1 - Kesalahan Pemulihan Post-Workout
Apa yang anda lakukan selepas anda bersenam? Jika anda seperti saya, anda biasanya pulang ke rumah dan duduk di sofa. Atau jika anda bersenam pada waktu pagi, anda mandi, berubah dan menuju ke tempat kerja. Adakah kebiasaan mereka akrab? Jika ya, ini mungkin bermakna anda membuat satu atau lebih banyak kesilapan pemulihan selepas latihan.
Rutin post-latihan yang sihat adalah penting untuk kecergasan optimum. Dan jika anda cuba menurunkan berat badan, ritual post-latihan anda boleh membuat atau memecahkan kejayaan program anda. Oleh itu untuk kepentingan saya sendiri dan untuk kepentingan pembaca saya, saya membatalkan lima kesilapan pemulihan pasca kerja. Ini adalah perkara yang kita lupa lakukan - atau lakukan yang salah - yang akhirnya membuat rutinitas latihan kita kurang berjaya.
2 - Makan (Seperti Anda Tidak Latihan)
Post nutrisi pemakanan adalah penting untuk mengekalkan badan yang sihat dan sihat. Jadi, anda perlu tahu apa yang hendak dimakan selepas anda bersenam. Kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa anda mengambil kombinasi karbohidrat dan protein yang munasabah untuk menggantikan nutrien penting yang telah hilang semasa latihan dan membantu dalam proses pemulihan.
Tetapi apa yang kita buat? Kami menggunakan sesi latihan sebagai alasan untuk mengatasi makanan yang salah. Jika anda cuba menurunkan berat badan, satu pesta pasca kerja boleh benar-benar membatalkan kerja keras yang anda lakukan di gim. Dan kemudian anda tidak akan menurunkan berat badan.
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, kunci kepada pemakanan pasca latihan yang berjaya adalah seperti anda tidak bersenam. Sudah tentu, anda perlu mengisi minyak dengan betul . Tetapi anda tidak perlu makan terlalu banyak kerana anda bekerja keras di gym. Berhati-hati dengan pengambilan makanan anda dan sertakan kalori dari makanan pasca kerja anda dalam pelan total kalori anda untuk hari itu.
3 - Stretch (Seperti Anda Telah Tidak Dimana Pergi)
Sekiranya anda seorang jurulatih yang bijak, anda akan meninggalkan peregangan hingga akhir senaman anda. Dengan cara itu, otot anda adalah latihan yang hangat dan fleksibel adalah lebih mudah dan lebih selesa. Tetapi apa yang kebanyakan kita lakukan (termasuk diri saya)? Kami melangkaui bahagian peregangan latihan kami dan memukul mandi.
Peregangan pada akhir senaman anda adalah penting untuk mengekalkan sendi yang sihat, otot yang sihat dan mencegah kecederaan. Sekiranya anda cuba mengurangkan latihan fleksibiliti berat badan , manfaatnya lebih besar - seperti pengurangan tekanan dan tidur yang lebih baik.
Walaupun saya tidak semestinya mengesyorkan menggerakkan bahagian rutin dari rutin anda ke permulaan senaman anda, saya akan mencadangkan agar anda meregangkan seperti anda tidak mempunyai tempat yang lebih baik untuk pergi. Itu bererti bahawa anda berkomitmen untuk latihan fleksibiliti badan penuh 10-15 minit. Jadualkan bahagian rutin senaman anda seperti jadual kerja ab dan kardio anda. Ia penting.
4 - Rehat (Seperti Anda Mempunyai Semut di Seluar Anda)
Ini adalah kesilapan pemulihan post latihan yang saya buat paling kerap ... dan saya juga akan bertaruh. Selepas anda bersenam, anda menanti tempoh pemulihan yang tenang - di sofa, di kerusi atau di atas katil. Bunyi akrab? Ia satu kesilapan besar !
Pemulihan dan rehat latihan senaman adalah penting. Otot anda memerlukan masa untuk membina semula dan badan anda memerlukan masa untuk berehat. Tetapi anda perlu kekal aktif dalam fasa ini untuk dua sebab. Pertama, jika anda terus melakukan pergerakan yang mudah , sendi anda tetap lebih lentur dan mudah alih. Dan kedua, anda terus membakar lebih banyak kalori melalui NEAT.
Jika anda cuba mengurangkan berat badan, jumlah kalori yang dibakar dari NEAT (thermogenesis aktiviti tidak senaman) boleh membuat atau memecahkan kejayaan penurunan berat badan anda. Nombor ini akan berbeza dari orang ke orang, tetapi jika anda tetap mudah alih, anda boleh membakar ratusan kalori dengan mudah pada siang hari dan mungkin lebih daripada yang anda lakukan semasa latihan anda.
Jadi bagaimana anda tetap aktif apabila badan anda hanya mahu berehat? Salah satu cara adalah berpakaian untuk terus aktif . Percayalah atau tidak, pilihan pakaian anda boleh memberi impak besar kepada berapa banyak yang anda bergerak setiap hari. Saya suka memakai gear pemampatan selepas saya bersenam. Ramai pakar mengatakan ia mempercepat pemulihan dan bahkan memberikan manfaat yang lebih besar kepada orang yang cuba menurunkan berat badan.
5 - Tulis (Seperti Anda Dengan Ahli Terapi Anda)
Jadi, bagaimana senaman anda membuat anda berasa?
Percaya atau tidak, menulis perasaan anda mengenai senaman anda boleh membantu anda melekat pada program anda dalam jangka panjang. Jurnal latihan berfungsi sebagai peringatan tentang kemajuan dan pencapaian anda. Ia juga membantu untuk menyemak jika anda mempunyai masalah kehilangan berat badan atau menyempurnakan sesi anda.
Oleh itu, adalah idea yang baik untuk mengambil beberapa minit selepas sesi senaman anda untuk mencatat beberapa nota tentang bagaimana perasaan anda semasa latihan. Sertakan maklumat mengenai:
- Apa yang anda lakukan (panjang senaman, jenis senaman)
- Bagaimana perasaan anda apabila anda mula
- Bagaimana perasaan anda semasa latihan (yakin? Kuat? Tidak selesa?)
- Bagaimana perasaan anda sekarang bahawa anda sudah selesai
- Faktor lain yang mungkin mempengaruhi mood anda (tekanan kerja, hubungan, dan lain-lain)
Jika anda mempunyai jurnal latihan, simpan di dalam beg gim anda supaya anda boleh menulis nota sebaik sahaja latihan anda selesai. Saya menggunakan Polar M400 saya untuk mengadar latihan saya - ia adalah salah satu perkara yang paling keren mengenai peranti ini. Aplikasi ini membolehkan anda untuk memilih wajah smiley laras untuk mencerminkan mood post-latihan anda.
6 - Rancang (Seperti Anda Bekerja untuk Hidup)
Apakah alat pemulihan selepas latihan yang paling penting? Pen ... atau telefon pintar, atau kalendar atau apa sahaja alat yang anda gunakan untuk menjadualkan mesyuarat dan peristiwa yang sangat penting. Semasa anda menyelesaikan senaman anda, anda perlu merancang sesi seterusnya seolah-olah ia adalah perkara yang paling penting dalam agenda anda. Dengan cara itu, anda boleh memastikan bahawa ia akan selesai.
Sudah tentu, anda tidak mahu membuat rancangan untuk melakukan senaman yang sama seperti yang anda buat. Pelan senaman penurunan berat badan terbaik melibatkan pelbagai jenis aktiviti, tempoh yang berlainan dan pelbagai jenis latihan. Ia bijak untuk mempunyai jadual mingguan untuk memastikan anda mendapat jumlah latihan yang sesuai untuk penurunan berat badan . Tetapi semasa anda selesai senaman anda, semak semula rancangan itu atau sekurang-kurangnya memuktamadkan butir-butirnya supaya anda tahu latihan mana yang akan menjadi agenda seterusnya.