Keretapi untuk Nikmati 10K Walk Pertama anda
Adakah anda mahu melatih berjalan kaki sejauh 10K dan tertanya-tanya bagaimana untuk memulakan? Jalan 10 kilometer (10K) adalah sejauh 10 kilometer. Ia adalah jarak yang sama untuk berjalan dan berjalan amal dan jarak standard untuk volkssport berjalan. Kebanyakan pejalan kaki melengkapkan berjalan kaki 10K dalam masa 90 minit hingga dua jam. Berikut adalah jadual latihan untuk mendapatkan anda dari sofa ke garisan penamat, merasa hebat.
Matlamat Latihan Permulaan 10K
- Berjalan 10K (6.2 batu) dalam masa dua jam atau kurang.
- Meningkatkan teknik berjalan dan berjalan kaki.
- Rasa hebat selepas menamatkan perjalanan 10K.
Prasyarat Pemula 10K
Jadual ini direka untuk orang-orang yang belum memulakan berjalan kaki kecergasan tetapi tidak mempunyai masalah kesihatan utama. Jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang penting, pertimbangkan untuk mendapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan program kecergasan .
Jadual Latihan 10K Walk Beginner
- Anda akan mula bekerja untuk meningkatkan masa anda berjalan dan meningkatkan bentuk berjalan anda. Bekerja pada kelajuan datang kemudian.
- Berjalan-jalan dalam seminggu akan menyediakan masa senaman aerobik sederhana yang disyorkan setiap minggu untuk mengekalkan kesihatan. Anda juga boleh melakukan latihan kekuatan pada hari-hari ganti, yang disyorkan untuk kesihatan.
- Suatu hari setiap minggu adalah hari pembentukan jarak tempuh yang lebih panjang yang akan membantu anda mengembangkan daya tahan dan menguatkan kaki anda untuk mengelakkan lecet.
- Lengkapkan setiap minggu dan menilai sama ada anda merasa cukup baik untuk maju ke minggu depan. Sukar untuk mengulangi seminggu jika anda tertinggal atau anda mendapati ia terlalu mencabar.
Minggu 1: Mula Berjalan
- Latihan: 15 minit berjalan kaki pada tahap yang mudah, bertujuan untuk mencapai 60 hingga 75 minit untuk minggu pertama.
- Jadual: 5 hari. Hari rehat alternatif dalam seminggu, jangan melangkau lebih dari satu hari supaya anda dapat membangunkan konsistensi.
- Shin Splints: Anda mungkin merasakan kesakitan semasa anda memulakan program berjalan. Ini biasa. Lihat bagaimana untuk mencegah dan merawat splint shin .
Minggu 2: Meningkatkan Teknik Berjalan Anda
- Latihan: Meningkatkan masa latihan berjalan hingga 20 minit pada empat hari seminggu.
- Hari berjalan kelima adalah hari perbandaran dengan berjalan kaki selama 30 minit.
- Teknik Berjalan : Sikap berjalan baik dan penggunaan kaki yang betul, melangkah, melepaskan dan melancarkan gerakan yang betul akan meningkatkan kebangkitan berjalan kaki dan kecergasan anda. Gunakan tutorial ini pada teknik berjalan kaki untuk pemula .
Minggu 3: Berjalan sederhana-Intensiti
- Latihan: Meningkatkan masa latihan berjalan hingga 25 minit, empat hari seminggu.
- Hari Bangunan Mileage: Pada hari kelima berjalan kaki anda, berjalan selama 45 minit.
- Berjalan pada kadar yang pantas untuk membawa kadar denyutan jantung anda ke zon intensiti sederhana .
- Napas anda akan lebih cepat daripada biasa
- Anda masih boleh bercakap tetapi sukar untuk menyanyi.
- Lihat lebih lanjut mengenai berjalan kaki yang pantas .
- Gear up untuk peningkatan berjalan terus dengan kasut berjalan kaki dan kaus kaki. Ini akan membantu mengelakkan lepuh untuk berjalan lebih lama. Lihat bagaimana memilih kasut berjalan kaki yang betul dan petua untuk membeli stoking berjalan kaki yang menghalangi .
Minggu 4: Bangunan Mileage
- Latihan: Meningkatkan masa latihan berjalan hingga 30 minit, 4 hari seminggu, pada kadar yang sederhana.
- Hari Bangunan Mileage: Berjalan selama 60 minit pada kadar sederhana / mudah.
- Air: Peraturan ibu adalah minum secawan air selepas setiap batu . Untuk berjalan lebih 30 minit, anda perlu membawa air atau berhenti di air pancut air.
- Pencegahan lepuh : Sekarang bahawa anda berjalan lebih lama dan lebih cepat, anda mungkin mengalami panas atau lepuh. Ketahui cara mencegah dan merawat lecet.
Minggu 5: Bekerja pada Kelajuan
- Latihan: Berjalan 30 minit sehari, empat hari seminggu.
- Hari Bangunan Mileage: Berjalan 90 minit pada kadar yang mudah dan sederhana.
- Kelajuan bangunan: Gunakan berjalan kaki selama 30 minit untuk meningkatkan kelajuan menggunakan borang berjalan yang lebih baik. Menggunakan gerakan lengan yang baik boleh meningkatkan kelajuan berjalan. Gunakan tutorial ini mengenai teknik berjalan pantas
Minggu 6: 10K Mileage
- Latihan: Berjalan 30 minit sehari, empat hari seminggu, bekerja pada teknik dan kecepatan berjalan.
- Hari Bangunan Mileage: Perjalanan panjang anda minggu ini sepatutnya 10 kilometer (6.2 batu) pada kadar yang sederhana. Sekiranya anda sudah menjadi jurugambar pantas, anda mungkin telah mencapai itu dengan berjalan kaki selama 90 minit. Minggu ini, ukur laluan yang sejauh 10 kilometer dan berjalan laju yang sederhana.
Minggu 7 dan 8: Tambah Latihan Berjalan Selang
- Gunakan masa latihan selama 30 minit untuk melakukan latihan interval intensiti yang lebih tinggi. Ini akan membina kecergasan aerobik dan meningkatkan kelajuan anda.
- Latihan Interval: Satu Perjalanan Ekonomi setiap minggu untuk pembinaan kelajuan. Satu Ambang Anaerobic Walk setiap minggu untuk kecergasan aerobik. Gunakan hari-hari berjalan kaki yang lain sebagai hari-hari berjalan kaki kesihatan pemulihan pada kadar yang lebih mudah.
- Hari Bangunan Mileage: Berjalan 120 minit pada kadar yang sederhana. Ini mungkin bermakna anda berjalan lebih dari 10 kilometer, yang akan membantu ketahanan anda semasa berjalan kaki 10K.
Minggu 9 dan Beyond
- Simulasi perlumbaan 10K pada perjalanan panjang anda setiap minggu sebelum perlumbaan 10K anda. Berjalan pada kelajuan 80 peratus dari perlumbaan anda dan bukannya berjalan dengan mudah.
- Pada minggu ganti, meningkatkan jarak berjalan kaki anda dengan mantap sambil berjalan dengan mudah sepanjang masa. Tambah 15 minit pada masa itu, meningkatkannya setiap dua minggu. Ini akan membina ketabahan anda untuk 10K dan sebelum anda tahu, anda akan mencari separuh maraton dan bermimpi maraton!
Senarai Semak Hari Race
Melawan jitter hari perlumbaan dengan senarai semak acara berjalan supaya anda tidak meninggalkan apa-apa yang penting di belakang. Berhati-hati dengan etika bangsa supaya anda tahu bagaimana untuk bertindak pada acara kumpulan.
Rayakan!
Sekarang anda boleh memegang kepala anda tinggi pada 10K. Anda telah menyeberangi garisan penamat dan memperoleh kemeja-T dan pingat. Pakai mereka dengan kebanggaan!