Perbaiki Latihan Berjalan Anda untuk Kesan Maksimum
Adakah anda berjalan jarak yang sama dan paling laju setiap hari? Adakah anda berasa seperti peningkatan kecergasan anda telah terhenti? Adakah anda mahu bersedia untuk perlumbaan berjalan, relay, atau maraton ? Masa untuk jadual dengan pelbagai latihan berjalan.
Jadual mingguan yang dicadangkan ini, yang dikembangkan oleh Dave McGovern untuk klinik racewalknya , adalah untuk setiap jenis walker, termasuk pejalan kaki kecergasan dan racewalkers.
Anda boleh mencampur dan menyesuaikan latihan di bawah. Minggu ini perlu memasukkan satu hari latihan Ekonomi untuk membina kelajuan , dua hari latihan Ambang untuk membina persembahan aerobik , dan satu hari jarak jauh . Di antara setiap latihan ini harus menjadi hari rehat atau hari berjalan mudah.
Pelan Latihan Mingguan Berjalan
Isnin: Hari rehat. Tiada berjalan jarak atau keamatan yang ketara.
Selasa: Latihan Ekonomi. Panas selama 10 minit pada kadar yang mudah. Kemudian berjalan secepat mungkin selama 30 saat atau 200 meter (dua blok bandar di kebanyakan bandar). Selepas 30 saat, turun ke tahap yang mudah selama 2 minit. Ulangi kelajuan 30 saat / istirahat 2 minit 8 hingga 12 kali. Turun dengan 10 minit berjalan kaki dengan mudah.
Rabu: Pemulihan. Berjalan kaki 3-batu mudah di 65% hingga 70% dari kadar denyutan jantung maks anda. Ini adalah satu langkah di mana anda boleh dengan mudah mengekalkan perbualan tetapi bernafas lebih keras daripada berehat.
Khamis: Latihan Ambang # 1 - Kelajuan. Pemanasan selama 10 minit dengan mudah berjalan kaki.
Berjalan pantas selama 8 minit atau 1 kilometer pada 85% hingga 92% dari kadar denyut jantung maks anda. Kemudian perlahan ke tahap yang mudah selama 2 minit. Ulangi ini selama 3 hingga 4 ulangan. Keluarkan selama 10 minit pada kadar yang mudah. Angka ambang adalah berat, tetapi satu yang anda dapat mempertahankan sepanjang perlumbaan 10 kilometer / 6 mil.
Anda akan bernafas sangat keras dan dapat bercakap hanya dalam frasa pendek.
Jumaat: Pemulihan. Berjalan kaki 3-batu mudah di 65% hingga 70% dari kadar denyutan jantung maks anda.
Sabtu: Latihan Ambang # 2: Latihan keadaan atau tempo yang stabil. Panas selama 10 minit pada kadar yang mudah. Berjalan 20 hingga 30 minit pada 85% dari kadar denyut jantung maksimum anda kemudian serahkan dengan 10 minit kadar mudah.
Ahad: Latihan Jarak. 8 hingga 12 kilometer (5 hingga 7 batu) pada 70 hingga 75% dari kadar denyut jantung maks anda. Ini adalah kadar perbualan.
Manfaat Pelan Latihan Berjalan Mingguan
Kunci latihan ini tidak melebihi ambang laktat anda - bekerja keras dan panjang sehingga badan anda membina asid laktik dalam otot. Ini berlaku apabila anda bersenam pada 90% atau lebih daripada kadar denyutan jantung maksimum anda selama lebih daripada 50 minit. Dengan mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda dan menggunakan monitor denyutan jantung , anda boleh memastikan bahawa anda bekerja pada kadar yang tepat untuk pelbagai latihan.
Pelbagai latihan ini akan memastikan anda mendapat latihan pembakaran lemak perlahan, latihan aerobik yang membakar karbohidrat yang juga membina dan memberi makan kepada otot anda, dan mengelakkan berlatih dan latihan anaerobik.
Six Walking Workouts
Mengubah latihan berjalan anda akan membantu membina aspek kecergasan yang berlainan: kelajuan, ketahanan, keupayaan aerobik.
Untuk setiap latihan, pastikan anda berhenti selepas 10 minit dan lakukan beberapa langkah mudah. Untuk latihan di atas 70% daripada kadar denyut jantung maksimum (MHR), lakukan langkah pemanasan selama 10 minit pada kadar mudah, regangan, kemudian mempercepatkan kadar yang dicadangkan. Apabila berjalan lebih cepat selesai, perlahan ke tahap yang mudah selama 10 minit dan selesai dengan regangan.
Jika anda hanya mempunyai 15 minit untuk berjalan dengan baik, gunakan petua ini untuk memaksimumkan berjalan kaki selama 15 minit .
1. Mudah Kesihatan Walk: 30 minit setiap hari di 50% hingga 60% MHR. Ini adalah satu langkah yang bermakna tetapi selesa. Membina kesihatan jangka panjang dan kesejahteraan.
2. Walking Weight Control atau Fat Burning Walk : 60% hingga 70% MHR selama 45 hingga 60 minit setiap hari .
Ini adalah kadar yang cepat dengan pernafasan yang ketara tetapi anda masih dapat menjalankan perbualan. Tempoh masa yang lebih lama pada kadar sederhana ini akan membakar kalori dan memberi masa tubuh untuk menarik di kedai-kedai lemak untuk tenaga.
3. Perjalanan Jarak Jauh : 65% hingga 80% MHR selama 5 hingga 10 batu. Sekali seminggu. Membina ketahanan. Jika anda merancang untuk mengambil bahagian dalam perlumbaan 5K atau 10K, jarak jauh anda harus melebihi jarak perlumbaan dengan satu atau dua batu. Bergabung dalam 10k volkssport yang tidak kompetitif setempat adalah cara sempurna untuk menyertakan latihan ini.
4. Perjalanan Aerobik : 70% hingga 80% MHR selama 20 hingga 60 minit, setiap hari lain. Pada hari-hari di antara, lakukan berjalan kaki kesihatan atau berjalan kaki dengan berat badan yang mudah. Ini berjalan pantas dengan pernafasan yang ketara, tetapi tidak keluar dari nafas. Meningkatkan kecergasan aerobik.
5. Walk Performance (Ambang) : 80% hingga 92% MHR tidak melebihi 50 minit. Sekali hingga tiga kali seminggu, selalu dengan hari yang lebih mudah atau berehat di antara. Lihat minggu berjalan yang dicadangkan di bawah untuk beberapa format untuk jalan ini. Ini berjalan pantas dengan pernafasan yang berat dan anda mungkin perlu mengamalkan teknik racewalk atau jog untuk mencapai kadar jantung ini.
6. Latihan Ekonomi : Latihan ini menggunakan serangan pendek berjalan secepat mungkin untuk 30 saat, perlahan selama 2 minit, ulang 8 hingga 12 kali. Untuk pemandu racewalkers, ini membina keupayaan kelajuan dan teknik. Sekali seminggu.
Kadar Jantung Maksimum (MHR)
Anda perlu tahu MHR anda untuk memastikan anda bekerja dengan pantas. Kadar denyutan maksimum anda ditentukan oleh genetik, jantina, dan umur genetik anda. Formula peraturan-ibu jari berfungsi untuk ramai orang, tetapi satu-satunya kaedah yang tepat adalah untuk mengujinya oleh ahli kardiologi atau fisiologi senaman oleh ujian tekanan treadmill, atau oleh jurulatih yang berpengalaman di bawah keadaan medan. Sekiranya anda berumur 35 tahun, berat badan berlebihan, tidak aktif selama beberapa tahun, atau mempunyai sejarah penyakit jantung dalam keluarga anda, ujian disyorkan.
Asas MHR - Kadar Jantung Maksimum
- Lelaki = 220 minus Umur
- Wanita = 226 tolak umur
Anggaran Kadar Hati Maksimum (berdenyut seminit)
Umur | Kadar Jantung Maksimum
20 Lelaki: 200 | Perempuan: 208
25 Lelaki: 195 | Perempuan: 201
30 Lelaki: 190 | Perempuan: 196
35 Lelaki: 185 | Perempuan: 191
40 Lelaki: 180 | Perempuan: 186
45 Lelaki: 175 | Perempuan: 181
50 Lelaki: 170 | Perempuan: 175
55 Lelaki: 165 | Perempuan: 171
60 Lelaki: 160 | Perempuan: 166
65 Lelaki: 155 | Perempuan: 161
70 Lelaki: 150 | Perempuan: 156
Sasaran Kadar Jantung dan Kalkulator Jantung
Cari apa sasaran denyut sasaran anda. Masukkan peratusan umur dan sasaran anda untuk melihat rentak yang dikehendaki seminit.
Monitor Kadar Jantung - Sebelum Anda Beli : Apa yang perlu dicari dalam monitor denyutan jantung, monitor nadi atau aplikasi.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Menganggarkan Kadar Jantung Maksimum Dari Umur: Adakah Hubungan Lurus? Exerc Sports Sci. 39 (5): 821, Mei 2007.