Bolehkah latihan terlalu banyak mengurangkan imuniti anda dan membuat anda sakit?
Penyelidikan mengungkap hubungan antara senaman sederhana dan tetap serta sistem imun yang kuat. Walau bagaimanapun, terdapat juga bukti bahawa senaman yang terlalu banyak dapat mengurangkan imuniti dan mungkin membuat anda sakit.
Purata orang dewasa mempunyai dua hingga tiga jangkitan pernafasan atas setiap tahun. Kami terdedah kepada virus sepanjang hari, tetapi sesetengah orang kelihatan lebih mudah terdedah kepada selsema atau selesema.
Faktor-faktor berikut semuanya dikaitkan dengan fungsi imun terjejas dan peningkatan risiko penangkapan selesema:
- Tekanan
- Nutrisi yang kurang baik
- Keletihan dan kurang tidur
- Merokok rokok
- Umur lebih tua
- Sindrom overtraining
Latihan Terlalu Banyak Boleh Kurangkan Imuniti
Terdapat bukti bahawa latihan terlalu banyak dapat mengurangkan imuniti. Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih daripada 90 minit senaman ketahanan intensiti tinggi dapat membuat para atlet terdedah kepada penyakit hingga 72 jam selepas sesi senaman. Ini adalah maklumat penting bagi mereka yang bersaing dalam acara lebih lama seperti maraton atau triathlon.
Latihan intensif seolah-olah menyebabkan penurunan sementara fungsi sistem imun. Penyelidikan telah mendapati bahawa semasa melakukan senaman fizikal yang kuat, badan menghasilkan hormon tertentu yang kekurangan imuniti buat sementara waktu.
Cortisol dan adrenalin, yang dikenali sebagai hormon tekanan, meningkatkan tekanan darah dan tahap kolesterol dan menekan sistem imun.
Kesan ini dikaitkan dengan meningkatnya kerentanan terhadap jangkitan pada atlet daya tahan selepas latihan melampau (seperti latihan maraton atau latihan triathlon jarak jauh).
Sekiranya anda menjalani latihan untuk acara ultra-daya tahan, komponen utama latihan anda perlu termasuk rehat dan hari pemulihan yang cukup untuk membolehkan tubuh anda (sistem imun) pulih.
Sekiranya anda berasa lumpuh atau mengalami gejala-gejala sindrom overtraining yang lain-seperti kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, kadar denyutan pemulihan yang lebih perlahan, kerengsaan atau berat badan dan keletihan-anda mungkin perlu mengimbangi latihan anda juga.
Sekiranya anda sudah sakit, anda perlu berhati-hati dengan bersenam terlalu intens. Sistem imun anda sudah dikenakan cukai dengan memerangi jangkitan anda, dan tekanan tambahan dapat menjejaskan pemulihan anda. Secara amnya, jika anda mempunyai gejala ringan ringan dan tidak demam, senaman ringan atau sederhana boleh membantu anda berasa lebih baik dan sebenarnya meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda. Latihan intensif hanya akan membuat keadaan lebih teruk dan mungkin meluaskan penyakit anda.
Jika anda tidak bersenam dengan gigih tetapi melihat diri anda bersin atau melawan hidung berlarut selepas senaman anda, tubuh anda mungkin bertindak balas terhadap debunga, alergi, atau faktor persekitaran yang lain. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan akar penyebabnya.
Latihan Moderat yang Biasa Meningkatkan Kekebalan
Ada beberapa perkara yang kelihatannya melindungi kita daripada menangkap selesema dan selesema. Salah satu daripada perkara-perkara itu kelihatan sederhana, senaman yang konsisten. Penyelidikan terus menyokong hubungan antara senaman sederhana dan tetap serta sistem imun yang sihat.
Kajian awal mendapati bahawa pengawas rekreasi melaporkan selesema yang lebih sedikit apabila mereka mula berjalan dengan kerap.
Latihan sederhana telah dikaitkan dengan respon sistem imun yang positif dan rangsangan sementara dalam pengeluaran makrofaj, sel-sel yang menyerang bakteria. Adalah dipercayai bahawa senaman yang kerap, konsisten boleh menyebabkan manfaat yang besar dalam kesihatan sistem imun sepanjang jangka panjang.
Kajian yang lebih baru telah menunjukkan bahawa terdapat perubahan fisiologi dalam sistem imun sebagai tindak balas untuk bersenam. Semasa senaman sederhana, sel-sel imun mengalir melalui badan lebih cepat dan lebih mampu membunuh bakteria dan virus. Setelah bersenam, sistem imun biasanya kembali normal dalam masa beberapa jam, namun senaman yang kerap, seolah-olah membuat perubahan ini sedikit lebih lama.
Menurut profesor David Nieman, Dr. PH., Dari Universiti Negeri Appalachian, apabila latihan sederhana diulangi setiap hari terdapat kesan kumulatif yang membawa kepada tindak balas imun jangka panjang. Penyelidikannya menunjukkan bahawa mereka yang berjalan di 70-75 peratus daripada VO2 Max mereka selama 40 minit sehari mempunyai separuh daripada banyak hari sakit akibat selsema atau sakit tekak sebagai mereka yang tidak bersenam.
Tekanan Psikologi Juga Mengurangi Kekebalan
Ia bukan hanya tekanan fizikal yang meningkatkan pembebasan kortisol dan adrenalin. Tekanan psikologi juga boleh menjejaskan imuniti dan membawa kepada peningkatan jangkitan selesema dan selesema.
Penyelidik di Ohio State mengikuti orang-orang yang mempunyai tekanan untuk menjaga orang yang disayangi dengan penyakit Alzheimer dan mendapati bahawa mereka mengalami dua kali selesema sebagai penganggur. Bagi individu tersebut, terdapat faedah fizikal yang jelas untuk latihan sederhana dan sederhana.
Latihan sederhana bukanlah satu-satunya cara untuk mengelakkan selesema dan jangkitan lain, dan anda perlu belajar cara untuk kekal sihat dengan tip untuk mengelakkan kuman di gym .
Sumber
Latihan akut merangsang fungsi makrofag: kemungkinan peranan jalur NF-kappaB. Biokimia dan Fungsi Sel. 2006 14 Ogos;
MedLine Plus Latihan dan Kekebalan.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Respon imun untuk berjalan kaki selama 30 minit. Latihan Sains Sukan Med 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Risiko Infeksi Salur Atas Pernafasan di Atlet: Perspektif Epidemiologi dan Imunologi. Jurnal Latihan Athletic 1997 Okt.