Latihan dan Berjalan Maraton
Berjalan maraton adalah matlamat ramai pejalan kaki. Anda tidak perlu menjadi pelari untuk menjadi marathoner kerana semakin banyak maraton yang berjalan-jalan dengan batas waktu yang diperluaskan. Walaupun ramai orang menggunakan kaedah bergilir / berjalan, orang lain semata-mata berjalan maraton.
Adakah terdapat garis akhir maraton pada masa depan anda? Terdapat banyak sebab untuk berjalan marathon dan orang yang paling sihat dapat melakukannya jika mereka mendedikasikan diri mereka ke jadual latihan dan memberi diri mereka sekurang-kurangnya sembilan bulan masa utama untuk menyediakan.
Pertama, maraton adalah jarak yang sangat sukar. Pada jarak 26.2 batu, anda akan membawa anda enam hingga lapan jam atau lebih lama lagi pada kelajuan berjalan. Anda mesti melatih maraton secara teratur. Anda perlu bersedia untuk hari maraton anda dengan penyediaan dan strategi . Jika anda sudah bersedia untuk membuat komitmen, anda boleh mula mencari marathon mesra berjalan untuk membuat matlamat anda.
Latihan Marathon Walk
Apabila anda telah menetapkan tarikh dan mendaftar untuk maraton anda , kini anda boleh memulakan latihan.
- Kasut untuk Marathon : Kasut anda adalah bahagian penting dalam membuatnya melalui latihan dan ke garisan penamat. Anda mungkin memerlukan lebih banyak kusyen untuk mengurangkan keletihan dan kesan latihan jarak jauh dan anda perlu memastikan anda mempunyai kasut yang betul. Perhentian pertama anda adalah untuk menyimpan kasut berjalan yang serius untuk dipasang untuk kasut untuk digunakan dalam latihan dan pada hari perlumbaan.
- Base Mileage : Adakah anda berjalan cukup untuk memulakan latihan yang serius? Pertama, buat jarak tempuh asas anda. Anda sepatutnya dapat berjalan selama sejam dengan laju dengan cepat sebelum anda memulakan latihan untuk maraton. Dari sudut itu, anda akan membina jarak tempuh anda pada 10 peratus setiap minggu dan melakukan senaman berjalan pantas sekurang-kurangnya empat hari seminggu. Anda akan berjalan lebih lama setiap minggu sehingga anda boleh berjalan dengan selesa selama 8 batu.
- Jadual Bangunan Mileage-Marathon : Sebaik sahaja anda berjalan dengan kerap, anda boleh menggunakan jadual 19 minggu ini untuk meningkatkan jarak jauh jarak jauh anda dan membina kapasiti kelajuan dan aerobik anda.
- Bulan Sebelum Marathon Anda : Bulan terakhir termasuk berjalan kaki anda yang paling lama, penggalian terakhir pakaian, penghidratan, dan makanan ringan, dan kemudian tirus. Di sinilah anda akan membuat apa-apa pelarasan dalam apa yang anda akan memakai dan anda pasti anda tahu bagaimana untuk makan dan minum sepanjang berjalan kaki. Anda akan tahu apa yang paling berkesan bagi anda untuk mengelakkan lecet.
- Tapering Sebelum Marathon Anda : Selepas latihan latihan terpanjang, anda perlu memotong dua minggu sebelum maraton. Ini akan memberikan masa awak anda untuk memulihkan diri selepas hari latihan terpanjang dan berada pada puncaknya pada hari perlumbaan.
- Minggu Sebelum Marathon Anda : Ini hampir pergi masa. Seminggu sebelum ini, anda mungkin melakukan perjalanan ke maraton di bandar yang berbeza. Anda perlu makan dengan betul, kekal terhidrasi, dan pastikan anda mempunyai semua gear anda untuk hari perlumbaan. Inilah cara penyediaan.
Strategi untuk Berjalan Maraton
Selain daripada meletakkan di batu, anda perlu mempertimbangkan menjaga badan anda semasa berjalan kaki yang panjang dan semasa maraton itu sendiri.
- Pemakanan dan Penghidratan untuk Latihan Marathon: Apabila anda berjalan berjam-jam pada satu masa, anda perlu menggunakan makanan ringan, air, dan minuman pengganti elektrolit untuk terus menerus. Ketahui apa yang hendak dimakan untuk membakar latihan marathon anda dan bagaimana untuk menghidratkan perjalanan anda yang lama.
- Sekiranya Anda Carboload Sebelum Marathon Anda? Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu memuat karbohidrat sebaik sahaja sebelum maraton. Pemikiran terbaru adalah bahawa anda tidak perlu keterlaluan. Anda tidak mahu makan apa-apa yang baru atau berbeza sebelum perlumbaan.
- Pakaian untuk Marathon : Apa yang akan anda pakai untuk pergi sejauh ini? Ini adalah keputusan penting untuk dapat bergerak dengan selesa sepanjang masa yang panjang.
- Lepuh dan Chafing : Ini adalah ancaman terbesar bagi pejalan kaki jarak jauh. Ada strategi yang berbeza, tetapi pada asasnya anda ingin menjaga kaki anda kering dan dilincirkan. Anda juga memerlukan pelincir untuk mengelakkan penyumbatan yang menyakitkan di ketiak, kelengkungan, dan dada anda.
- Sekiranya Anda Mengambil Rela Sakit Sebelum Marathon? Ketahui sama ada ia dinasihatkan.
- 10 Kecederaan Marathon Paling Umum : Jangan biarkan ini menghentikan anda. Bersedia dan belajar bagaimana untuk mencegahnya.
Perancangan Untuk Cuaca Hari Race
Latihan maraton anda akan melepasi sekurang-kurangnya dua musim. Anda mungkin akan berjalan dalam cuaca sejuk dan dalam cuaca panas dan bersedia untuk mereka semasa perlumbaan.
Tetapi bersiaplah untuk ini:
- Tips untuk Marathon Hujan : Anda mungkin telah menghindari hujan di jalan latihan lama anda, tetapi anda tidak akan mempunyai pilihan pada hari perlumbaan. Ketahui apa yang perlu dilakukan apabila hari perlumbaan akan menjadi basah. Anda memerlukan taktik untuk tetap selesa untuk jam di kursus ini.
- Petua untuk Malam Marathon: Ia boleh menjadi menyeronokkan untuk berlumba pada waktu malam, tetapi anda perlu memikirkan penglihatan dan dapat melihat bahaya jalan raya, ditambah dengan perubahan suhu.
Hari Perlumbaan Marathon
Perlumbaan akan berbeza daripada berjalan kaki latihan. Berikut adalah keperluan untuk strategi dan pemulihan.
- Hari Perlumbaan Marathon: Prep, Pacing, Penghidratan, Snek Tenaga, Potty Stop : Sudah berlalu, bagaimana cara membuatnya melalui hari perlumbaan anda.
- Pemulihan Marathon : Pemulihan anda bermula semasa mereka meletakkan medali di atas kepala anda. Inilah caranya anda perlu pulih untuk keesokan harinya dan minggu.
Selepas Marathon
Anda telah mendapat pingat anda. Bagaimana sekarang? Pertama, pastikan untuk meraikan. Pakai baju medali dan balapan anda dengan bangga. Anda telah menyertai komuniti marathoners. Pelari akan memberi penghormatan yang sewajarnya kerana beberapa daripada mereka telah pergi jauh.
Anda akan habis dan mungkin berasa emosi selama beberapa hari. Anda juga mungkin mengalami blues pasca perlumbaan. Selepas akhirnya mencapai matlamat yang telah anda tumpukan selama berbulan-bulan, ini adalah perkara biasa. Sebaik sahaja lepuhan sembuh dan kuku hitam jatuh, anda mungkin mula memikirkan latihan untuk maraton seterusnya anda.