Sudah tiba masanya untuk memulakan langkah-langkah ini untuk teknik berjalan kaki yang baik untuk keselesaan, kuasa, dan kelajuan. Sama ada anda seorang pemula pemula yang mutlak atau anda ingin memperbaiki latihan berjalan anda, empat langkah ini akan membuat perbezaan.
Ramai orang berjalan tanpa berfikir tentang bagaimana mereka berjalan. Tetapi postur awak, gerakan kaki anda, langkah anda, dan penggunaan gerakan lengan anda membuat perbezaan besar dalam kelajuan berjalan anda dan keupayaan untuk berjalan dengan lancar.
Belajar menggunakan postur berjalan kaki yang baik akan membantu anda menghirup lebih dalam, berehat bahu dan leher anda, dan mengelakkan sakit belakang dan pinggul. Dengan menggunakan lengan kanan dan gerakan kaki, anda akan mendorong diri anda maju dengan kuasa dan tanpa usaha sia-sia.
Anda akan menggunakan teknik berjalan yang sama sama ada anda berjalan di kaki lima, di trek, atau di treadmill.
1 - Posture Walking
Posture adalah langkah pertama untuk berjalan keselesaan dan tenaga. Anda akan dapat mengambil nafas panjang. Anda akan melibatkan otot teras anda dan dapat menggunakan otot kaki dan punggung anda untuk langkah berjalan semulajadi.
Poster yang tidak baik boleh menyumbang kepada sakit dan sakit selepas berjalan, manakala postur berjalan kaki yang baik dapat melegakan mereka. Ia juga boleh membantu membetulkan hunching dan slouching yang kita lakukan semasa duduk di komputer atau memeriksa skrin kami.
Pada permulaan setiap berjalan kaki, ambil beberapa saat untuk menetapkan sikap berjalan anda.
Langkah-langkah untuk Postur Besar
- Berdiri dengan kaki bersama-sama, ruang yang selesa. Jari kaki anda perlu ditunjuk ke hadapan, tetapi jika sudut yang sedikit terasa baik, tidak mengapa.
- Fikirkan tinggi dan lurus, tidak bersandar ke hadapan atau ke belakang.
- Jangan gulung belakang anda.
- Bayangkan tali yang dilampirkan ke bahagian atas kepala anda. Rasa itu mengangkat anda dari pinggul anda sehingga anda tinggi dan lurus.
- Perut dalam: Sekarang melibatkan otot teras anda dengan sedikit menghisap di perut anda. Ini akan membantu anda mengekalkan sikap baik ketika berjalan.
- Tukut punggung anda dengan memutar pinggul anda sedikit ke hadapan. Ini akan menghalang anda dari belakang atau bersandar ke hadapan.
- Mata: Kepala anda akan mengikuti di mana mata anda kelihatan, jadi mulailah dengan melihat lurus ke hadapan, dengan fokus pada kira-kira 20 meter di hadapan anda.
- Chin selari dengan tanah. Anda mungkin sudah membetulkannya dengan melihat 20 kaki di hadapan anda, tetapi mengambil sedikit masa untuk memastikan bahawa dagu anda tidak condong ke atas atau ke bawah. Berjalan dengan kepala anda meletakkan tekanan pada leher anda, dan anda mungkin telah banyak melakukan itu dalam memeriksa telefon pintar anda sepanjang hari. Tetapi menjejaskan leher anda juga meletakkan tekanan pada leher. Mari kita selari dengan tanah.
- Tarik bahu anda dan biarkan mereka berehat, dengan bahu anda sedikit kembali. Ini akan membantu melegakan ketegangan yang banyak dialami oleh kami. Ia juga akan menetapkan kedudukan anda untuk menggunakan gerakan lengan.
Kini anda mempunyai postur yang betul untuk memulakan berjalan. Mari kerja pada gerakan lengan seterusnya.
2 - Gerakan Lengan
Gerak lengan boleh memberi kuasa kepada berjalan kaki anda, membakar 5-10% lebih banyak kalori dan bertindak sebagai keseimbangan untuk gerakan kaki anda.
- Bend siku anda 90 darjah.
- Tangan harus longgar dalam keriting sebahagiannya tertutup, tidak pernah terkepang.
- Clenching penis anda boleh meningkatkan tekanan darah anda dan harus dielakkan.
- Dengan setiap langkah, lengan bertentangan dengan kaki hadapan anda datang lurus ke depan, tidak menyerong.
- Apabila kaki kembali, lengan bertentangan datang kembali lurus.
- Pastikan siku anda dekat dengan badan anda; jangan " sayap ayam ."
- Tangan hadapan anda tidak boleh menyeberangi titik pusat badan anda.
- Tangan anda ketika datang ke hadapan haruslah tetap rendah, tidak lebih tinggi dari tulang dada anda.
- Ramai contoh-contoh miskin gerakan lengan dilihat dengan pejalan kaki mengepung tangan mereka tinggi di udara. Ini tidak membantu anda.
- Jika pada mulanya anda mendapati menambah gerakan lengan yang melelahkan, lakukan selama 5 hingga 10 minit pada satu masa dan kemudian biarkan tangan anda berehat.
3 - Pergerakan Kaki
Langkah berjalan adalah gerakan bergulir.
- Sekat tanah pertama dengan tumit anda.
- Melancarkan langkah dari tumit ke kaki.
- Tolak dengan kaki anda.
- Bawa kaki belakang ke hadapan untuk menyerang lagi dengan tumit.
- Kasut fleksibel akan memastikan anda mampu melancarkan langkah itu.
- Jika kaki anda menampar dan bukannya melangkah ke langkah, kasut anda mungkin terlalu kaku.
- Pada mulanya, otot-otot genggaman anda akan tenggelam dan sakit sehingga mereka diperkuat. Ini adalah semulajadi apabila anda mula-mula berjalan untuk kecergasan atau apabila anda menukar gerakan kaki anda, langkah atau kasut.
4 - Walking Stride
Dorong oleh kaki belakang anda adalah kunci untuk berjalan dengan kuasa dan kelajuan. Malangnya, banyak orang jatuh ke dalam tabiat buruk overstriding - mengambil langkah yang lebih panjang di depan. Ini memberikan lebih banyak tekanan pada sendi kaki anda yang lebih rendah dan ia tidak memberikan kekuatan anda. Tanya rakan untuk menonton anda berjalan kaki untuk melihat jika anda melakukan overstriding dengan pola berjalan biasa anda.
Memperpanjang Jalur Anda di Belakang
Memperpanjang jalan ke belakang dan bukan di depan untuk meningkatkan daya dan kecekapan dalam langkah anda. Walker yang ditunjukkan mempunyai langkah yang baik di belakang, sementara kaki hadapan lebih dekat ke pusat badan. Anda tidak mendapat apa-apa dengan melangkah lebih jauh dengan kaki hadapan anda.
Berfikir untuk menjaga kaki belakang anda di tanah lebih lama dan memberi diri anda tarikan yang baik untuk menambah kuasa kepada langkah anda. Kaki anda bergerak melalui langkah dari serangan tumit di depan untuk menolak dengan kaki anda di belakang.
Berlatih Jalur Anda
Kemudian semasa anda berjalan dengan postur yang baik dan melelong dari tumit ke kaki dari langkah-langkah terdahulu, tertumpu pada menjaga kaki belakang di tanah lebih lama dan memberi diri anda keluar yang baik. Anda juga mungkin ingin berfikir tentang menjaga langkah anda lebih pendek di depan, tetapi itu mungkin akan membetulkan dirinya jika kaki belakang anda berada di tanah lebih lama.
Apabila anda merasa selesa dengan corak berjalan baru ini, anda boleh meningkatkan kelajuan dengan mengambil lebih banyak, langkah-langkah yang lebih kecil. Inilah yang dilakukan oleh pejalan kaki yang cepat dan bukannya melakukan overstriding.
Sumber:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, DJ Gutekunst. "Mekanisme ekstrem yang rendah semasa berarak pada tiga cadang berbeza selama 60 minit." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 Apr.