Cara Makan dan Minum Kanan Semasa Latihan dan Hari Perlumbaan Marathon
Mendapatkan pemakanan, cecair dan makanan ringan tepat semasa latihan maraton dan pada hari perlumbaan adalah penting untuk menjadikannya di garisan penamat. Mari lihat diet yang perlu anda gunakan semasa minggu latihan dan bagaimana untuk makan dan minum betul-betul di jalan latihan lama anda serta hari perlumbaan.
Dengan peningkatan jarak semasa latihan anda, anda akan membakar lebih banyak kalori dan memerlukan pemakanan yang betul untuk membina otot dan kapilari untuk memelihara otot-otot tersebut.
Adakah Anda Menurunkan Berat Semasa Latihan Marathon?
Jangan teruskan diet yang berlainan dan tidak seimbang semasa latihan maraton anda. Walau bagaimanapun, kini adalah masa yang baik untuk mereka yang berlebihan berat badan untuk memulakan diet yang seimbang, ringan kalori, atau untuk mengekalkan diet seimbang semasa mereka tanpa peningkatan kalori atau bahagian.
Dalam kedua-dua kes, pejalan kaki harus melihat kehilangan lemak yang perlahan dan mantap dan penukarannya kepada otot, tulang, dan tisu tanpa lemak. Dalam 18 minggu latihan maraton, anda boleh kehilangan 15 paun lebihan lemak hanya dari jarak tempuh latihan-jika anda tidak meningkatkan jumlah yang anda makan dan mengekalkan berat badan anda pada masa anda bermula.
Bagi mereka yang berada dalam beberapa kilogram berat ideal mereka, dengarkan isyarat tubuh anda kerana anda meningkatkan jarak latihan anda. Sekiranya anda mendapati diri anda kehilangan berat badan dan berasa lelah dan letih, anda perlu memikirkan meningkatkan bahagian makanan seimbang atau menambah makanan ringan kepada rutin harian anda.
Karbohidrat adalah Rakan Pertahanan Atlantik
Tubuh memerlukan karbohidrat yang tersedia untuk dibakar pada hari-hari berjalan kaki yang jauh. Diet rendah protein karbohidrat / tinggi tidak disyorkan untuk atlet jarak. Pada hari latihan jarak jauh anda mungkin menjadi kering , yang menekankan buah pinggang. Mereka yang menjalani diet protein tinggi telah menegaskan buah pinggang mereka dengan hasil sampingan protein untuk memecahkan tenaga.
Lekat dengan diet seimbang tradisional sebanyak 15 hingga 20 peratus protein, 30 peratus lemak, dan 50 hingga 55 peratus karbohidrat.
Makan pelbagai jenis makanan untuk memastikan anda mendapatkan mikronutrien yang tidak boleh dibungkus dalam pil. Cuba sayuran dan buah-buahan baru. Sekiranya anda mengehadkan kalori anda, ambil multivitamin mudah setiap hari untuk mengawal kekurangan.
Jangan mulakan makanan tambahan. Kebanyakan vitamin tambahan melepasi dalam air kencing anda, dan sekali lagi anda tidak mahu menekankan buah pinggang anda. Vitamin larut lemak yang berlemak dan beberapa mineral disimpan di dalam badan dan boleh membina tahap toksik.
Anda tidak memerlukan suplemen yang menjanjikan untuk membina otot. Sukan ketahanan menggunakan otot yang panjang, kurus, bukan sebahagian besar. Anda tidak mencari kekuatan bahan peledak, tetapi otot-otot yang dapat melaksanakan dengan mantap selama berjam-jam.
Snek Tenaga untuk Hari Latihan Lama Anda dan Hari Perlumbaan Maraton
Anda perlu menambah tenaga untuk membuatnya melalui hari latihan panjang sebanyak 10 batu atau lebih. Ini adalah peluang yang baik untuk melihat makanan ringan mana yang paling kamu terima. Ia juga bijak untuk meneliti apa yang akan disediakan pada kursus maraton dan untuk melatih dengan mereka.
Pejalan kaki maraton mempunyai kelebihan berbanding pelari-badan mereka mampu menambah tenaga mereka dari makanan dan minuman semasa maraton.
Pelari maraton kebanyakan mendapati bahawa mereka perlu makan semasa kursus. Tubuh membakar semua bahan bakar yang ada dan bertukar menjadi terbakar apa pun yang tersedia. Untuk kekal dalam perlumbaan, karbohidrat mudah diperlukan.
Jenis-jenis Snek Tenaga Maraton
Para pejalan kaki dengan kelajuan yang sederhana mungkin dapat memakan buah, kacang, campuran jejak atau bar tenaga pepejal. Tetapi orang-orang yang bergerak dengan laju yang menyebabkan mereka bernafas keras menyedari bahawa mengunyah boleh menyebabkan tercekik, itulah sebabnya ramai pejalan kaki dan pelari yang lebih cepat telah menggunakan gel tenaga seperti Gu atau PowerGel. Contoh-contoh ini sering diberikan sebelum perlumbaan.
Berikut adalah pilihan umum:
- Buah: Pisang, oren atau epal, dan buah-buahan kering seperti kismis semuanya semulajadi, dan kadang-kadang buah-buahan ditawarkan pada kursus maraton. Dengan banyak buah-buahan, anda harus berurusan dengan melupuskan kulit atau teras, dan menyimpannya daripada menjadi lebam semasa membawanya. Buah-buahan kering dan pek kulit buah dengan baik, tetapi memerlukan air untuk mencuci mereka.
- Trail Mix : Ini adalah snek hinggalah klasik, dan ia dibungkus dengan baik dalam beg kecil. Anda perlu mengunyah dan mempunyai air untuk mencucinya. Campurkan campuran jejak anda sendiri dari tong makanan pukal untuk mendapatkan kombinasi yang anda suka pada harga yang lebih rendah.
- Bar Tenaga: Anda hanya memerlukan 100 hingga 150 kalori pada satu masa, jadi cari bar saiz kecil atau potong bar yang lebih besar ke bahagian yang lebih kecil. Cari jenis yang tidak mempunyai salutan yang akan mencairkan atau rapuh dan kemas untuk dimakan.
- Gummy Bears and Chews Electrolyte : Beruang gula-gula sederhana dan gula-gula gel lain mudah dikemas dan disedut dengan mengunyah minimum. Clif Shot Bloks dan chews tenaga yang serupa memberikan elektrolit serta gula untuk tenaga. Mereka mudah mengunyah semasa berjalan pantas dan tidak memerlukan banyak air untuk dibasuh.
- Tenaga Gel : Ini dibuat untuk memeras karbohidrat cepat yang boleh ditelan ketika bernafas keras. Mereka perlu dibasuh dengan air.
Cuba Semua Snek dan Minuman Fuel Marathon pada Latihan Lama Anda Berjalan Pertama
Ketahui apa yang memberi makanan ringan dan minuman sukan yang ditawarkan dalam kursus ini dengan melayari laman web perlumbaan atau menghantar e-mel kepada penganjur perlumbaan. Jika mereka memberi gel tenaga pada kursus atau di pameran itu, anda akan ingin tahu terlebih dahulu supaya anda dapat mencuba terlebih dahulu pada hari-hari latihan yang panjang.
Sekiranya anda berfikir anda akan menggunakan snek atau gel tenaga semasa perlumbaan, pastikan anda mencuba pada hari latihan yang lebih lama. Jika tidak, anda mungkin mendapati bahawa ia meresapi perut anda semasa perlumbaan, yang merupakan masa lapang untuk mengetahui sesuatu yang baru. Anda juga akan mendapati bahawa snek yang paling manis perlu dibasuh dengan banyak air, maka merancang air anda berhenti atau jumlah yang anda bawa dengan sewajarnya.
Di setiap ekspo perlumbaan, anda melihat gerai untuk pelbagai gel tenaga dan bar tenaga, masing-masing mendakwa yang terbaik. Pada masa itu sudah terlambat untuk memutuskan apa yang perlu dilakukan - maraton adalah hari berikutnya, dan anda perlu mematuhi peraturan "tidak ada yang baru pada hari perlumbaan".
Carbo-Loading Before the Race
Carbo loading sebelum maraton adalah amalan makan makanan karbohidrat yang lebih tinggi seperti pasta dalam tiga hari sebelum maraton. Kandungan karbohidrat boleh 60 hingga 70 peratus daripada jumlah kalori anda. Ini membawa tahap glikogen dalam tisu anda sehingga maksimum anda boleh didapati semasa maraton. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melupakannya. Makan bahagian normal dan jangan memperkenalkan sebarang makanan baru. Teknik yang digunakan sebelum ini adalah untuk mengurangkan karbohidrat anda terlebih dahulu, tetapi ini tidak ditanggung oleh penyelidikan.
Hadkan alkohol dan kafein anda pada minggu sebelum maraton. Anda juga mungkin mahu menyekat makanan serat atau gassy yang tinggi pada hari sebelum maraton, melekat dengan makanan rendah sehingga anda tidak akan mempunyai treler pelari semasa perlumbaan. Sekiranya anda laktosa tidak bertoleransi, elakkan produk susu.
Tiada Hak Baru Sebelum Marathon
Paling penting, jangan ubah makanan anda dengan ketara pada minggu sebelum maraton. Amalkan tabiat makan yang baik pada bulan-bulan sebelumnya dan tingkatkan karbohidrat kompleks kegemaran anda tiga hari sebelum acara.
Apa yang Perlu Minum Semasa Latihan Marathon dan Hari Perlumbaan
Bagaimana air kencing anda? Anda perlu minum air yang mencukupi semasa berjalan-jalan untuk memastikan air kencing anda berwarna kuning dan mengalihkan toksin keluar dari badan anda.
Pada semua latihan anda berjalan, serta berjalan jarak jauh anda, anda perlu kekal terhidrasi. Minum segelas besar (16 auns) air sejam sebelum pergi untuk berjalan kaki latihan. Lebihan air kemudian diluluskan sebelum anda memulakan perjalanan anda. Setiap 15 minit hingga setengah jam semasa berjalan kaki anda, bergantung kepada suhu dan jumlah peluh anda, minum satu lagi cawan air. Apabila anda selesai berjalan kaki anda, hujung dengan segelas air yang besar, dan dapatkan beberapa makanan ringan asin untuk menggantikan garam badan yang hilang melalui peluh. Jika air kencing anda berwarna kuning gelap selepas berjalan kaki anda, anda belum cukup minum. Sekiranya kuning jerami anda telah minum jumlah yang betul.
Hyponatremia dan Dehidrasi
Pengendali perubatan maraton dan Garis Panduan Bendalir Fluid ACSM memberitahu para pejalan kaki dan pelari yang bertahan untuk membiarkan dahaga mereka menentukan masa dan berapa banyak minuman. Lebih ramai orang patuh kepada garis panduan minum dan begitu dehidrasi menjadi kurang biasa, sementara para pengarah maraton telah melihat peningkatan jumlah kes hiponatremia-membasuh garam badan dengan berpeluh dan minum air kosong dan bukannya minuman sukan yang mengandung elektrolit. Berikut ialah beberapa petua mengenai penghidratan:
- Timbang Diri Sebelum dan Selepas Berjalan Panjang : Untuk memberitahu sama ada anda minum terlalu banyak atau terlalu sedikit air, timbanglah dengan segera sebelum dan selepas berjalan kaki anda. Mengambil berat adalah tanda minum terlalu banyak air kosong. Laraskan minuman anda untuk beralih lebih banyak kepada minuman sukan untuk menggantikan garam, atau makan pretzel salai di jalan anda dan minum sedikit air kosong. Kehilangan berat badan adalah tanda dehidrasi-anda tidak cukup minum. Gunakan latihan lama anda untuk mendapatkan hak ini.
- Kafein : Letakkan kafein sebelum berjalan. Bukan sahaja ia membuat anda perlu buang air kencing lebih kerap, ia mengeluarkan terlalu banyak air dari sistem anda. Jika anda seorang penagih kopi, potong sebelum berjalan dan merawat diri anda selepas anda mempunyai 16 auns air yang baik selepas berjalan kaki anda. Jangan gunakan minuman tenaga kafein tinggi semasa berjalan-jalan.
- Membawa Air : Sebahagian daripada gear berjalan anda harus menjadi pembawa air. Isi botol air anda dan bawa ia untuk menjamin bahawa anda mempunyai air yang mencukupi semasa berjalan. Ramai orang tidak cukup minum air mancur di sepanjang jalan, yang mungkin dimatikan semasa musim sejuk. Pejalan kaki perlu membawa botol semasa maraton juga. Anda mungkin memerlukan minuman di antara stesen air atau mendapati bahawa mereka telah dilipat atau kehabisan air atau cawan. Itu boleh menjadi situasi yang berbahaya yang anda ingin elakkan.
- Minuman sukan : Minuman sukan dan minuman gantian elektrolit boleh digunakan selepas berjalan selama lebih daripada satu jam dan berpeluh. Ini menggantikan garam yang hilang dengan berpeluh dan juga dipanen untuk memberi anda gula jus-tenaga yang anda perlukan semasa acara ketahanan.
Penghidratan Semasa Marathon
Semasa maraton, anda secara umumnya akan ditawarkan air dan minuman sukan pengganti elektrolit seperti Gatorade. Sesetengah acara menggunakan minuman elektrolit yang tidak mempunyai gula-anda perlu tahu bahawa anda boleh mempunyai beberapa makanan ringan dengan anda kerana anda masih memerlukan karbohidrat semasa acara tersebut. Ketahui peristiwa anda dan bagaimana jaraknya, jadi anda tidak akan minum terlalu sedikit dan tertangkap haus di antara stesen, atau terlalu banyak dan mendapatkan beban.
Jangan minum sesuatu yang baru pada hari maraton. Semasa latihan berjalan anda, berlatih dengan minum minuman tenaga yang sama yang anda tahu akan ditawarkan pada maraton. Dengan cara ini anda akan tahu jika ia cenderung mengganggu perut anda. Ia juga tidak bijak menggunakan minuman tenaga kafein tinggi semasa maraton. Dosis tinggi kafein boleh mengakibatkan dehidrasi.
> Sumber:
> Perubatan Sukan Kolej Amerika. Kedudukan Pos: Pemakanan dan Prestasi Atletik. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik, Ahli Dietetik Kanada, dan American College of Sports Medicine: Pemakanan dan Prestasi Athletic. Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.