Bermula berjalan untuk kecergasan dan kesihatan
Adakah anda bersedia untuk memulakan kecergasan dan kesihatan? Berjalan kaki selama 30 hingga 60 minit sehari disyorkan untuk pengurusan kesihatan dan berat badan. Inilah cara untuk memulakan berjalan kaki kecergasan.
Peralatan Berjalan untuk Pemula
Berjalan adalah latihan yang boleh anda lakukan dengan peralatan minimum. Inilah asas-asas yang anda perlukan:
- Berjalan kaki kasut yang rata, fleksibel, dan selesa. Banyak gaya kasut berjalan sesuai.
- Pakaian berjalan yang selesa yang tidak menyekat pergerakan anda. Kain bertekap kelembutan lebih disukai daripada kapas atau denim.
- Treadmill atau laluan selamat untuk berjalan di luar atau di dalam rumah
- Peralatan pilihan termasuk pedometer atau jalur kecergasan untuk mengesan berjalan kaki dan tiang berjalan kaki untuk kestabilan atau untuk meningkatkan senaman anda.
Berjalan Hari Cepat Pantas 1
Hari pertama ini akan berjalan kaki singkat.
- Mulakan dengan berjalan kaki selama 15 minit pada kadar yang mudah.
- Dengarlah tubuh awak. Berhati-hati dengan tanda-tanda amaran serangan jantung atau strok berbanding tanda-tanda yang biasa dilakukan.
- Di hujung jalan anda, lakukan rutin peregangan cahaya . Ini adalah pilihan. Walaupun penyelidikan tidak menunjukkan ia membantu mencegah kesakitan otot atau kecederaan, banyak pejalan kaki suka menggunakan hujung jalan untuk meningkatkan fleksibiliti mereka.
- Simpan rekod masa berjalan anda setiap hari , dan catatkan tentang bagaimana kasut anda dirasakan, bagaimana badan anda dirasakan, dan betapa mudah atau sukar berjalan kaki selama 15 minit untuk anda.
- Semasa hari berjalan pertama anda dan minggu pertama berjalan, anda mungkin mengalami sakit serpihan . Ini biasa bagi orang-orang yang memulakan berjalan kaki kecergasan.
Berjalan Minggu Pantas 1
Berjalan sekurang-kurangnya lima hari seminggu selama 15 minit pada satu-satu masa, walaupun beberapa hari anda mesti mengurangkan masa anda.
- Berjalan dengan pantas pada minggu pertama, membina garis dasar aktiviti berjalan sebelum bekerja pada kelajuan.
- Perhatikan sikap berjalan kaki dan berjalan kaki .
- Matlamat mingguan: 60 hingga 75 minit keseluruhan.
Berjalan Minggu Pantas 2
Tambah lima minit sehari supaya anda berjalan 20 minit, 5 hari seminggu. Atau anda mungkin ingin melanjutkan lebih lanjut pada beberapa hari, diikuti dengan hari rehat.
- Matlamat mingguan: 75 hingga 100 minit keseluruhan.
- Teruskan bekerja pada postur dan bentuk berjalan anda.
- Selepas lima minit pada kadar yang mudah, berjalan pada kadar yang sederhana di mana anda mungkin bernafas tetapi dapat melakukan perbualan penuh semasa berjalan dan tidak keluar dari nafas.
- Membina masa berjalan anda dan menggunakan borang berjalan kaki yang baik adalah lebih penting daripada laju, jadi jika anda perlu mengambil lebih mudah untuk mendapatkan masa berjalan penuh, anda boleh menggunakan kadar yang mudah.
- Secara pilihan, lakukan pemanasan rutin pemanasan selepas lima minit berjalan, atau gunakan selepas berjalan kaki anda.
- Tambah senaman teras perut dua hingga tiga kali seminggu untuk menguatkan otot perut anda, yang akan membantu anda mengekalkan sikap berjalan kaki yang baik.
- Menilai kasut berjalan kaki anda. Anda mungkin perlu mendapatkan kasut baru yang lebih sesuai untuk berjalan kaki kecergasan.
Berjalan Minggu Pantas 3
Tambah lima minit sehari supaya anda berjalan 25 minit, lima hari seminggu.
- Berjalan pada kadar yang sederhana, mengekalkan bentuk berjalan yang baik.
- Matlamat mingguan: 100 hingga 125 minit total
- Terus melegakan dan latihan perut.
Berjalan Minggu Pantas Semalaman 4
Tambah lima minit sehari untuk berjalan 30 minit, lima hari seminggu.
- Berjalan pada kadar yang sederhana, mengekalkan bentuk berjalan yang baik.
- Matlamat mingguan: 125 hingga 150 minit keseluruhan
- Terus melegakan dan latihan perut.
Snags
Sekiranya anda mengalami sebarang minggu menjadi sukar, ulangi minggu itu dan bukan menambah lebih banyak masa sehingga anda dapat maju dengan selesa. Jangan biarkan jadual sejuk atau sibuk mengganggu pelan kecergasan anda sepenuhnya. Sekiranya anda tidak dapat melakukan perjalanan penuh, apa-apa jumlah berjalan akan bermanfaat. Buat apa yang anda miliki dengan menumpukan pada postur dan teknik berjalan kaki yang baik, walaupun hanya untuk berjalan kaki singkat.
Di luar Permulaan Pantas
Sebaik sahaja anda dapat berjalan 30 minit pada satu masa dengan selesa, anda boleh meneruskan kemajuan anda.
- Jadual Latihan Berjalan Mingguan : Meningkatkan penyaman udara, kelajuan, dan ketahanan aerobik anda dengan pelbagai latihan. Walaupun latihan permulaan cepat mudah, anda boleh maju menggunakan latihan selang waktu dan latihan yang lebih lama.
- Cara Berjalan Lebih Pantas: Sebaik sahaja anda berjalan dengan selesa selama 30 minit sehari, lima hari seminggu, anda boleh mula bekerja pada kelajuan berjalan anda. Menggunakan gerakan lengan yang betul dan belajar untuk menggunakan kaki anda secara aktif untuk melancarkan satu langkah boleh membantu anda mengambil langkah itu.
- Melatih 5K Walk : Ini jarak yang popular untuk berjalan-jalan amal dan berjalan kaki dengan berjalan kaki yang menyeronokkan adalah sejauh 3.1 batu. Ia akan mengambil kebanyakan pejalan kaki 45 minit hingga satu jam.
- Keretapi untuk berjalan 10K : Banyak perlumbaan yang dianjurkan mempunyai jarak 10K (6.2 batu) untuk pelari, dan ini mungkin mesra berjalan. Ia mengambil kebanyakan pejalan kaki 90 minit hingga dua jam untuk berjalan kaki ini.
> Sumber:
> American Heart Association Rekomendasi untuk Aktiviti Fizikal di Dewasa. Persatuan Jantung Amerika. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Peregangan untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan otot selepas senaman. Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik . Jun 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Campurtangan untuk Mencegah Kecederaan Berkaitan Sukan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Ujian Terkawal Rawak. Perubatan Sukan . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.