Melatih Menikmati Perjalanan 5-Kilometer Pertama Anda
Adakah anda baru mendaftar untuk berjalan kaki 5K? Ia adalah jarak yang sama untuk amal berjalan dan untuk berjalan-jalan yang menyeronokkan diadakan dengan berjalan. Jika anda tidak kerap berjalan kaki untuk kecergasan, luangkan masa beberapa minggu untuk melatihnya supaya anda dapat menikmati acara ini tanpa kesakitan kaki.
Betapa Jauh Berjalan 5K dan Berapa Lamakah Ia Ambil?
K di 5K bermaksud kilometer, yang lebih kurang setengah batu.
Lima kilometer bersamaan dengan 3.1 batu. Dengan berjalan kaki yang biasa, anda boleh berjalan dalam masa 45 minit hingga 60 minit. Sekiranya anda berjalan lebih perlahan, anda mungkin mengambil masa selama 90 minit.
Matlamat Latihan Permulaan 5K
Berita baiknya ialah latihan asas untuk berjalan kaki 5K termasuk jumlah senaman yang dicadangkan sebagai jumlah minimum untuk mengurangkan risiko kesihatan anda dan mengekalkan kesihatan yang optimum.
- Dapat berjalan kaki 5 kilometer (3.1 batu) dalam satu jam atau kurang
- Meningkatkan sikap dan bentuk berjalan anda
- Selesaikan jalan 5K berasa bertenaga dan bukannya letih
Prasyarat Permulaan 5K
Jadual ini adalah untuk pemula yang biasanya aktif tanpa aduan kesihatan yang signifikan tetapi yang tidak kerap terlibat dalam berjalan kaki kecergasan. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan, terangkan sama ada anda perlu mendapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan program latihan.
Jadual Latihan 5K Walk Beginner
Anda akan mula meningkatkan masa yang anda habiskan berjalan setiap minggu sebelum bekerja pada kelajuan.
Sekiranya anda mengalami sebarang minggu menjadi sukar, ulangi minggu itu dan bukannya menambahkan lebih banyak masa, sehingga anda dapat maju dengan selesa.
Minggu 1: Bermula
- Masa: Bermula dengan berjalan kaki selama 15 minit setiap hari dengan mudah. Matlamat keseluruhan mingguan: 60 hingga 75 minit.
- Berjalan lima hari minggu pertama. Kami mahu membina tabiat, jadi konsistensi adalah penting. Sebarkan hari rehat anda, seperti membuat hari 3 hari rehat dan hari 6 hari rehat.
- Shin Splints: masalah biasa untuk pemula adalah rasa sakit dari splint shin semasa minggu pertama mereka atau dua latihan berjalan. Lihat bagaimana untuk mencegah dan merawat splint shin .
Minggu 2: Bekerja pada Posture Form dan Walk Anda
- Masa: Tambah lima minit sehari supaya anda berjalan 20 minit, lima hari seminggu. Atau anda mungkin ingin melanjutkan lebih lanjut pada beberapa hari, diikuti dengan hari rehat. Matlamat keseluruhan mingguan: 75 hingga 100 minit.
- Borang Berjalan: Gunakan jalan kaki anda minggu ini untuk menumpukan pada membangunkan postur dan teknik yang baik. Ini dapat meningkatkan kemudahan anda berjalan dan meningkatkan kelajuan anda. Ikut arahan ini mengenai cara berjalan dan teknik untuk pemula .
Minggu 3: Berjalan pada Moderate Pace
- Masa: Tambah lima minit sehari supaya anda berjalan 25 minit, 5 hari seminggu. Matlamat total mingguan: 100 hingga 125 minit.
- Berjalan pada kadar yang sederhana dan ditentukan
- Anda mungkin bernafas dengan ketara.
- Anda masih boleh melakukan perbualan penuh semasa berjalan
- Anda tidak keluar dari nafas
- Sekarang bahawa anda telah berjalan dengan kerap selama beberapa minggu, pertimbangkan sama ada anda memerlukan kasut berjalan yang akan membolehkan prestasi terbaik anda. Anda juga harus beralih ke kaus kaki yang diperbuat daripada kain peluh peluh untuk membantu mengelakkan lecet. Lihat cara memilih kasut berjalan kaki dan bagaimana memilih kaus kaki berjalan yang mengurangkan risiko lepuh .
Minggu 4: Tambah Hari Panjang
- Masa: Tambah lima minit sehari untuk berjalan 30 minit, empat hari seminggu, pada kadar yang sederhana. Kami akan memelihara sebahagian besar perjalanan anda dalam jarak berjalan kaki pada jarak dan kelajuan ini. Matlamat keseluruhan mingguan: 125 hingga 150 minit.
- Buat hari kelima anda hari pembentukan batu perbatasan. Setiap minggu antara sekarang dan berjalan kaki 5K anda, tambah masa untuk satu hari yang panjang seminggu. Untuk minggu 4, berjalan kaki ini perlu 40 minit dengan mudah.
- Minum betul: Sekarang anda berjalan selama lebih dari 30 minit, anda harus mencari sumber air supaya anda boleh minum setiap batu. Sekiranya tidak ada air mancur yang berguna, anda mungkin mahu membawa air dengan anda. Ia adalah yang terbaik untuk membawanya dalam pek fanny dengan holster air, bukannya membawa botol di tangan anda, kerana itu boleh menyebabkan ketegangan otot dan bentuk berjalan kaki yang buruk.
Minggu 5: Bekerja pada Kelajuan
- Masa: Berjalan 30 minit sehari empat hari seminggu.
- Long Walk: berjalan 45 minit pada kadar yang mudah.
- Kelajuan bangunan: Semasa setiap jalan yang lebih pendek anda menumpukan perhatian untuk meningkatkan bentuk berjalan anda untuk menambah kelajuan. Jika anda belum menggunakan gerakan lengan, ini boleh menjadi kunci kepada peningkatan kelajuan. Lihat petua teknik pantas untuk mempercepatkan.
Minggu 6: Membina Mileage
- Masa: Berjalan 30 minit sehari empat hari seminggu, memberi perhatian kepada teknik bentuk dan kelajuan.
- Long Walk: berjalan 60 minit pada kadar yang mudah.
- Sebaik sahaja anda telah mencapai masa ini, anda tahu anda akan dapat melengkapkan 5K. Latihan yang berterusan kami akan membantu anda untuk mencapainya dengan selesa.
- Pencegahan lepuh: Sekarang bahawa anda berjalan lebih lama dan lebih cepat, anda mungkin mengalami panas atau lepuh. Ketahui cara mencegah dan merawat lecet .
Minggu 7 dan 8: Tambah Selang
- Pada ketika ini, anda boleh melengkapkan perjalanan 5K anda. Tetapi jika anda mempunyai masa untuk membina kecergasan dan kelajuan aerobik anda, tambah latihan selang waktu untuk berjalan kaki dalam jangka masa pendek anda sambil mengekalkan perjalanan anda dengan lebih mudah.
- Latihan Jeda: Perjalanan Ekonomi membina kelajuan, melakukannya untuk satu latihan setiap minggu. Walking Threshold Anaerobic membina kecergasan aerobik, melakukannya untuk satu latihan setiap minggu. Apabila menambah latihan ini, anda boleh mengurangkan minggu senaman anda untuk satu hari perjalanan Ekonomi, hari rehat, satu hari Walking Ambang, hari rehat atau dua hari, dan kemudian Long Walk satu hari seminggu.
- Long Walk: berjalan 60 minit pada kadar yang mudah. Sebaik sahaja anda telah mencapai masa ini, anda tahu anda akan dapat melengkapkan 5K. Latihan yang berterusan kami akan membantu anda untuk mencapainya dengan selesa.
Minggu 9 dan Beyond
- Jika anda masih mempunyai masa sebelum berjalan 5K anda, anda boleh menghidupkan perjalanan anda sepanjang minggu ini ke dalam perlumbaan simulasi setiap minggu. Bertujuan untuk berjalan dengan kelajuan 80 peratus dari kelajuan yang anda harapkan untuk berjalan 5K, daripada menyimpannya dengan mudah.
- Anda juga boleh meningkatkan jarak berjalan kaki anda pada minggu di mana anda dapat mengimbangi kelajuan. Tambah 15 minit untuk setiap minggu. Peningkatan jarak dan masa akan membantu membina stamina dan ketahanan anda. Sebelum anda tahu, anda akan mencari 10K berjalan dan setengah maraton !
Senarai Semak Hari Race
Minggu 5K berjalan kaki, bersiaplah dengan senarai semak acara berjalan kaki ini dan nasihat tentang cara berjalan semasa acara berjalan kaki kelompok. Anda juga ingin memastikan anda memahami tradisi kaum, dengan 10 peraturan ini untuk etika hari bangsa . Jika acara yang besar, lihat panduan hari perlumbaan ke baris permulaan untuk memahami format dan apa yang diharapkan. Jika cuaca tidak akan bekerjasama, lihat petua untuk perlumbaan berjalan di dalam hujan .
Rayakan!
Anda telah mencapai matlamat yang hebat. Anda telah dilatih dengan baik untuk menjadi atlet berjalan sejati. Pakai acara t-shirt atau pingat anda dengan bangga.