Jadual Latihan Marathon 19-Minggu untuk Walkers and Run / Walkers
Apabila anda berlatih untuk berjalan maraton, anda perlu membina jarak jarak jauh anda perlahan-lahan tetapi konsisten. Mula dengan membina jarak asas anda ke tempat di mana anda boleh berjalan lapan batu dengan selesa, dan dapat berjalan empat batu pada tiga hari lagi setiap minggu.
y meningkatkan perjalanan jarak jauh anda setiap minggu, anda akan membina keupayaan ketahanan anda.
Anda merangsang badan anda untuk membina bekalan darah baru untuk otot anda, dan untuk membina lebih banyak serat otot tanpa lemak. Tetapi anda juga memerlukan jarak jauh untuk menguatkan kaki anda untuk mengelakkan lepuh , mengamalkan penghidratan yang betul dan menghidangkan tenaga semasa berjalan-jalan. Beri semua peralatan dan pakaian anda senaman yang baik dalam latihan supaya anda tahu ia akan dilakukan semasa maraton.
Prasyarat untuk Jadual Bangunan-Mileage Marathon
- Boleh berjalan dengan selesa selama 8 batu pada hari yang panjang dan selama 4 batu tiga hari seminggu.
- Mampu melakukan satu hari yang panjang setiap minggu, perbelanjaan dari 2 - 6 jam berjalan terus.
Jadual Mingguan untuk Latihan Marathon
- Selasa, Khamis, Sabtu: berjalan kaki empat batu. Anda boleh mencampur-adukkan jenis berjalan yang anda nikmati untuk membina kedua-dua kelajuan dan daya tahan di jalan-jalan ini. Berjalan Latihan
- Isnin, Rabu, Jumaat: Hari hari. Anda masih boleh menikmati berjalan-jalan santai atau senaman lain, tetapi ini bukan hari latihan.
- Ahad: Hari bangunan Mileage - jarak jauh berjalan perlahan
- Anda boleh mengubah hari-hari yang tepat dalam seminggu, tetapi secara amnya, anda harus mengambil hari di antara setiap hari berjalan kaki, atau hanya berjalan kaki yang mudah di hari mati.
- Jadual ini berbeza-beza minggu-bangunan minggu dengan minggu perbatuan asas, untuk membolehkan pembinaan jarak jauh yang stabil dengan kurang risiko kecederaan.
- Bagi mereka yang ingin menggunakan acara 5K atau 10K, seperti berjalan kaki volkssport atau amal / keseronokan berjalan dalam jadual mereka - ganti hari Sabtu 4 batu dengan 6 batu (10K) dan sama ada mengurangkan hari pertengahan minggu lebih pendek hingga 3 batu atau, jika anda bertolak ansur dengan baik, nikmati dua batu tambahan. Jangan lakukan jarak tempuh yang lebih pendek pada hari yang lebih lama.
- Hari latihan terpanjang anda harus tiga hingga empat minggu sebelum maraton, maka anda akan mulai jarak tempuh. Lebih: Marathon Tapering
- Pada minggu terakhir sebelum maraton anda, berjalan 2-4 batu setiap hari sehingga anda akan disegarkan sepenuhnya dan bertenaga sebelum maraton.
Minggu | Matahari. | Mon. | Selasa. | Rabu. | Thur. | Fri. | Sat. | Jumlah Miles |
1 | 8 batu | Off | 4 batu | Off | 4 batu | Off | 4 batu | 20 |
2 | 10 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
3 | 8 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
4 | 12 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
5 | 8 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
6 | 14 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
7 | 8 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
8 | 16 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 28 |
9 | 8 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
10 | 18 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 34 |
11 | 12 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
12 | 20 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
13 | 12 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
14 | 20 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
15 | 14 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
16 | 22 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 38 |
17 | 14 batu | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
18 | 10 batu | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
19 | 2-4 batu | Off | 2-4 | Off | 2-4 | Off | Off / 26.2 | Pingat! |
Latihan Maraton Melalui Pelbagai Musim
Latihan jarak jauh anda akan membawa anda melalui sekurang-kurangnya beberapa musim.
Anda tidak akan dapat mengelakkan keadaan cuaca yang berbeza.