Jadual Latihan yang Disyorkan untuk Berjalan Kaki Payudara
Susan G. Komen 3-Day adalah berjalan kaki yang mencabar sehingga 20 batu sehari selama tiga hari. Untuk dapat melengkapkan jarak, penting untuk memulakan bulan lebih awal dan terus meningkatkan jarak anda berjalan. Ini akan melatih otot anda, menguatkan kaki anda, dan membolehkan anda memilih gear terbaik untuk berjalan kaki.
Kumpulan Latihan
Anda mungkin mempunyai akses kepada kumpulan latihan tempatan untuk berjalan kaki 3 Hari, atau anda mungkin perlu melakukannya sendiri.
Walaupun berjalan solo boleh menjadi berkesan, ramai orang suka mempunyai sahabat berjalan. Anda boleh mencuba untuk mendapatkan rakan dan keluarga anda, atau anda boleh menyemak kelab-kelab berjalan kaki tempatan dan kumpulan berjalan di Meetup atau Facebook . Juga, semak dengan kelab-kelab yang sedang berjalan untuk kumpulan latihan maraton di kawasan anda.
Matlamat Latihan 3-Hari Latihan
Pada waktu anda memulakan berjalan kaki selama 3 hari, anda harus selesa berjalan dua hari dari belakang ke belakang untuk 15 hingga 20 batu. Walaupun ini nampaknya mustahil, jika anda mula cukup awal, anda akan dapat membina hingga ke tahap itu.
Pra-Syarat untuk Jadual Latihan 3-Hari Latihan
Sebelum anda mula menggunakan jadual di bawah, anda mesti dapat melengkapkan perjalanan sejauh 6 batu dengan selesa. Jika tidak, mulailah terlebih dahulu dengan berjalan selama 15 minit, lima hari seminggu. Mengamalkan teknik berjalan kaki yang baik semasa sesi berjalan kaki. Setiap minggu, melanjutkan sesi berjalan anda sebanyak lima minit. Selepas bulan pertama, anda melanjutkan satu atau dua sesi setiap minggu sebanyak 10 minit.
Teruskan untuk melanjutkan sesi terpanjang sehingga anda dapat berjalan selama dua jam atau 6 batu.
Ia juga disyorkan bahawa anda mempunyai peperiksaan fizikal dan berbincang dengan pembekal perubatan anda rancangan anda untuk mengikuti acara ini. Rujuk dengan Jurulatih Walk 3-Day anda untuk jadual dan nasihat individu.
Jadual Mingguan untuk Latihan 3 Hari Berjalan
Jadual ini berbeza-beza minggu-bangunan minggu dengan minggu perbatuan asas, untuk membolehkan pembinaan jarak jauh yang stabil dengan kurang risiko kecederaan.
- Selasa, Khamis: Berjalan selama sejam (3 hingga 4 batu).
- Isnin, Rabu, Jumaat: Hari hari.
- Sabtu dan Ahad: Hari bangunan tempuh (anda boleh mengalihkan ini ke hari-hari lain dalam seminggu, tetapi tetap bersebelahan).
- Jika anda digunakan untuk berjalan satu jam sehari, terus berbuat demikian, tetapi bina dalam satu hari rehat selepas dua hari yang panjang anda.
- Kemudian tiga minggu terakhir adalah tirus anda. Dengan mengurangkan jarak tempuh anda, anda memberi masa badan anda untuk menyatukan keuntungannya dalam otot dan ketahanan dan memulakan Perjalanan 3 Hari sepenuhnya disegarkan.
| Minggu | Mon. | Selasa. | Rabu. | Thur. | Fri. | Sat. | Matahari. | Jumlah Miles |
| 1 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-Day Walk |
Mengesan Latihan Anda
Jejaki perbatuan, kelajuan, bagaimana perasaan anda, apa yang anda pakai, kelajuan, dan apa yang anda makan dan minum di jalan anda. Ini akan membantu anda menjadi konsisten dan dapat melihat kemajuan anda.
Anda mungkin juga ingin melihat keadaan cuaca dan bagaimana anda mengatasi mereka.
Sekiranya anda berada di belakang dalam latihan anda, adalah bijak untuk mengulangi perbatuan yang disyorkan minggu sebelumnya. Adalah lebih baik untuk meningkat secara berperingkat daripada melompat ke hadapan. Pastikan anda memasukkan taper selama dua minggu pada akhirnya dan bukannya cuba melakukan jarak jauh terpanjang minggu sebelum 3 hari.
Kasut dan Pakaian untuk Latihan
Anda perlu memilih kasut berjalan yang sesuai untuk berjalan maraton. Pergi ke kedai kasut berjalan terbaik di kawasan anda untuk dinilai dan dipasang kasut yang sesuai. Anda mungkin memakai sepasang kasut semasa latihan anda, jadi pastikan untuk membeli kesakitan pengganti untuk digunakan dalam bulan terakhir latihan anda.
Jangan mengabaikan stoking anda. Beli sarung kaki olahraga yang berpeluh keringat di kedai kasut berjalan. Ini berbentuk sesuai dengan kaki anda dan mengurangkan risiko lecet.
Pakaian berjalan anda akan sama dengan peralatan perlumbaan yang dipakai oleh pejalan kaki maraton. Semasa anda membeli-belah untuk kasut anda, semak baju, seluar pendek, pakaian ketat dan seluar yang terdapat di kedai yang sedang berjalan. Anda boleh meminta nasihat kakitangan tentang apa yang paling sesuai untuk dipakai. Ini dibuat dengan kain peluh yang akan melakukan yang terbaik dalam perjalanan panjang. Elakkan katun dan denim sebagai peluh ini dan akan menjadi tidak selesa dalam perjalanan panjang.
Pencegahan Keselamatan dan Kecederaan
Lepuh dan kekejangan adalah masalah yang paling biasa yang akan anda hadapi semasa anda membina daya tahan anda. Memakai pakaian dan kaus kaki berpeluh boleh membantu. Walau bagaimanapun, anda juga perlu melihat menggunakan serbuk dan pelincir untuk membantu mencegah masalah ini.
Keselamatan haba adalah kebimbangan yang kuat apabila anda berjalan selama berjam-jam. Ini adalah satu-satunya sebab utama untuk mendapatkan rawatan di Rumah selama 3 Hari dan ia boleh menyerang anda semasa latihan anda. Pastikan anda meminum air yang mencukupi dan menggunakan minuman sukan pada berjalan lebih lama. Anda harus membawa air yang cukup dan minuman sukan supaya anda boleh minum apabila anda merasa dahaga. Ini mungkin bermakna memakai pek penghidratan atau membawa botol air. Hentikan berjalan kaki, cari naungan, dan rehidrasi jika anda berasa nauseated atau pusing.
A Word From
Tahniah kerana melakukan perjalanan selama 3 hari. Pada akhirnya, anda akan melakukan semua latihan yang diperlukan untuk berjalan maraton . Anda akan dapat memulakan perasaan 3 Hari anda dengan yakin dan menikmati keseronokan dan semangat acara ini.