Sekiranya anda memulakan program senaman, ini adalah idea yang baik untuk menubuhkan pengukuran baseline beberapa supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda dan pastikan anda mendapat hasil. Mengambil ukuran anda, mencatatkan kadar denyutan jantung anda dan / atau mendapatkan lemak badan anda diuji adalah tempat yang baik untuk bermula, tetapi bagaimana dengan kecergasan anda?
Ujian kecergasan adalah cara yang baik untuk mengukur di mana anda berada dan ujian pushup adalah kegemaran jurulatih peribadi kerana ia merupakan cara mudah untuk mengukur ketahanan dan kekuatan badan atas anda.
Pushups melibatkan hampir semua otot badan bahagian atas anda, termasuk dada, bahu dan trisep dengan abs dan kembali bekerja sebagai penstabil. Sekiranya anda melakukannya pada jari kaki anda, anda mengaktifkan hampir semua otot di dalam badan, membuat pushup salah satu latihan yang paling berkesan dan berfungsi yang boleh anda lakukan.
Bukan itu sahaja, tetapi melakukan ujian pushup setiap kali memberikan anda hasil ketara yang boleh anda jejaki. Dengan penurunan berat badan, keputusan anda akan berubah-ubah dan anda sering perlu menunggu beberapa minggu atau bulan untuk kehilangan berat badan yang ketara. Dengan menggunakan ujian pushup ini, anda dapat melihat betapa kuatnya anda dan itu mungkin satu lagi perkara yang mendorong anda untuk meneruskan.
Bagaimana Melakukan Ujian Pushup
Ujian pushup direka untuk membentuk garis dasar untuk ketahanan otot dan kekuatan badan atas. Sebaik sahaja anda mendapat skor anda, ambil ujian semula setiap 4-6 minggu untuk menjejaki kemajuan anda.
Dengan menambah pushups ke rutin senaman anda yang tetap dan bekerja pada kekuatan badan atas anda, anda boleh meningkatkan jumlah pushups yang anda boleh lakukan dari masa ke masa.
Jika anda tidak dapat melakukan pushups yang diterangkan di bawah ini, cuba versi yang diubah suai dengan lutut di atas lantai dan menjejaki berapa banyak yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang baik, bekerja untuk memperbaiki nombor itu dan mengerjakan perjalanan anda ke lebih banyak versi lanjutan.
- Mulailah dengan kardio 5-10 minit untuk memanaskan otot
- Bagi lelaki: Dapatkan kedudukan pushup di tangan dan jari kaki . Tangan perlu kira-kira lebar bahu, belakang lurus dan kepala.
- Untuk wanita: Dapatkan kedudukan pushup di tangan dan lutut . Tangan anda perlu kira-kira lebar bahu dan belakang anda harus lurus dengan kepala anda diangkat.
- Lebih rendah ke pusing, lentur siku dan menurunkan hingga dagu menyentuh tikar. Punggung anda harus lurus dan kaku sepanjang pergerakan dan perut anda tidak boleh menyentuh tikar.
- Tolak ke kedudukan lengan lurus.
- Teruskan melakukan banyak pushups yang anda boleh dengan bentuk yang baik pada kadar yang konsisten.
- Hentikan ujian apabila anda sedang meneran atau jika bentuk anda tergelincir.
- Gunakan jadual di bawah untuk mencari markah anda, yang berdasarkan bilangan pushups yang anda boleh lakukan secara berturut-turut tanpa rehat.
Jadual: Keputusan Ujian Kecergasan Pushup
| Wanita | Umur 20-29 | Umur 30-39 | Umur 40-49 | Umur 50-59 | Umur 60-69 |
| Cemerlang | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Sangat bagus | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Baik | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Adil | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Perlu Penambahbaikan | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Lelaki | |||||
| Cemerlang | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Sangat bagus | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Baik | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Adil | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Perlu Penambahbaikan | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Masuk ke Pushups Toe
Walaupun pusing pada lutut adalah baik untuk kebanyakan kita, itu adalah idea yang hebat untuk bekerja untuk melakukan pushups penuh dan ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membuatnya berlaku.
Hanya beberapa pilihan:
- Cuba pushups negatif - Dengan latihan ini, anda sebenarnya bermula dengan berbaring di perut anda di atas lantai, tangan di kedua sisi bahu dan kaki di lantai. Sekarang, tolak diri anda ke pusingan penuh, kemudian letakkan lutut ke bawah ke lantai. Ini membantu anda membina kekuatan badan dan bahagian atas badan tanpa harus melakukan pushup penuh pada jari kaki, jika itu terlalu mencabar untuk anda.
- Cuba satu pusingan penuh dengan setiap senaman - Setiap kali anda melakukan senaman badan atas dengan pushups, cubalah pada jari kaki anda. Setiap senaman, cuba tambah satu lagi push toe ke campuran sebelum kembali ke lutut anda dan menyelesaikan set.
Kekunci sebenar adalah lebih konsisten daripada apa-apa lagi, jadi pastikan anda melakukan pushups sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk membina lebih banyak kekuatan dan daya tahan.
Sumber:
Perubatan Sukan Kolej Amerika. (2006). Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.