Kawalan, postur, dan kedudukan buku lali adalah kunci kejayaan
Lengkung kaki adalah latihan pengasingan asas sasaran dua kumpulan otot utama: otot betis (gastrocnemius dan otot soleus) dan kembung ( otot biceps femoris, semitendinosus, dan otot semimembranosus).
Kaki kaki adalah terutamanya senaman bina badan yang digunakan untuk meningkatkan jisim otot. Ini biasanya tidak digemari sebagai latihan untuk sukan tertentu kerana ia boleh menyebabkan pendarahan (pengetatan) dari hamstring sebagai otot secara serentak berkembang dan kontrak. Akibatnya, fleksibiliti boleh terjejas sekiranya hambatan terlantar bekerja secara berlebihan.
1 - Ketahui Mesin Anda
Gelung kaki (juga dikenali sebagai curl hamstring) dieksekusi di bangku pusat gim dengan bar mengangkat levered di ujung kaki mesin. Latihan dilakukan dengan rata di perut anda dengan pergelangan kaki anda terselip di bawah roller berlubang.
Apabila anda menaikkan kaki anda ke arah punggung anda, kabel yang disambungkan ke sistem kendi dengan lancar mengangkat berat yang dipilih. Apabila anda menurunkan kaki anda, rintangan digerakkan, sebahagiannya, ke bahagian punggung (otot gluteus), paha (quadriceps), dan bahagian hadapan syal (tibialis anterior).
Mesin ergonomik yang lebih baru bersudut sehingga pinggang terbengkalai, menyebabkan kurang tekanan pada bahagian bawah punggung. Terdapat juga mesin curl kaki yang beroperasi di bawah lebih kurang prinsip yang sama.
2 - Dapatkan Diri Anda dalam Kedudukan yang Benar
Untuk memulakan curl kaki, anda akan perlu untuk mendapatkan diri anda dalam kedudukan yang betul dan menyesuaikan pad roller pada bar mengangkat.
Berbaring rata pada perut anda, laraskan pad roller supaya ia selesa dengan selesa di bahagian belakang pergelangan kaki di atas tumit. Anda tidak mahu pad diletakkan terlalu tinggi pada betis kerana ini boleh meletakkan tekanan yang tidak wajar pada tendon Achilles dan mengurangkan pelbagai gerakan.
3 - Pilih Berat Badan
Untuk melaksanakan kaki curl dengan betul, selalu bermula dengan berat yang lebih ringan. Apa yang anda tidak mahu lakukan adalah untuk menaikkan berat badan dengan mengangkat pinggul dan meregangkan punggung bawah anda. Ini bukan sahaja dapat mengasingkan betis dan hamstring, ia boleh menyebabkan kecederaan.
Anda harus memilih berat yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 pengulangan akan usaha yang wajar.
Sekiranya anda ingin membina jisim otot, anda secara beransur-ansur akan meningkatkan berat badan semasa anda maju, Untuk menjaga lengan kusut anda dan elakkan gaya lari pembikin kunci, sentiasa melakukan pemanasan sebelum latihan.
Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kuasa dan prestasi, jangan sekali-kali bebankan berat dan pastikan untuk mengatasi keriting kaki dengan sambungan kaki. Latihan kekuatan dua kali seminggu biasanya cukup, terutamanya untuk pelari.
4 - Angkat dan Lepaskan Dengan Kawalan
Kaki kaki itu sendiri agak mudah tetapi memerlukan anda memberi tumpuan kepada bentuk sepanjang. Untuk melakukan curl kaki yang betul:
- Pegang sokongan mengendalikan ringan dan angkat kaki dengan lancar sambil menghembus nafas, menjaga pinggul dengan kuat di bangku simpanan.
- Flex pada sendi lutut dan tarik pergelangan kaki sebagai dekat dengan punggung yang anda boleh.
- Tahan sebentar sebelum melepaskan berat badan dengan kawalan. Jangan biarkan penurunan berat badan. Menghempap sepenuhnya apabila anda secara beransur-ansur kembali kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pergerakan ini sehingga anda menyelesaikan lapan hingga 12 repetisi.
Untuk tahap tertentu, anda boleh menyasarkan hambatan dan otot betis oleh pergerakan jari kaki anda. Hamstring boleh disasarkan dengan menunjuk jari-jari kaki (flexion plantar), manakala otot betis (gastrocnemius) dapat diasingkan dengan membongkar kaki anda (menggulung jari kaki anda ke arah shin).