Sekiranya anda berusia lebih daripada 70 tahun dan biasanya hanya bersulang dan berjeja untuk sarapan pagi, anda mungkin mahu menambah sebahagian protein untuk hidangan anda. Walaupun hidangan protein semasa sarapan adalah idea yang baik pada usia berapa, penyelidikan baru mencadangkan bahawa makan jumlah protein yang tepat setiap hari (dan pada masa yang tepat) adalah lebih penting untuk mengekalkan kesihatan yang optimum apabila anda lebih dari 70 tahun .
Walaupun ramai orang dengan mudah memenuhi pengambilan protein harian yang disyorkan pada dewasa dan usia pertengahan, ketika anda melewati 70 tahun, tubuh anda mungkin menjadi lebih efisien menggunakan protein dalam makanan yang anda makan. Ini bermakna walaupun anda makan jumlah yang sama seperti yang anda lakukan pada umur 50 tahun, anda mungkin tidak mendapat protein yang mencukupi sekarang.
Berapa Banyak Protein Adakah Anda Perlu?
Walaupun garis panduan umum untuk penduduk dewasa keseluruhannya digunakan untuk mengesyorkan memakan 0.8 g protein untuk setiap kilogram berat badan sehari (0.8 g / kg / hari), Carol Greenwood, pakar dalam pemakanan geriatri di University of Toronto, mengutip pemakanan baru-baru ini penyelidikan mencadangkan bahawa orang yang berumur 70 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 1 g / kg / hari protein.
"Bagi purata 50 tahun, 55-70 gram protein setiap hari mungkin cukup," kata Greenwood. "Tetapi data baru menunjukkan kepada 0.8 g / kg / hari menjadi sedikit rendah untuk orang lebih daripada 70, jadi pelbagai 70-85 gram mungkin sasaran yang lebih sihat."
Bagaimana Jika Anda Tidak Seperti Lapar Seperti Yang Anda Digunakan?
Cabaran bagi orang dewasa yang lebih tua adalah kerana mereka berumur, rasa rasa mereka mula berubah. Di samping itu, rasa bau yang berkurangan dapat membuat rasa makanan kegemaran malah kurang menarik atau kurang menarik. Anda mungkin tidak merasakan seperti makan seperti biasa, meletakkan anda berisiko kerana tidak mendapat nutrien yang mencukupi.
"Orang dewasa yang paling tua tidak mempunyai selera makan yang mereka miliki," kata Greenwood. "Ini adalah benar walaupun untuk orang tua yang sihat dan berkhayal masyarakat, mereka tidak boleh makan jumlah yang mereka lakukan ketika berusia 50 tahun. Apabila selera mereka menurun, kurang ruang untuk kalori kosong, jadi mereka perlu berhati-hati untuk makan lebih banyak protein daripada mereka biasa walaupun mereka tidak merasakannya. "
Apabila Anda Makan Sama Pentingnya Berapa Banyak
Pertimbangan lain ialah berapa kali anda makan protein pada siang hari. Orang dewasa muda mempunyai keupayaan untuk menyimpan sejumlah kecil asid amino (blok bangunan protein) dari satu hidangan ke yang berikutnya, tetapi perubahan pada orang di sekitar umur 70, menurut Greenwood.
"Bukti baru ini memberitahu kita bahawa untuk orang-orang berumur 70 tahun, tetingkap masa antara makanan protein mestilah lebih pendek daripada pada orang-orang yang lebih muda. Anda tidak perlu mengandalkan stik untuk makan malam, dan kemudian tidak ada protein sehingga makan malam esok. makan harus mempunyai sumber protein yang sihat di dalamnya. "
Bagaimana Anda Boleh Dapatkan Lebih Banyak Protein
Sumber protein yang rendah lemak termasuk ayam, ikan, tenusu, dan telur. Susu ayam 3 1/2 auns (100 g) mengandungi kira-kira 30 gram protein; 1/2 cawan keju kotej, kira-kira 15 gram.
Yoghurt Yunani - tambahan hebat untuk bersulang dan jem pada waktu pagi-menawarkan kira-kira 15 gram protein dalam setengah cawan. Telur besar memberikan kira-kira 6 gram protein.
Sumber protein berasaskan tumbuh-tumbuhan termasuk benih seperti hati rami (10 g protein dalam 30 g atau 3 sudu makan), dan kacang yang telah dikaitkan dengan usia yang lebih panjang tetapi tidak semestinya penambahan berat badan walaupun tinggi kalori.
"Saya tahu ini bukan cara kita secara tradisional memakan pemberian protein harian kita," kata Greenwood. "Tetapi anda harus menanam kira-kira sepertiga protein harian anda pada setiap sarapan, makan tengah hari, dan makan malam."
Pokoknya
Ketika anda menjadi lebih tua (lebih dari 70), anda mungkin kurang efisien menggunakan dan menyimpan protein dalam makanan yang anda makan.
Selera makan anda mungkin berkurang, jadi anda mungkin perlu melakukan usaha tambahan untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi
Angkasa pengambilan protein anda secara merata sepanjang hari
Sumber:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Keperluan protein pemakanan bagi orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Profesor. Jabatan Sains Pemakanan, Universiti Toronto. Wawancara yang dijalankan oleh telefon April 1, 2014.
Pemakanan Rujukan Pemakanan (DRIs): Cadangan Pengambilan Individu, Macronutrients. Lembaga Makanan dan Pemakanan, Institut Perubatan, Garis Panduan Akademi Kebangsaan.