Sekiranya panas di luar, ikut petua berjalan yang sejuk untuk memanfaatkan iklim anda dan mengekalkan rutin berjalan anda.
1. Pilih Masa Senang Hari untuk Berjalan
Tahu iklim tempatan anda. Fajar adalah yang terbaik, walaupun ia datang pada awal bulan Jun dan Julai. Di sesetengah kawasan, angin laut mula menyejukkan perkara pada waktu tengah hari. Tetapi di banyak kawasan pedalaman, suhu meningkat hingga awal petang, 5 petang hingga 6 petang, dan jangan menyejukkan hingga matahari terbenam.
Jadual perjalanan selepas kerja anda boleh memaklumkan anda ke masa yang paling hangat sepanjang hari.
Berfikir dua kali tentang bersenam apabila suhu ambien melebihi 90 F (32 C) dan kelembapan relatif melebihi 60 peratus, menurut Majlis Latihan Amerika. Semak apl dan tapak cuaca untuk indeks haba dan gunakannya untuk menentukan bila terlalu panas untuk bersenam di luar rumah. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan berjalan kaki di treadmill atau di dalam perjalanan berjalan kaki daripada risiko keadaan haba yang tidak sihat.
2. Pilih Laluan Yang Merangkumi Shade
Elakkan matahari langsung dan berjalan di asfalt atau konkrit. Laluan permukaan semulajadi di bawah pokok adalah tempat yang sejuk untuk berjalan. Ini juga disukai oleh serangga, jadi pilihlah penghalau serangga jika mereka terlalu banyak menyerang anda, dan semak catur selepas itu. Anda boleh menggunakan apl pemetaan dalam talian untuk mencari laluan berjalan dan menggunakan "Paparan Satelit" atau "Paparan Hibrid" untuk melihat di mana pokok dan naungan.
3. Pastikan Anda Memiliki Air Cukup
Minum segelas besar air (12 hingga 20 auns) 60 minit sebelum anda memulakan perjalanan anda. Itu bermula anda terhidrasi dengan baik tetapi anda mempunyai peluang untuk menghapuskan apa-apa tambahan sebelum anda mula berjalan. Kemudian minum secawan air (6 hingga 8 ons) setiap 20 hingga 30 minit di sepanjang perjalanan anda.
Anda boleh mengetahui sama ada anda mengalami dehidrasi selepas berjalan kaki jika kadar nadi anda tetap tinggi dan air kencing anda berwarna kuning gelap. Garis panduan minum untuk pejalan kaki dan pelari berkata "minum apabila haus," jadi pastikan membawa air bersama supaya anda boleh melakukannya sebaik sahaja anda dahaga. Elakkan minuman dengan kepekatan gula yang tinggi, kerana itu boleh menyebabkan mual. Air adalah minuman terbaik apabila berjalan sehingga satu jam. Jika anda berjalan dan berpeluh selama lebih daripada sejam, beralih selepas jam pertama ke minuman sukan yang menggantikan elektrolit (garam badan).
Mulailah dengan banyak ais di dalam air anda supaya ia lebih sejuk semasa berjalan kaki anda. Cari botol air terasing dan pek penghidratan.
4. Buat Shade Anda Sendiri
Gear berjalan cuaca panas anda hendaklah termasuk pakaian berwarna terang yang dinilai untuk melindungi anda dari sinar ultraviolet matahari. Walaupun anda mungkin berfikir kurang pakaian akan menjadi lebih sejuk, perhatikan bahawa orang yang berjalan di padang pasir menjaga kulit mereka ditutup dengan pakaian yang longgar dan ringan.
Pakai topi dengan visor atau topi padang pasir dengan flaps untuk teduh leher anda. Pakai pelindung matahari untuk mengelakkan selaran matahari, kanser kulit, dan kedutan. Pakai cermin mata hitam yang menapis UVA dan UVB untuk melindungi mata anda.
5. Gunakan Taktik Penyejuk
Carilah bandana penyejukan sihir yang mempunyai kristal yang membengkak dengan air dan simpan leher anda untuk masa yang lama.
Anda juga boleh meredakan dan membekukan bandanna atau washcloth dan menyimpannya dalam beg ziplock dengan kiub ais, bahkan membawanya ke dalam sebuah pembawa terlindung dalam ransel. Letakkannya di leher anda untuk cooldown cepat.
Menyempitkan muka dan leher anda dengan air sejuk boleh membantu anda menyejukkan. Semasa berjalan kaki, anda boleh merendam topi anda di dalam air di atas air pancut untuk membantu anda tetap sejuk. Jika anda memakai peluh tangan di pergelangan tangan anda, merendam mereka di dalam air sejuk juga boleh membantu memberikan kelegaan haba.
6. Mengambilnya Mudah
Jika anda tidak dapat mengelakkan haba, kurangkan latihan senaman anda supaya badan anda menghasilkan haba dalaman yang kurang. Perlahan, terutamanya ketika naik bukit.
Simpan latihan intensiti yang lebih tinggi untuk masa yang lebih sejuk. Juga, perhatikan bahawa jika anda pergi dari iklim sejuk ke panas yang anda akan merasakan panas walaupun pada suhu yang agak sejuk. Sekiranya anda melancong, ambil kira ini dan pelan latihan yang lebih mudah sehingga anda digunakan untuk iklim yang baru.
7. Menonton untuk Penyakit Haba dan Dehidrasi
Pantau diri dan sahabat-sahabat berjalan anda untuk tanda-tanda penyakit panas . Jika anda menjadi pening, mual, kulit kering atau menggigil, berhenti dan cuba untuk mendapatkan minuman air atau minuman sukan. Sekiranya anda tidak berasa lebih baik, dapatkan bantuan perubatan dengan serta-merta. Sekiranya anda berada dalam keadaan berhati-hati dalam keadaan perubatan, terutamanya masalah jantung atau pernafasan atau mengalami strok haba sebelum ini, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang berjalan dalam keadaan panas.
Adalah menarik untuk diperhatikan bahawa satu kajian penyelidikan mengenai strategi penyejukan semasa latihan mendapati bahawa mereka membantu pengawas terus, tetapi tidak kelihatan benar-benar mengurangkan suhu badan dalaman. Anda mungkin masih berisiko untuk sakit panas walaupun anda tidak merasa panas. Pastikan bahawa dalam fikiran dan tetap selamat.
> Sumber:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, dan Alison Purvis. "Strategi Penyejuk Praktis Semasa Latihan Berterusan dalam Persekitaran Panas: Tinjauan Sistematik dan Meta-Analisis." Perubatan Sukan 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.