Bersedia untuk pergi jauh dalam maraton adalah sama seperti pelari, pemain ski dan Nordic Walkers . Teknik, persediaan peralatan, batu jarak jauh yang perlahan , pacing, kerja / selang kelajuan, pemakanan dan penghidratan adalah semua bahagian penting dalam proses perancangan dan penyediaan.
Nordic Walking Marathon
Ia boleh menjadi satu cabaran untuk mencari maraton yang bukan sahaja mesra berjalan tetapi juga membolehkan tiang berjalan kaki .
Satu langkah lagi ialah Marathon Portland di Oregon mempunyai kategori Nordic Walking dan batas masa mesra berjalan. The Walk We! Marathon, Half & 50K di Minnesota juga mempunyai kategori Nordic Walking. Sekiranya anda memilih acara yang mesra berjalan kaki, semak dengan peraturan dan pengarah perlumbaan untuk memastikan tiang berjalan dibenarkan.
Asas Berjalan Nordic
Dari penyertaan maraton peribadi dan jurulatih penjelajah nordik, saya telah membangunkan sistem pengajaran Nordic Walking yang berjaya berdasarkan peralatan yang mesra pengguna, ekonomi dan boleh dipercayai. Berikut adalah intro cepat untuk Teknik Nordic Walking USA.
Ingat asas-asas - dagu sehingga, jari-jari longgar dan santai, tiang sedikit bersudut ke belakang dan TIDAK AKAN menanam tiang di depan kaki utama! Setiap mogok tumit mendapat tumbuhan tiang. Tumbuhan tiang kiri selari dengan kaki kanan.
Level 1 Walking Nordic
Membakar lebih kurang 20 kalori berbanding berjalan biasa .
Kebanyakan rakyat lebih suka Walking Nordic di Tahap 1 dengan berjalan kaki dengan tiang yang agak bersudut disokong sementara mereka secara automatik mendapat manfaat daripada penggunaan tiang panjang yang betul. Pola panjang yang betul membantu kami untuk berjalan secara automatik dengan belakang yang lebih lurus - postur berjalan lebih baik secara biomekanik adalah perkara yang baik.
Ini postur berjalan yang lebih baik apabila digabungkan dengan jenis 4-Wheel-Drive yang unik berjalan kaki dengan tiang secara radikal mengurangkan tekanan kepada kaki, lutut, pinggul dan belakang. Walking Nordic adalah kesan yang rendah dan namun menyediakan latihan yang sangat berkesan - membakar lebih banyak kalori dan bekerja lebih banyak kumpulan otot daripada berjalan kaki biasa.
* Tiang panjang sempurna meletakkan siku pada 90 darjah apabila anda diikat dan berdiri tinggi.
Level 2 Walking Nordic
Burns sehingga 30 lebih kalori daripada berjalan biasa. Tahap 2 termasuk lanjutan penuh lengan ke hadapan dan sedikit ke bawah (tiang sedikit bersudut ke belakang). Sama seperti menjangkau menggegarkan tangan atau rintangan ketika mereka terbang ke atas rintangan: maju ke depan, ambil doorknob dan tarik kembali. Lanjutan lengan Level 2 secara automatik meningkatkan tempo berjalan dan panjang lorong.
* Tidak ada lilitan pada Tahap 2 dan tidak ada tekanan tambahan pada bahagian belakang apabila dilakukan dengan betul dan dengan tiang pemasangan yang tepat. Tiang yang terlalu pendek akan menambah tekanan yang tidak diingini ke punggung bawah.
Level 3 Walking Nordic
Membakar sehingga 40 kalori lebih banyak daripada berjalan biasa. Tahap 3 termasuk lanjutan penuh lengan Level 2 ditambah daya tetap melalui tumit tangan ke dalam tali Nordic Walking - dari tumbuhan tiang ke pinggul.
Ingatlah supaya jari-jari anda longgar dan rileks - tidak ada cengkeraman putih tiang dan tiada cengkaman kematian.
Tahap 3 menghendaki penggunaan tiang Berjalan Nordic sebenar dengan tali jenis sarung tangan tanpa kasut yang selesa . Tiang dengan tali gelung fesyen lama atau tiada tali tidak selesa dan berkesan. Pemain ski tahu rahsia tali penantian baru ini dan SEMUA pemain ski Olimpik menggunakan tali jenis sarung tangan tanpa lengan untuk menambah kelajuan, keselesaan dan fizik yang baik.
Apa yang begitu besar tentang Walking Nordic adalah tanpa mengira tahap yang kami melatih, kami SELALU mendapatkan manfaat dari punggung kami secara automatik dengan lurus (biomekanik yang betul) selagi kita menggunakan tiang yang sempurna dan teknik yang baik dan menjaga dagu itu.
Poland untuk Nordic Walking a Marathon
Peralatan Nordic Walking yang selamat, boleh dipercayai dan saiz betul adalah penting untuk Walker Nordic. Yang mengatakan, faedah Walking Nordic telah dicapai sebahagiannya oleh orang yang berjalan dengan dua batang , dua pemegang sapu dan juga dua batang buluh - tidak bercanda! Kebaikan Walking Nordic dapat dicapai sebahagiannya dengan hampir semua peranti atau tiang .
Cadangan saya untuk mengikuti bukan hanya saya sendiri, tetapi juga disokong oleh profesional di Scandinavia - Modal Nordic of the World - dan bukan oleh mana-mana pengeluar.
Tips Getah:
Tiang-tiang yang datang dengan plastik tip "topi perjalanan" tidak benar-benar Nordic Walking Poles dan tip-tip itu tidak direka untuk berjalan. Terdapat dua jenis tip getah di pasaran - tip bulat profil yang lebih rendah dan petua berbentuk but lebih baik. Petua profil rendah adalah wajib pada hari maraton. Mereka lebih ringan dan mereka tidak menjejaskan berat ayunan. Petua-petua berbentuk baja bertahan sedikit lebih lama, lebih berat dan malangnya mempengaruhi berat ayunan tiang.
Nordic Walking Pole
Kebenaran tentang tiang Nordic Walking adalah mudah dan disokong oleh beribu-ribu orang yang telah mengambil bahagian dalam Klinik Berjalan Kaki Nordic saya - orang yang memilih tiang satu keping yang tahan lasak di atas tiang laras dan tiang dengan sarung tangan sarung tangan tanpa hantaran yang selesa di atas tiang dengan tali gelung atau tiada tali sama sekali.
Piece Piece boleh laras atau Tunggal
Saya tidak pernah melihat sebuah negara bersilang atau skier menurun menggunakan tiang laras dalam perlumbaan - mereka lebih berat, mereka mempunyai berat ayunan bodoh, membuat bunyi bising pada sendi kunci twist dan mereka mempunyai klip plastik di sistem kunci twist yang tidak ' t lepas. Tiang laras TIDAK mesra pengguna dan saya tidak akan menjual tiang laras untuk warga tua!
Bagi juruterbang dan pelancong yang melampau, saya menjual tiang laras mahal di laman web saya, tetapi apabila bukan juruterbang atau pelancong yang melampau memerintahkan mereka secara tidak sengaja saya jujur memberitahu mereka bahawa tiang satu keping pada ½ harga adalah lebih selamat dan lebih boleh dipercayai. SWIX dan Leki membuat kutub laras terbaik, tetapi saya tidak mencadangkan mereka untuk warga tua, untuk kegunaan harian atau maraton. Cari batu satu kepingan yang mesra pengguna dan pastikan anda mendapat tempat yang sesuai.
Aluminium vs. Carbon
Pengilang akan mempercayainya bahawa Karbon Corong memberikan lebih banyak penyerapan kejutan, berat ayunan yang lebih baik dan manfaat lain. Kenyataannya adalah bahawa dalam ujian buta hampir mustahil untuk memberitahu perbezaan antara tiang aluminium satu keping dan tiang karbon 1 keping. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan yang ketara antara tiang 1 keping dan tiang laras - penyesuaian adalah lebih berat, bising, kikuk, kadang-kadang runtuh tanpa diduga dan mempunyai berat ayunan bodoh. Pelumba ski saya menuntut tiang karbon dan membayar sehingga $ 350 setiap pasangan di Peringkat Kebangsaan Junior. Untuk Nordic Walking isu berat badan tidak begitu besar faktor. Sebuah syarikat yang bereputasi akan menawarkan pilihan antara tiang aluminium dan tiang karbon, tetapi tidak akan memberi anda banyak gembar-gembur hanya untuk menjual tiang karbon yang lebih mahal.
Sekiranya syarikat tidak menawarkan pilihan, berhati-hati. Untuk kasual Nordic Walking sepasang kualiti tiang aloi aluminium yang ringan adalah indah.
Kasut Berjalan Nordic
Kasut kegemaran saya untuk kejurulatihan dan Walking Nordic adalah New Balance Trail Running Shoe. Kasut paling mahal biasanya sesuai dengan kaki saya yang terbaik - jangan berfikir bahawa $ 100 + semestinya kasut terbaik untuk anda. Cari model yang sesuai dengan kaki anda! Pakai kasut yang selesa dan percaya kepada jarak anda.
Saya TIDAK cadangkan memakai flat perlumbaan di Nordic Walking Marathon pertama anda. Dalam marathon 26 batu terakhir yang saya lari saya memakai kasut latihan saya, mengambil keseluruhan secara keseluruhan dan memecahkan rekod kursus. Saya memilih untuk mendapat sokongan dan keselesaan dan pilihan saya menghalang kecederaan dan mengurangkan kemungkinan potensi pada kaki, lutut, pinggul dan belakang - keprihatinan kerana jarak tempuh saya adalah kira-kira 50% daripada yang biasanya disyorkan.
Pastikan anda menggunakan kasut selesa yang rusak - jangan cuba maraton dalam sesuatu yang anda tidak diuji dan percaya. Selain itu, jika anda mempunyai beratus batu pada kasut kegemaran anda, mungkin ada masa untuk mengambil pasangan sandaran. Ia juga merupakan idea yang baik untuk kasut ganti dan sentiasa mempunyai sandaran.
Sarung tangan Walking Nordic
Real Nordic Walking Poles datang dengan tali super nyaman yang seperti sarung tangan tanpa jari. Anda tidak perlu atau mahu sarung tangan khas jika anda menggunakan tiang Walking Nordic sebenar. Pada bulan yang lebih sejuk, tali akan menyesuaikan diri untuk membuat lebih banyak ruang untuk sarung tangan atau sarung tangan dan kerana sarung tangan Walking Nordic tanpa jari, mereka tidak akan menjadi pilihan yang tepat daripada sama ada.
Jadual Latihan Marathon Walking Nordic
Long Slow Distance (LSD): Asas untuk semua sukan ketahanan adalah LSD - jarak perlahan lama. Jika anda memfokuskan diri pada maraton, pastikan anda secara perlahan-lahan membina batu anda dan pastikan anda melambungkan dalam hari pemulihan yang kurang sengit dan seminggu pemulihan sekali-sekala.
Sila ambil perhatian bahawa terdapat sedikit anda boleh melakukan seminggu atau dua sebelum "kursus kemalangan" untuk maraton.
Yayasan itu perlu dirancang dengan pantas beberapa minggu lebih awal. Di bawah adalah peta jalan mudah 10 minggu untuk membina jarak tempuh anda, tanpa merobohkan anda:
Mon - 3-4 batu
Sel - 3-4 batu
Rabu - 3-4 batu
Khamis - 3-4 batu
Jumaat - 1-2 batu
Sat - 5-6 batu
Sun - basikal, berenang, berlari
Mon - 5-6 batu
Sel - 5-6 batu
Rabu - 3-4 batu
Khamis - 5-6 batu
Jum - 1-2 kilometer
Sat - 7-8 batu
Sun - basikal, berenang, berlari
Mon - 3-4 batu
Sel - 3-4 batu
Wed - 5-6 batu
Khamis - 3-4 batu
Jumaat - 1-2 batu
Sat - 5-6 batu
Sun - basikal, berenang, berlari
Mon - 5-6 batu
Sel - 5-6 batu
Rabu - 3-4 batu
Khamis - 5-6 batu
Jum - 1-2 kilometer
Sat - 7-8 batu
Sun - basikal, berenang, berlari
Mon - 5-6 batu
Sel - 5-6 batu
Wed - 5-6 batu
Khamis - 3-4 batu
Jumaat - 5-6 batu
Sat - 5-6 batu
Sun - basikal, berenang, berlari
Mon - 5-6 batu
Sel - 5-6 batu
Wed - 5-6 batu
Thurs - 9-10 batu
Jumaat - 5-6 batu
Sat - 5-6 batu
Sun - basikal, berenang, berlari
Mon - 5-6 batu
Sel - 5-6 batu
Wed - 5-6 batu
Khamis - 10-15 batu
Jumaat - 3-4 batu
Sat - 5-6 batu
Sun - basikal, berenang, berlari
Mon - 5-6 batu
Sel - 5-6 batu
Rabu - 3-4 batu
Khamis - 5-6 batu
Jum - 1-2 kilometer
Sat - 7-8 batu
Sun - mendaki, basikal, berenang
Mon - 5-6 batu
Sel - 5-6 batu
Wed - 5-6 batu
Khamis - 3-4 batu
Jumaat - 5-6 batu
Sat - 5-6 batu
Sun - mendaki, basikal, berenang
Mon - 3-4 batu
Sel - 3-4 batu
Rabu - 3-4 batu
Khamis - 3-4 batu
Jum - 1-2 kilometer
Sat - Marathon
Nota dari Wendy Bumgardner: Pete Edwards merancang jadual ini kerana Walking Nordic lebih banyak bersenam daripada berjalan kaki biasa. Untuk berjalan-jalan yang kerap, saya mencadangkan kursus latihan selama 19 minggu daripada kursus 10 minggu ini, bekerja sehingga 18-22 batu hari yang panjang. Lihat jadual saya:
19 Minggu Jadual Latihan Marathon
Pacing
Bergantung kepada betapa seriusnya anda mempersiapkan diri untuk Nordic Walking Marathon, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah sesi "pacing" ke dalam rancangan latihan anda. Seorang pelari contohnya mungkin mahu memukul laju perlumbaan sejauh 7 minit semasa maratonnya, tetapi kereta api lebih selesa 8 lapan minit setiap batu.
Adalah disyorkan untuk melakukan beberapa batu atau sekitar blok latihan "pacing" untuk mengasimilasikan usaha yang diperlukan dan koordinasi yang diperlukan untuk mengekalkan matlamat berlari sejauh 7 minit. Sesi pacing ini TIDAK pecut atau All-Out, hanya sedikit lebih cepat daripada tipikal Walking Nordic. Tolak dalam 3 -4 batu berulang atau 3-4 kali di sekitar blok pada kadar yang lebih cepat dengan rehat yang pendek di antara.
Jika anda berjalan kaki Nordic pada purata 10 minit batu, anda mungkin mahu menembak selama 9 minit batu semasa sesi pacing anda.
Kerja-kerja selang / pantas
Selang dan kerja pantas merupakan cara terbaik untuk membantu melancarkan metabolisme.
Sila ambil perhatian bahawa kelajuan terlalu banyak TIDAK satu perkara yang baik. Matlamatnya ialah untuk mendapatkan tubuh yang biasa untuk mempercepatkan dan membangunkan koordinasi yang sesuai dengannya. Sekiranya anda meningkatkan penyelarasan anda pada kelajuan yang lebih cepat, bentuk dan teknik anda akan menjadi lebih cekap pada kadar Nordic Walking normal anda.
Ia kadang-kadang disyorkan ke arah akhir senaman untuk melemparkan dalam beberapa letupan kelajuan 100 meter atau lebih dan kemudian kembali semula ke tahap biasa anda. Malah berjoging dengan tindakan poling yang baik untuk 50-100 selang adalah aktiviti yang sangat berkesan. Keupayaan anda untuk mengekalkan bentuk yang sempurna semasa selang 50-100 meter ini akan dibayar semasa maraton.
Siap Bermula?
Seperti mana-mana program senaman, pastikan anda berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.
Semoga berjaya! Saya berharap maklumat ini dapat membantu anda membuat rekod peribadi dalam 5K Nordik Walking atau Marathon Penuh. Tinggal santai dan mempunyai FUN Nordic Walking!
Pete Edwards mengembangkan Sistem Walking Nordic Amerika untuk memberikan arahan untuk semua peringkat usia dan kecergasan termasuk orang yang mempunyai masalah keseimbangan. Laman webnya, Skiwalking.com, mempunyai tiang Nordic Walking dan video pengajaran.