Fakta Pemakanan Buah dan Sayuran
"Makan sayur-sayuran anda." Kerana ternyata, sedikit nasihat daripada ibu bapa dan datuk nenek anda adalah yang paling baik. Kajian selepas kajian menunjukkan bahawa lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, lebih rendah risiko anda untuk banyak penyakit kronik, termasuk kanser, obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular termasuk penyakit jantung dan strok.
Jenis-jenis Buah dan Sayuran: Makan Pelangi
Melangkah ke kedai runcit menghasilkan lorong membuat jelas bahawa terdapat banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk dipilih.
"Makan pelangi" adalah cara yang baik untuk memastikan anda memperoleh semua nutrien yang mereka tawarkan. Itu hanya bermakna makan pelbagai warna, kerana setiap warna dikaitkan dengan jenis flavonoid tertentu. Sebagai contoh, makanan biru dan ungu yang gelap, kaya dengan anthocyanin, adalah antioksidan yang kuat.
Memahami Sayuran Starchy vs. Non-Starchy
Kadang-kadang sayur-sayuran dikategorikan sebagai kanji atau tidak beranak.
-
Berapa Banyak Cawan Sayur-sayuran yang Anda perlukan setiap hari?
-
Melayani Saiz untuk 18 Buah dan Sayuran
Sebagai contoh, sayur-sayuran berkanji termasuk jagung, kentang, kacang, dan labu; manakala salad, sayur-sayuran, kembang kol, brokoli, bawang, tomato, dan asparagus adalah contoh sayur-sayuran bukan berkanji.
Secara keseluruhan, sayur-sayuran dari semua jenis sangat rendah kalori, dan anda akan mendapati bahawa sayur-sayuran bukan beralkali cenderung lebih rendah dalam kalori, satu ons untuk sebulan, berbanding sayur-sayuran berkanji. Walaupun terdapat perbezaan kalori, hanya perlu diingat bahawa titik bawa pulang di sini selalu menjadi bahawa makan lebih banyak jenis sayuran adalah strategi yang baik untuk kesihatan keseluruhan anda. Pelbagai adalah kunci untuk mendapatkan pelbagai nutrien yang luas yang ditawarkan oleh sayur-sayuran yang berbeza.
Sebagai contoh, kebanyakan sayur-sayuran secara semulajadi tinggi dalam serat makanan dan juga dalam pelbagai vitamin penting, seperti Vitamin A, Vitamin C, dan B Vitamin. Dan banyak sayur-sayuran, seperti wortel dan bit, adalah sumber gula alami yang sihat . Oleh itu, anda boleh memilih buah-buahan dan sayur-sayuran untuk memenuhi gigi manis itu, dan tahu bahawa anda mendapat banyak pemakanan dalam prosesnya (tidak seperti kes dengan produk olahan dan olahan yang mengandungi gula tambahan).
Adakah Sayuran Segar, Sejuk, atau Sayuran Tin Terbaik?
Walaupun sayur-sayuran segar yang indah ketika musim, jangan takut menggunakan sayur beku, yang sama seperti berkhasiat , kerana mereka beku pada titik puncak kesegaran.
Sayuran kalengan boleh membuat cara mudah untuk menggabungkan sayur-sayuran ke dalam waktu makan yang sibuk, tetapi berhati-hati terhadap natrium yang berlebihan yang sering ditambah kepada makanan dalam tin. Cari versi natrium rendah atau, lebih baik lagi, mereka yang tidak mempunyai garam sama sekali. Anda juga boleh bilas sayur-sayuran untuk mengurangkan natrium lebih daripada separuh!
Faedah Kesihatan Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran secara keseluruhan (dengan penekanan pada "keseluruhan" - kita tidak bercakap mengenai pai epal di sini-mengandungi banyak serat, vitamin, antioksidan, dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda.
Kajian telah menunjukkan bahawa, kerana banyak sifat berkhasiat ini, makan buah-buahan dan sayur-sayuran secara keseluruhan dapat mengurangkan keradangan dalam tubuh anda. Pengambilan buah dan sayuran juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi saluran darah (dikenali sebagai fungsi endothelial).
Pengambilan buah dan sayuran bukan sahaja perkara kecil sahaja; sebenarnya, ia adalah penting untuk kehidupan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menganggarkan bahawa kira-kira 1.7 juta, atau 2.8 peratus, kematian di seluruh dunia boleh dikaitkan dengan terlalu banyak buah-buahan dan sayur-sayuran!
WHO juga menganggarkan bahawa pengambilan buah dan sayuran tidak mencukupi menyebabkan hampir 14 peratus daripada kematian akibat kanser gastrousus, 11 peratus daripada kematian penyakit jantung iskemik, dan 9 kematian akibat stroke.
Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan tiga hingga lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari akan mengurangkan risiko strok, dan makan lebih daripada lima hidangan setiap hari akan mengurangkan risiko itu. Dengan cara tambahan, lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, semakin rendah risiko anda.
Pulangan yang sangat baik terhadap pelaburan anda.
Cara Makan Buah-Buahan dan Sayuran Mencegah Obesiti?
Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Satu setengah cawan hidangan pengisian, sayuran bercampur kaya serat, misalnya, hanya 59 kalori. Walaupun kiraan kalori yang rendah, pek sayuran dalam pukulan yang sihat.
Satu laporan oleh WHO menyatakan bahawa terdapat bukti yang meyakinkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran berkurangan risiko untuk obesiti. Berbanding dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan yang diproses yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayuran kurang berkemungkinan menyumbang kepada obesiti atau berat badan berlebihan. Dan, kerana ia mengandungi jumlah serat makanan dan nutrien lain yang lebih tinggi, mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan rintangan insulin. Atas sebab yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan kalori yang kurang, dengan itu membantu untuk mencegah kenaikan berat badan.
Dalam salah satu panduannya untuk mencegah obesiti serta penyakit kronik yang lain, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) melancarkan strategi untuk meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran.
CDC mencatatkan bahawa, seperti kajian yang dijalankan, pemakanan yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dan menggantikan makanan berkalori tinggi dengan buah-buahan dan sayuran boleh menjadi bahagian penting dalam strategi pengurusan berat badan.
Berapa Banyak Buah dan Sayur-sayuran yang Harus Anda Makan?
Jawapan mudah adalah: sebanyak mungkin.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), melalui sistem bimbingan makanan MyPlate, mencadangkan bahawa individu mengisi separuh plat mereka dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Di samping itu, banyak garis panduan kebangsaan AS mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Walau bagaimanapun, satu kajian besar yang dijalankan oleh penyelidik di United Kingdom baru-baru ini mengetuai penyiasat untuk mencadangkan sekurang-kurangnya tujuh hidangan setiap hari.
CDC menyatakan bahawa, untuk mengekalkan kesihatan dan pemakanan, hidangan buah atau sayur-sayuran tidak boleh gula (tidak ada gula tambahan), rendah natrium, dan jus 100 peratus jika jus buah. Pengguna juga perlu sedar bahawa jus buah-buahan yang paling banyak, walaupun mereka 100 peratus jus tanpa bahan tambahan lain, masih tidak tinggi serat (sekiranya mereka mengandungi serat sama sekali) sebagai buah-buahan yang boleh dibandingkan. Sekali lagi, benar-benar ada kebenaran nasihat orang tua anda-makan seluruh epal, termasuk kulit, kerana itulah seratnya! Minum jus epal sahaja, serat sans, tidak sama.
Menggabungkan Buah-buahan dan Sayuran ke dalam Diet Anda
Mendapatkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari adalah yang paling mudah jika anda makan di rumah, kerana pilihan makan-makan sering menjadi langka apabila ia mempunyai sayur-sayuran dan buah-buahan yang sihat di menu.
Apabila anda pergi membeli-belah runcit, tekan bahagian buah-dan-sayur terlebih dahulu. Stok pada buah-buahan yang mudah dimakan dan pergi, seperti epal, pisang, dan kepingan. Tambah makanan ringan yang mudah, seperti wortel dan kayu saderi, ke keranjang anda. Kemudian bertujuan untuk makan dua pilihan anda dengan setiap hidangan.
Apabila bersenam, mungkin cara paling mudah yang anda akan menjaringkan plat yang penuh sayuran adalah untuk memesan salad bersaiz penuh. Hanya berjaga-jaga untuk penambahan bukan vegetarian seperti pembungkusan dan keju, yang boleh dengan cepat mensabotajkan kesihatan dan usaha mengurangkan berat badan anda.
Juga, kenapa tidak kreatif? Walaupun satu sisi broccoli rebus mungkin tidak membeku, anda mungkin nikmatinya dimasak dengan rempah-rempah Asia yang enak dan dilemparkan dengan badam panggang . Lihat juga resep ini, juga:
- Ayam rempah Moroccan Spiced and Root Vegetable Root
- Beet Merah dan Keju Kambing Ravioli
- Gaya Jerman Baked Apple dan Spelled Pancake
- Padanan Green Smoothie Mango
Sumber:
Lembaran maklumat: mempromosikan penggunaan buah dan sayur di seluruh dunia. Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Strategi untuk mencegah obesiti dan penyakit kronik lain: Panduan CDC kepada strategi untuk meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran. Atlanta: Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia; 2011.