Jika anda telah mendaftarkan diri untuk setengah maraton , berikut adalah lapan petua mengenai cara untuk menjalankan perlumbaan terbaik anda:
1 - Main dengan orang lain.
Berjalan dengan satu kumpulan bukan sahaja akan meningkatkan motivasi anda (yang ingin melepaskan rakan-rakan yang mengharapkan anda muncul untuk berlari?), Tetapi anda juga akan meningkatkan prestasi anda. Motivasi kumpulan akan membantu anda mengikuti jadual latihan anda. Dan apabila anda berlari dengan orang lain yang menggalakkan anda untuk berjalan lebih cepat dan lebih keras, lebih mudah untuk membawanya ke peringkat seterusnya. Sekiranya anda tidak menemui kumpulan yang mencabar anda, semak dengan kedai khusus anda dan berlari atau minta kawan untuk membuat cadangan.
Lihat juga:
- Cara Cari Kumpulan Berjalan
- Cara Cari Rakan Berjalan
- Bagaimana untuk Berlari Semasa Beroperasi Kumpulan
2 - Berikan diri anda hari rehat.
Anda mungkin menganggap latihan keras dan pantas setiap hari akan membawa kepada masa perlumbaan yang lebih pantas, tetapi itu tidak berlaku. Hari rehat dan kemudahan mudah mempunyai tujuan khusus sebagai sebahagian daripada rancangan latihan keseluruhan. Memberi badan anda berehat dari tekanan berlari dapat mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan, seperti splint shin . Ia juga baik untuk mengambil rehat mental dari berlari, jadi anda tidak kehilangan mojo yang berjalan dan bosan.
3 - Buat beberapa kerja kelajuan.
Menjalankan kerja laju sekali atau dua kali seminggu boleh membantu meningkatkan kelajuan, kekuatan dan keyakinan anda. Berikut adalah tiga latihan yang anda boleh berputar ke dalam latihan separuh maraton anda. Dua pertama boleh dilakukan di trek atau treadmill supaya anda dapat mengesan jarak dengan tepat:
Ulang 800m (setengah batu)
10 minit pemanasan (joging mudah)
800m @ 10K perlumbaan laju
1 minit pemulihan yang mudah
Ulangi kelajuan perlumbaan 800m @ 5K / 1 minit pemulihan 4 kali lagi
5 minit sejuk-turun
Repeats Mile
10 minit pemanasan (joging mudah)
1 kilometer laju perlumbaan @ 10K
1 minit pemulihan yang mudah
Ulang 1 kilometer @ 10K perlumbaan laju / 1 minit pemulihan mudah 2 kali lagi
5 minit sejuk-turun
Ulangan Hill
10 minit pemanasan (joging mudah)
Jalankan bukit (100-200 meter) perlumbaan perlumbaan @ 10K
Pulihkan jog ke bawah mudah
Ulangi 5 kali (tambah satu bukit lebih seminggu)
5 minit sejuk-turun
Lihat juga:
4 - Buat perlumbaan latihan.
Sama seperti pelakon bersiap-siap untuk pertunjukan besar, ia sentiasa membantu melakukan "latihan latihan" untuk mengatasi semua kegilaan pra-bangsa dan mengamalkan rutin harian kaum anda. Pilih 5K atau 10K beberapa minggu sebelum marathon setengah anda dan gunakannya sebagai peluang untuk mengamalkan semua yang anda akan lakukan pada hari perlumbaan.
5 - Bekerja pada latihan mental anda.
Menjalankan yang terbaik bukan hanya untuk melatih badan anda - anda juga perlu melatih fikiran anda supaya anda bersedia untuk tatal kasar yang tidak dapat dielakkan yang berlaku semasa latihan dan perlumbaan.
Lihat juga:
6 - Selesaikan kuat semasa beberapa jangka panjang.
Menaikkan kadar untuk beberapa batu terakhir dalam jangka panjang anda adalah amalan yang baik untuk keadaan hari lumba dan semuanya meningkatkan daya tahan anda. Cuba pilih laju jangka panjang anda sekitar 20-30 saat untuk beberapa batu terakhir.
Lihat juga:
7 - Mempunyai pelan perlumbaan.
Ia membantu untuk memikirkan pelan untuk perlumbaan anda untuk mengelakkan keluar terlalu pantas atau tidak berlumba dengan potensi penuh anda. Inilah caranya anda boleh meramalkan masa separuh maraton anda berdasarkan masa perlumbaan baru-baru ini. Sebaik sahaja anda mengetahui kadar purata anda untuk masa matlamat anda, anda mungkin perlu menggunakan gelang laju atau tat run untuk menentukan apa pecahan anda pada setiap batu. Perlu diingat bahawa perubahan dalam ketinggian atau keadaan di kursus mungkin membawa anda untuk menjalankan pecahan tidak sekata. Dan sesetengah pelari memilih untuk berpecah negatif untuk setengah maraton, di mana mereka menjalankan separuh pertama perlumbaan sedikit lebih perlahan daripada separuh kedua. Sudah tentu, walaupun anda mempunyai rancangan, penting untuk memastikan ia fleksibel. Anda mungkin akan berasa lebih baik atau lebih teruk daripada yang anda harapkan dan mungkin harus melemparkan pelan perlumbaan ke luar pada titik tertentu.
8 - Ras pintar.
Ia mungkin mencukur beberapa saat atau mungkin beberapa minit dari masa penamat anda dengan strategi perlumbaan pintar, seperti memastikan anda tidak memulakan terlalu cepat . Cuba beberapa strategi ini untuk menjalankan perlumbaan lebih cepat .
Lihat juga: