Gunakan latihan ini untuk berjalan kaki di atas treadmill
Treadmill berjalan adalah cara yang baik untuk membakar kalori tambahan setiap hari untuk membantu anda menurunkan berat badan. Bertujuan untuk membakar 300 kalori tambahan sehari dengan senaman kardio seperti berjalan pantas . Ini adalah kira-kira 60 minit sehari senaman sederhana, selain mengawal bilangan kalori yang anda makan.
Mencabar badan anda dengan mengubah senaman sepanjang minggu dengan hari-hari yang lebih silih bergantian dengan hari yang lebih mudah. Anda boleh mengubah jadual ini agar sesuai dengan gaya hidup kita sendiri. Anda boleh menambah hari istirahat seperti yang diperlukan, tetapi yang terbaik adalah tidak mempunyai lebih daripada satu hari rehat berturut-turut.
Jika anda tidak dapat menjadualkan masa yang cukup pada treadmill, tambahkan satu atau lebih treadmill tanpa berjalan kaki selama 15 minit sepanjang hari.
Rancangan Walking Treadmill Mingguan untuk Berat Badan
- Isnin: Latihan Berjalan Lemak : Bermula minggu ke-minggu dengan latihan selama 60 minit. Anda akan membakar antara 300 dan 400 kalori bergantung kepada kelajuan dan berat badan anda. Anda boleh mematahkan latihan ini dalam dua sesi 30 minit jika anda tidak boleh mengetepikan jam berterusan. Selepas pemanasan selama 10 minit pada kadar yang mudah dan sederhana, meningkatkan kadar anda dengan berjalan pantas yang membawa kadar jantung anda sehingga 60 peratus kepada 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda . Banyak treadmill mempunyai pengesan denyut cengkaman atau monitor denyutan jantung yang dapat membantu anda menjejaki kadar denyutan jantung anda.
- Tuesday: Health Walk : Anda berusaha keras pada hari Isnin, jadi hari ini anda akan berjalan kaki selama 30 minit pada tahap yang lebih mudah untuk latihan kardio anda, dengan kadar jantung 50 peratus hingga 60 peratus maksimum. Ini adalah minimum yang disyorkan setiap hari untuk mengurangkan risiko kesihatan seperti kencing manis dan penyakit jantung. Gunakan senaman ini untuk memberi tumpuan kepada sikap dan teknik berjalan anda. Ini akan membantu anda mempercepatkan latihan anda yang lebih kuat. Ikuti sesi treadmill anda dengan melakukan latihan atas badan dengan dumbbell atau band latihan .
- Rabu: Treadmill Hill Workout : Anda boleh membakar lebih banyak kalori seminit apabila menggunakan ciri lekuk treadmill anda. Jika treadmill anda mempunyai pra-program latihan di bukit, pilih salah satu yang digunakan hari ini. Anda boleh memilih jarak pendakian atau bukit yang stabil. Kerana anda akan bekerja lebih keras, bertujuan untuk 45 minit dan masuk sekurang-kurangnya 30 minit kerja bukit, dengan kadar denyut jantung anda dalam zakar yang membakar lemak sebanyak 60 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Khamis: Walk Health : Berjalan selama 30 minit pada kadar yang sederhana. Ikutinya dengan senaman latihan abdomen-teras .
- Friday: Latihan Kelajuan Latihan : Kebanyakan treadmill datang dengan latihan pra-diprogramkan yang termasuk berjalan lebih pantas pada kadar yang mencabar, kemudian perlahan selama dua minit untuk menangkap nafas anda, dan sekali lagi mempercepatkan. Selang 30 saat hingga satu minit berjalan pantas, dengan dua minit pemulihan, boleh membakar kalori. Pilih salah satu daripada hari ini dan senaraikan latihan selama 30 minit hingga 45 minit. Sekiranya anda joging yang selesa, anda boleh bergilir jogging untuk selang kelajuan anda dan berjalan untuk selang pemulihan. Sekiranya treadmill anda tidak mempunyai program selang kelajuan, ubah kelajuan anda menggunakan latihan berjalan pantas ekonomi.
- Sabtu: Workout Jarak : Matikan satu jam atau lebih berjalan kaki di treadmill pada kadar yang selesa. Anda mungkin mahu mengejar video semasa anda berjalan. Atau, angkat berjalan di luar rumah untuk hari itu dan berjalan di taman, di sepanjang jalan raya, membeli-belah, atau meneroka. Pakai alat pengukur langkah atau menjejaki perbatuan anda supaya anda dapat mengimbangi berapa banyak kalori aktiviti yang anda sedang membakar dengan hujung minggu diet hujung minggu yang mungkin dirancang.
- Ahad: Keseronokan Aktif dan Peregangan : Letakkan kaki berjalan kaki anda untuk bekerja hanya menikmati hari yang aktif dengan rakan-rakan dan keluarga. Gunakan rutin regangan panas untuk melonggarkan. Eksperimen dengan aktiviti lain seperti berbasikal atau berenang, yang akan menjalankan kumpulan otot yang berbeza dari berjalan. Matlamat hari ini adalah mencari kegembiraan dalam bergerak dan hidup.
Rancangan Berat Badan Treadmill Minggu 2
Ulangi corak minggu latihan treadmill. Terokai latihan pra-program yang berlainan di treadmill anda untuk pelbagai pada hari latihan bukit dan hari selang kelajuan.
Jika anda tidak berjalan dengan kerap untuk kecergasan, anda mungkin perlu bermula dengan sesi treadmill yang lebih pendek dan membina masa anda setiap hari. Mencapai 60 minit sehari dengan menambah 15 minit berjalan sepanjang hari seperti yang diperlukan.
Untuk menurunkan berat badan dengan senaman, anda juga perlu mengawal jumlah yang anda makan. Mulakan pemakanan yang masuk akal dan gunakan buku harian makanan untuk jujur tentang diri anda tentang kalori yang dimakan.
Sekiranya anda membakar 300 kalori lebih banyak daripada sehari yang anda makan, anda boleh menjangkakan kadar penurunan berat badan sebanyak satu paun setiap minggu.
Minggu 3 dan ke atas
Ubah jadual mingguan untuk mengikut gaya hidup anda. Bekerja pada postur dan bentuk berjalan anda , terutamanya menggunakan tip bagaimana berjalan lebih cepat supaya anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam sesi senaman yang sama.
Semasa anda maju, anda boleh meningkatkan kecergasan anda dan menurunkan berat badan supaya anda perlu menggunakan lebih banyak kelajuan dan cenderung untuk meningkatkan kadar denyutan anda ke zon kerja yang dikehendaki.
Anda ingin kejayaan penurunan berat badan pada treadmill.