Plank adalah senaman yang popular di Pilates, yoga , dan kaedah kecergasan lain. Memegang kedudukan satu ini menguatkan teras anda dan memberikan seluruh tubuh anda senaman. Plank nada lengan dan kaki, dan terutama bahu, belakang, dan otot perut.
Alignment for Plank in Pilates
Apabila kita membuat papan di Pilates, kita memberi perhatian khusus kepada penjajaran kita. Unsur utama tertentu akan menjadi sebahagian daripada setiap versi papan yang kita lihat dalam siri ini. Gunakan senarai semak ini untuk memastikan setiap papan anda menguatkan integriti seluruh badan anda:
- Otot perut anda berada di dalam dan diangkat.
- Tulang belakang anda panjang.
- Bahu anda santai dengan skapula (tulang sayap) diselesaikan di belakang, tidak muncul. (baca tentang kestabilan skapular )
- Kaki anda terlibat dalam pergerakan, melangkah ke arah garis pertengahan badan anda.
- Badan anda mencipta satu garis panjang dari tulang pergelangan kaki anda ke telinga anda.
- Leher anda adalah lanjutan panjang tulang belakang anda.
- Semua pergerakan anda dilakukan dengan prinsip Pilates : berpusat, tumpuan, kawalan, ketepatan, nafas, dan aliran.
Pilates Plank - Plain
Mari kita mulakan.
Pilates Plank
1. Mulailah tangan dan lutut dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda, dan tangan anda terus di bawah bahu anda.
- Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda akan meluncurkan skapula anda ke dalam poket anda. Hujung jari anda menunjuk ke hadapan dan pasang siku dalaman anda sedikit ke hadapan juga. Gerakan ini akan membantu menstabilkan badan bahagian atas dan menjaga dada anda terbuka.
2. Angkat di tengah anda apabila anda melangkah satu kaki terus ke belakang dan kemudian yang lain. Pastikan kaki anda terlibat dalam menyokong kedudukan papan.
3. Pegang 3 - 5 nafas. Lepaskan dan ulangi 1 atau 2 kali lagi.
Plastik Lengan Lumba
Papan lengan lumba adalah variasi menarik yang diambil dari yoga. Walaupun ia sangat mirip dengan papan yang kami lakukan dengan lengan lurus, sesetengah orang merasa ia mendorong lebih banyak usaha ke dalam otot perut dan belakang.
1. Mulailah seperti yang anda lakukan untuk papan biasa, di tangan dan lutut anda. Kemudian gerakkan siku anda ke lantai terus di bawah bahu anda.
- Lengan bawah anda boleh dilanjutkan di lantai lurus di hadapan anda dengan tangan anda rata, atau tangan anda boleh dipasangkan dengan jari yang dipenuhi. Pastikan bahu anda kembali dan ke bawah, dan dada anda terbuka.
2. Pastikan otot perut anda ditarik untuk menyokong pergerakan apabila anda melangkah kembali ke kedudukan papan. Sekali lagi, kaki anda bersama-sama. Panjang tubuh anda menyokong langkah ini - ia tidak hanya tertumpu pada bahagian atas badan.
3. Adalah menggoda untuk mengganggu di tengah atau membiarkan pantat terlalu tinggi. Kedua-dua jawatan ini menjadikan perkara lebih mudah pada inti, tetapi ia adalah teras yang kita mahu bekerja! Jadi pastikan anda berada dalam garis lurus.
4. Pegang selama 3 hingga 5 nafas. Lepaskan dan ulangi 1 atau 2 kali lagi.
Kedua-dua papan biasa papan lumba dan lumba-lumba adalah latihan yang baik untuk menguji sisi simetri anda ke sisi. Bahu harus berada di kedua-dua belah pihak sebaiknya pelvis anda. Semak semula penjajaran supaya anda meningkatkan kestabilan bahu dan pelvis semasa anda bekerja.
Set Plank Side
Papan sebelah lebih sukar daripada dua papan terakhir yang kami bekerjasama, lengan biasa dan lumba-lumba. Menyokong diri anda di kedudukan yang mendatar adalah kurang stabil.
Di Pilates, kita mengambil kesempatan daripada kedudukan yang tidak stabil untuk membantu kita membangunkan kekuatan teras kerana otot teras perlu bekerja keras untuk membuat penyesuaian halus yang mengekalkan bentuk yang kita mahu.
Papan sisi mengambil sokongan dari seluruh badan, terutama abs. Tetapi di papan sebelah, anda akan memerlukan teras anda untuk memberikan kestabilan yang lebih untuk pelvis, dan anda akan memerlukan banyak kestabilan bahu dan kekuatan lengan juga.
1. Mula duduk ke tepi dengan kaki anda dilipat ke tepi. Letakkan kaki atas anda di atas lantai di hadapan yang lain, tumit ke kaki. Rasa bahawa anda duduk dengan lipatan mendalam di pinggul anda, membolehkan pinggul atas jatuh ke arah tikar.
2. Letakkan tangan pendukung anda di atas tikar terus ke tepi, hanya beberapa inci di luar bahu anda.
3. Sebelum anda menekan, tarik abs anda, lepaskan bahu anda, dan lepaskan tulang belakang anda.
Arahan Latihan Plank Side Dilanjutkan
4. Semasa menghidu, tekan ke dalam lengan sokongan dan kembangkan kaki anda untuk mengangkat pelvis anda dari atas tikar. Ambil badan anda menjadi garis panjang.
- Rasa sokongan dari abs anda, dari bawah sisi sokongan, dan dari belakang anda (terutamanya kawasan latissimus anda).
- Kencangkan bahagian atas kaki anda bersama-sama. Fikirkan tarik tulang duduk bersama-sama. Ini akan memberi anda lebih banyak sokongan dari lantai panggul.
- Pastikan anda disusun secara menegak supaya bahu anda berada di atas yang lain, seperti pinggul anda.
5. Lengan atas anda boleh kekal di sebelah anda atau anda boleh melanjutkannya ke arah siling seperti yang digambarkan.
6. Senyum.
7. Pegang beberapa saat atau beberapa nafas jika awak kuat. Sekiranya anda mula mengendur, berehat. Tidak ada gunanya memegang jawatan dengan bentuk yang kurang baik.
Tahniah kerana mencuba papan sebelah! Sekarang bawa ke bahagian regangan penuh atau cuba tendang sebelah lutut dan lihat bagaimana ia berkaitan.