Jadual Latihan Separuh Marathon Walk

Ambil 16 Minggu untuk Bersedia Berjalan Separuh Marathon

Jarak jarak setengah maraton sejauh 13.1 kilometer atau 21 kilometer adalah satu cabaran yang baik untuk pejalan kaki dan sangat popular dengan mereka yang melakukan teknik berjalan / berjalan. Latihan untuk berjalan separuh maraton perlu dilakukan dengan membina jarak berjalan kaki anda selama tempoh tiga hingga empat bulan. Berikut adalah jadual latihan yang digunakan untuk bersiap sedia untuk pergi jarak jauh.

Cari Walker-Friendly Half-Marathon dan Tetapkan Tarikh

Langkah pertama anda adalah untuk mencari setengah maraton mesra berjalan-jalan di mana anda akan disokong dengan baik pada kadar yang lebih perlahan berbanding dengan pelari.

Cari yang akan berlaku empat bulan atau lebih pada masa akan datang supaya anda dapat memulakan latihan dengan baik terlebih dahulu. Marathon separuh harus mempunyai masa cutoff lebih dari 3.5 jam untuk dapat dilalui. Semasa anda melangkah melalui latihan anda, anda akan mempunyai idea yang lebih baik tentang masa penamat anda dan anda akan dapat menggunakan kaedah untuk meramalkan masa penamat anda .

Bangun Pangkalan Base Anda Pertama

Jika anda seorang pemula, atau anda telah tidak aktif selama beberapa bulan (seperti musim sejuk), anda harus bermula dengan membina jarak asas anda ke titik di mana anda boleh berjalan 4 batu dengan selesa setiap hari. Jika anda tidak lagi berjalan 4 batu dengan selesa, anda perlu menambah beberapa minggu lagi sehingga anda berada di tahap itu sebelum anda memulakan latihan separuh maraton.

Jadual latihan separuh maraton terus meningkatkan jarak berjalan kaki setiap minggu. Ini berjalan lebih lama membina ketahanan dan bekalan darah dan sistem tenaga untuk otot anda.

Anda juga memerlukan berjalan kaki jarak jauh setiap minggu untuk menguatkan kaki anda untuk mengelakkan lecet dan memberi anda pengalaman dalam mengamalkan penghidratan dan tenaga makanan yang betul selama berjalan-jalan. Ia juga akan mengembangkan stamina mental yang anda perlukan untuk berjalan-jalan.

Prasyarat untuk Jadual-Bangunan Bangunan Half-Marathon

Sebelum memulakan jadual ini, anda perlu memenuhi keperluan ini:

Jadual Mingguan Latihan Separuh Marathon Walk

Carta Latihan Separuh Marathon - Miles

Minggu

Matahari.

Mon.

Selasa.

Rabu.

Thur.

Fri.

Sat.

Jumlah minggu

1

4 batu

Off

3 batu

Off

3 batu

Off

3 batu

13 batu

2

5

Off 3 Off 3 Off 3

14

3

6 Off

3

Off

3

Off

3

15

4

7 Off 3 Off 3 Off 4 17

5

7 Off 3 Off

4

Off

4

18

6

7

Off

4

Off

4

Off

4

19

7

8

Off 4 Off 4 Off

4

20

8 9 Off 4 Off 4 Off

4

21

9

10 Off 4 Off 4 Off 4 22

10

8 Off 4 Off 4 Off 4 20

11

12 Off 4 Off 4 Off 4 24

12

8 Off 4 Off

4

Off

4

20

13

14 Off

4

Off

4

Off

4

26
14 6 Off

4

Off

4

Off

4

18
15 6 Off 4 Off 4 Off

4

18
16 13.1 batu (hari perlumbaan)

Waktu Hari Latihan Half-Marathon

Anda juga harus cuba menjalani hari latihan yang panjang pada masa hari perlumbaan separuh maraton akan diadakan. Dengan cara ini, anda digunakan untuk merasakan badan anda dan bagaimana anda perlu makan dan minum sebagai persediaan untuk masa permulaan. Ia akan membuat perbezaan yang besar jika anda sentiasa berlatih di pagi hari tetapi perlumbaan adalah petang atau petang.

Melatih Sepatu dan Separuh Marathon Anda

Dalam enam minggu terakhir yang membawa kepada setengah maraton anda, anda harus memakai kasut , stoking, dan pakaian yang anda merancang untuk dipakai semasa setengah maraton. Ini akan menunjukkan sama ada barang-barang ini berfungsi dengan baik pada perbatuan yang tinggi.

Ingat peraturan keemasan "tidak ada yang baru pada hari perlumbaan." Beri semua penggantungan semasa latihan anda dan berikan masa yang cukup untuk beralih ke gear lain jika apa yang anda pilih tidak berfungsi dengan baik untuk anda.