Manfaat Berjalan Kaki dan Cara Membuatnya Betul
Banyak pejalan kaki mempunyai hubungan cinta / benci dengan berjalan menanjak. Ia memerlukan lebih banyak tenaga dan jadi anda tahu ia mungkin melakukan perkara yang baik untuk badan anda. Tetapi penekanan itu membuatkan anda terburu-buru, mengepul, dan mungkin berpeluh, yang mungkin anda dapati tidak menyenangkan. Apakah faedah berjalan menanjak, dan bagaimana anda boleh melakukannya dengan cekap?
Manfaat Berjalan Kaki
- Bekerja Otot Kaki yang Berbeza : Berjalan naik menaikkan otot di bahagian depan paha dan otot punggung anda daripada berjalan di atas tanah. Itu baik untuk mengimbangi otot kaki anda, jadi anda tidak akan mengatasi terlalu banyak glutes dan hamstrings sambil mengabaikan quadriceps anda.
- Membakar Lebih Kalori: Berjalan naik, anda membakar tambahan 3 hingga 5 kalori seminit atas apa yang akan dibakar berjalan pada tahap. Perbezaan ini telah diukur dalam kesamaan metabolik (MET). Berjalan dengan kadar senaman yang biasa pada kadar tahap 4.3 MET ketika berjalan menaikkan harga 5.3 MET untuk gred 5 peratus dan 8 MET untuk gred dari 6 peratus hingga 15 peratus, memberikan anda latihan yang sama seperti berjoging.
- Meningkatkan Intensiti Latihan: Berjalan naik menaikkan kadar denyutan jantung anda , walaupun pada kadar yang perlahan, dan dapat memastikan berjalan kaki anda berada pada tahap keamatan intensiti yang sederhana dan intensif di mana anda akan mendapat manfaat yang paling banyak untuk mengurangkan risiko kesihatan dan kecergasan kecergasan.
- Latihan Khusus untuk Walky Walks: Jika anda akan berjalan di kawasan berbukit, seperti di Camino de Santiago , adalah baik untuk berlatih dengan bukit terlebih dahulu. Berjalan naik akan lebih mudah apabila anda melakukannya.
Petua untuk Berjalan Kaki
- Pemanasan : Melangkah ke atas bukit akan berfungsi dengan lebih gigih. Mereka akan mengangkat anda serta mendorong anda ke hadapan. sebaiknya merancang pemanasan dengan berjalan kaki pada tahap selama 5 minit sebelum anda mengatasi bukit yang curam.
- Mempersendakan Langkah Anda : Seperti basikal beralih ke gear baru untuk naik ke atas, memendekkan langkah anda apabila anda berjalan naik bukit. Ini akan menjadikan anda lebih mudah untuk mengangkat badan anda dengan lekapan dengan setiap langkah.
- Mengekalkan atau mempercepatkan Kadar Langkah Anda : Dengan langkah yang lebih singkat, anda tidak akan pergi sejauh dengan setiap langkah. Anda boleh mengekalkan kadar langkah anda, kerana ia akan mengambil sedikit masa lagi kerana bukit. Atau, anda boleh mencuba langkah lebih pendek dan lebih cepat di atas bukit jika anda mahu mengekalkan kadar anda.
- Berendam : Adalah semula jadi untuk bersandar ke bukit sedikit, tetapi jika anda bersandar terlalu banyak, anda akan mengimbangi diri anda. Cuba untuk memastikan bahawa bersandar sedikit. Pastikan badan anda lebih pinggang anda. Jangan bersandar dengan mundur kerana itu tidak akan memudaratkan anda. Satu lagi sebab untuk mengelakkan condong ialah sama ada bersandar terlalu jauh ke hadapan atau bersandar kembali boleh menahan punggung bawah anda.
- Jangan Menaikkan Lutut Anda Terlalu Tinggi : Anda tidak boleh mengangkat lutut anda lebih tinggi daripada 6 inci. Jika anda mendapati diri anda menaikkan lutut anda terlalu banyak anda perlu memendekkan langkah anda lebih banyak lagi.
- Experiment : Hills akan meningkatkan kadar denyut jantung, pernafasan, dan penekanan apabila lebih banyak otot digunakan untuk membawa anda berdua dan sepanjang. Teruskan usaha anda pada intensiti di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat dan bukan sekadar mengungkit kata-kata tunggal. Ini mungkin bermakna anda pergi perlahan. Sebaliknya, anda boleh menggunakan bukit untuk menambah selang intensiti tinggi ke rutin berjalan anda.
- Kadar Jantung : Hills adalah cara yang baik untuk pejalan kaki yang lebih perlahan atau pejalan kaki yang sangat sesuai untuk mencapai tahap denyutan jantung yang lebih tinggi. Semak kadar denyutan jantung anda di atas bukit untuk melihat apa yang pelbagai kadar rasa ingin dilakukan dan intensiti bernafas.
- Trekking Pole : Sesetengah orang menggunakan tiang trekking untuk mendaki bukit. Ini boleh memberi sedikit bantuan dari badan atas anda untuk membantu anda naik. Mereka juga boleh membantu anda menjadi stabil apabila anda tidak dapat dielakkan turun.
Apa yang Harus Datang - Kecuali pada Treadmill
Sekiranya berjalan menanjak anda berjalan di atas treadmill, anda tidak perlu melakukan apa-apa berjalan kaki (kecuali treadmill anda mempunyai tetapan cenderung negatif).
Di dunia nyata, anda biasanya perlu melakukan kedua-duanya. Pastikan anda mempunyai teknik berjalan kaki yang betul . Bengkokkan lutut anda dan biarkan langkah anda dipanjangkan apabila anda menuruni bukit. Melangkah ke arah bawah adalah lebih sukar di lutut anda daripada berjalan menanjak.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium Aktiviti Fizikal. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.