Bagaimana anda boleh melatih berjalan kaki yang akan berada di ketinggian yang tinggi dan termasuk bukit? Pejalan kaki sepatutnya melatih untuk menyediakan bukan sahaja untuk berjalan kaki tetapi juga untuk ketinggian dan tendangan. Sekiranya anda berjalan kaki di altitud tinggi di Rocky Mountains atau di Alps atau di kawasan Camino de Santiago , anda perlu melatihnya.
Jika anda tinggal di ketinggian rendah, seperti paras laut berhampiran, tubuh anda digunakan untuk kepekatan oksigen yang lebih tinggi di udara yang anda nafas.
Apabila anda naik dalam ketinggian, udara mempunyai oksigen yang kurang dan anda perlu mengambil nafas yang lebih dalam dan lebih kerap untuk mendapatkan jumlah oksigen yang sama. Anda dapat mencari nafas panjang pada ketinggian yang lebih tinggi sehingga anda menyesuaikan diri.
Jika anda tinggal di kawasan yang rata di mana anda tidak pernah berjalan naik bukit dan bukit, anda akan mengalami kesukaran dengan bukit kerana otot anda tidak digunakan untuk mereka. Mereka bekerja secara berbeza dalam naik dan turun, dan anda akan mendapati diri anda bernafas lebih keras apabila naik ke atas walaupun ia berada pada ketinggian rendah.
Bersedia untuk Berjalan Kaki
1. Postur: Langkah pertama adalah untuk melatih dengan asas-asas - bekerja pada postur berjalan kaki yang baik dan bentuk berjalan untuk membuka dada anda untuk pernafasan yang terbaik. Berjalan dengan bahu yang meletup, melihat tanah atau telefon bimbit kami adalah tabiat yang buruk yang mungkin anda dapat menjauh dengan rata dan paras laut. Tetapi di bukit dan di udara yang tipis, anda memerlukan postur yang baik untuk dapat mengembangkan dada anda untuk nafas penuh.
2. Bernafas: Amalan mengambil nafas dalam, penuh . Sekiranya anda tidak hidup pada ketinggian, anda mungkin tersesat dengan pernafasan cetek, tidak cekap. Dengan berlatih mengambil nafas lengkap, anda akan lebih bersedia untuk bernafas keras ketika naik ke atas dan ketika berada di ketinggian yang tinggi.
3. Tambah Hills: Seterusnya, tambah bukit untuk latihan berjalan anda.
Anda tidak memerlukan sebuah bukit yang besar, anda boleh menggunakan jalan masuk, jalan layang atau bahkan landasan struktur parkir (dengan berhati-hati untuk keselamatan pejalan kaki, tentu saja!). Gunakan bukit atau segmen bukit untuk latihan senaman selang - mendaki selama beberapa minit, kemudian turun, naik semula, turun, mengulangi sepanjang senaman anda. Latihan interval dengan bukit akan membantu mengembangkan kedua-dua kecergasan dan otot aerobik yang anda perlukan untuk berjalan kaki tinggi bukit yang tinggi.
4. Substitutes Bukit: Jika anda tidak mempunyai bukit, anda boleh berjalan kaki ke atas dan ke bawah, menggunakan treadmill dengan cenderung untuk membina otot-otot menaik. Jika boleh, gunakan treadmill yang juga mempunyai ciri penurunan sehingga anda sedang membina otot-otot menurun anda juga. Tangga bukan pengganti sempurna untuk pendakian tangga menggunakan gabungan otot yang sedikit berbeza daripada berjalan kaki bukit. Tetapi jika anda tidak mempunyai bukit atau treadmill, gunakan tangga mendaki untuk membina otot-otot menaik.
5. Belajar bentuk bukit dan bukit yang baik.
6. Perlahan dan Steady di Bukit: Latihan bukit dianggap sebagai latihan keras sendiri, jadi ia tidak boleh digabungkan dengan latihan yang panjang atau dilakukan untuk kelajuan. Pergi sebaik sahaja anda dapat mengekalkan tanpa henti untuk menangkap nafas anda.
Mulakan dengan 15 hingga 20 minit latihan bukit selepas pemanasan, dan buat masa anda untuk 30 hingga 45 minit.
7. Membina kecergasan aerobik anda: Untuk acara ketinggian yang tinggi, lakukan kerja-kerja memperbaiki bagaimana tubuh anda menggunakan oksigen dengan membina kecergasan aerobik anda. Latihan latihan aerobik atau ambang anaerobik berjalan senaman dua kali seminggu untuk membiasakan diri dengan keras dan meningkatkan penggunaan oksigen badan anda. Latihan ini akan membawa anda ke zon di mana anda bernafas dengan cepat dan cepat.
8. Aklimatkan pada Ketinggian Sebelum Berjalan: Cara tradisional untuk menyesuaikan diri adalah perlahan-lahan meningkatkan ketinggian anda selama beberapa hari.
Itu mungkin berfungsi untuk perjalanan jalan raya. Jika anda pergi terus ke destinasi ketinggian yang tinggi, merancang untuk berjalan lebih perlahan dan memudahkannya untuk beberapa hari pertama. Jika anda akan berjalan separuh maraton atau maraton atau memulakan perjalanan jauh, tiba seminggu lebih awal di ketinggian supaya tubuh anda dapat menyesuaikan diri.
9. Trekking Pole: Jika anda akan menggunakan tiang trekking di jalan anda, pelajari cara menggunakannya untuk kesan terbaik.