregangan meja mudah ini boleh membantu mengekalkan pinggul terbuka.
- Lying Piriformis Stretch . Peregangan yang lebih sengit boleh dilakukan semasa meletakkan belakang anda di atas lantai. Silangkan kaki kanan di sebelah kiri, dengan pergelangan kaki kanan beristirahat di lutut kiri. Perlahan angkat kaki kiri dari lantai dan ke arah anda semasa anda menggunakan tekanan lembut ke bahagian dalam lutut kanan. Pegang 20 hingga 30 saat, dan ulangi di sisi lain.
Advanced Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Selepas bekerja melalui peregangan piriformis yang mudah dan sederhana yang disebutkan di atas, anda boleh menggunakan regangan canggih. Peregangan ini, yang digambarkan di atas, adalah permaidani yang lebih mendalam dan peregangan pinggul, di mana anda menggunakan berat badan anda untuk meregangkan piriformis, band IT, dan pemutar pinggul yang lain. Gunakan berhati-hati apabila anda masuk ke dalam dan keluar dari pose ini.
- Mulakan kedudukan push-up di tangan dan jari kaki anda.
- Luncurkan lutut kanan ke depan ke arah tangan kanan anda. Sudut lutut anda, jadi pergelangan kaki luar menyentuh lantai (lihat gambar).
- Luncurkan kaki kiri anda sejauh selesa.
- Simpan pinggang anda ke lantai.
- Anda harus merasakan peregangan yang mendalam di glutes kanan anda (punggung), pinggul dan paha luar.
- Anda boleh kekal di tangan anda atau melipat ke hadapan dan biarkan lengan bawah anda berada di lantai di hadapan anda atau meluaskan lengan anda di hadapan anda.
- Bernafas perlahan-lahan dan jauh dari perut anda. Pegang stret 30 saat hingga 60 saat dan lepaskan. Ulangi pada kaki yang lain.