Perompak memanggilnya tanah kering. Ini latihan yang anda lakukan di luar air yang menyokong kerja anda di kolam renang. Semua perenang serius mengintegrasikan latihan menanggung berat ke dalam latihan mereka. Ia mungkin termasuk berlari, angkat berat, dan jika anda tahu apa yang baik untuk anda, yoga. Yoga menawarkan cara yang ideal untuk perenang untuk membina kekuatan dan kelenturan.
Orang yang berenang secara bersaing atau melatih dengan ketat sering ketat di bahu, hamstring, dan flexors pinggul. Badan-badan depan mereka cenderung agak berkembang berbanding dengan badan belakang mereka (pakar-pakar backstroke yang menjadi pengecualian), yang boleh menyebabkan mereka mengetuk ke hadapan, jadi backbends lembut, kelainan, dan menimbulkan yang memperkuat teras juga membantu. Akhirnya, peningkatan gerakan dalam pergelangan kaki dan kaki selalu menjadi rahmat untuk meningkatkan sepakan anda. Apabila dilakukan secara teratur, yoga dapat membantu perenang meningkatkan prestasi mereka di kolam renang dan mengurangkan risiko kecederaan mereka.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Lembu kambing membeku memanaskan tulang belakang anda dan membantu mengintegrasikan badan depan dan belakang. Mereka juga memperkenalkan idea gerakan dengan konsisten dengan nafas. Kedudukan lembu dengan tulang belakang melengkung dilakukan pada penyedutan anda dan kedudukan kucing dengan tulang belakang bulat dilakukan pada pernafasan anda.
Kedudukan belakang yang domed mungkin akan berasa lebih selesa untuk perenang, jadi pastikan tidak berlama-lama di sini dan berikan pukulan pendek ke tulang belakang melengkung. Berikan perhatian khusus kepada kaki anda, menggulung jari kaki di bawah lembu dan melepaskannya dalam kucing ketika anda mula bekerja pada mobilitas kaki anda. Lakukan lima hingga sepuluh pusingan regangan ini.
2 - Bahu Stretch
Dari kedudukan empat tempat anda, tarik nafas untuk mengangkat lengan kanan anda ke arah siling. Pada menghembuskan nafas, lepaskan lengan dan benangnya di bawah ketiak kiri anda, membawa bahu kanan dan pipi kanan ke lantai.
Terdapat banyak pilihan untuk apa yang perlu dilakukan dengan lengan kiri anda. Anda sebenarnya tidak perlu berbuat apa-apa dengan itu. Perkara yang paling baik untuk meninggalkannya di mana ia berada dan hanya membengkokkan siku anda. Versi lain ialah meluruskan lengan anda, tenda jari anda di atas lantai dan sampai ke tangan tikar anda.
Sekiranya anda mahu menggiatkan peregangan, anda boleh mengangkat lengan kiri ke siling. Untuk mengambil lebih jauh, jatuhkan tangan kiri di belakang anda. Itulah versi yang ditunjukkan di sini, tetapi anda tidak perlu mengambilnya jauh untuk mendapatkan regangan yang baik.
Ia boleh mencabar untuk bernafas dalam kedudukan yang berpintal ini tetapi lakukan yang terbaik untuk mengambil lima inhales mendalam dan menghembus nafas melalui hidung anda. Kemudian kembali ke semua empat dan lakukan perkara yang sama di sisi lain.
3 - Tangan dan Keseimbangan Keseimbangan
Kembali ke semua empat. Panjangkan kaki kiri ke bahagian belakang tikar anda, pastikan tumit anda selari dengan pinggul anda. Kemudian sampai ke lengan kanan anda ke hadapan, menjaga pergelangan tangan sejajar dengan bahu anda. Pandangan anda harus berada di atas lantai untuk menjaga leher anda dalam kedudukan yang neutral. Tegaskan perut anda ke tulang belakang untuk menjaga punggung anda daripada runtuh. Menjaga segala-galanya sejajar adalah baik untuk meningkatkan kesedaran tubuh.
Jika anda ingin mengambil tangan dan lutut keseimbangan lebih lanjut, pada kubah penghembus punggung dan bawa lutut kiri dan siku kanan untuk bertemu di bawah perut anda. Mengemudi untuk memanjangkan semula mereka. Ulangi gerakan ini lima kali untuk membina kekuatan teras. Kemudian turunkan lutut kiri dan tangan kanan ke tikar anda. Ambil beberapa nafas sebelum melakukan urutan bergerak yang sama di sisi lain.
4 - Menghadapi Anjing Mati (Adho Mukha Svanasana)
Kembali ke semua empat, kemudian curl jari kaki anda di bawah dan luruskan kaki anda untuk menarik pinggul kembali ke bawah menghadap anjing. Pose ini adalah regangan indah untuk seluruh badan, terutamanya hama, anak lembu, bahu, dan otot belakang. Sekiranya ia terasa baik, pedal kaki anda dengan lentur satu lutut pada satu masa semasa anda meregangkan tumit bertentangan ke arah lantai.
5 - Tinggi Lunge
Pada penyedutan, langkah kaki kanan ke hadapan di sebelah tangan kanan anda. Angkat tangan anda ke arah siling untuk masuk ke tempat yang tinggi. Paha kanan anda sepatutnya selari dengan lantai yang mungkin. Kaki kiri lurus dan tumit ditenun, meregangkan kaki dan buku lali.
Perhatikan bahu anda. Pastikan bilah bahu di bahagian belakang anda dan bahu anda dipasang ke soket mereka yang bergerak dari telinga anda.
6 - Humble Warrior
Lepaskan tangan di belakang anda dan jalin jari anda. Lukis bilah bahu anda bersama-sama di belakang anda dan bungkus dada anda. Tarik tumit belakang anda ke lantai ke dalam jari kaki anda supaya kaki anda berada pada sudut 45 darjah. Pada pernafasan, lipat ke hadapan, membawa mahkota kepalamu ke arah lantai di dalam di atas kaki depan anda. (Ia mungkin tidak akan sampai ke lantai dan itu tidak baik.) Cuba pastikan pinggul anda di bahagian depan tikar anda. Walaupun ia menggoda, jangan melekat punggung anda untuk membuat lebih banyak ruang untuk badan anda. Walau bagaimanapun, ia adalah baik untuk memisahkan kaki anda ke tepi sisi tikar anda untuk lebih stabil. Pose ini membentangkan bahu, pinggul, dan hamstring, serta melibatkan teras untuk keseimbangan.
Selepas tiga hingga lima nafas dalam lipat ke hadapan, tarik nafas untuk kembali ke berdiri dan lepaskan tangan anda.
7 - Segitiga Pose (Trikonasana)
Luruskan kaki kanan anda dan bawa tangan anda selari ke lantai dengan lengan kanan ke depan dan lengan kiri belakang. Jangkau tangan kanan anda ke arah bahagian depan bilik dan kemudian hujung badan anda supaya tangan kanan berada di sebelah kanan atau buku lali kanan. Kedua-dua belah kaki tetap lurus tetapi berhati-hatilah untuk tidak menghirup lutut, terutama di kaki kanan. Simpan microbend di lutut itu. Lengan kiri mungkin muncul siling seperti yang ditunjukkan, tetapi saya cadangkan untuk menjatuhkannya di belakang anda. Jika boleh, bawa tangan kiri ke bahagian dalam paha kanan anda. Ini akan membolehkan anda untuk benar-benar membuka dada anda ke arah siling.
Selepas tiga hingga lima nafas, bawa kedua tangan ke bawah rata di bahagian depan tikar anda dan langkah ke belakang menghadap anjing. Ambil beberapa nafas berehat di sini atau turun ke pose kanak-kanak untuk berehat lebih lama. Kemudian ulangi tiga postur sebelumnya dengan kaki kiri anda ke hadapan.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Selepas anda melakukan kedudukan berdiri di kedua-dua belah pihak, turunkan ke perut anda untuk beberapa variasi kadal menimbulkan variasi. Ini adalah cara terbaik untuk melibatkan badan belakang. Anda mungkin mahu meletakkan selimut di atas tikar anda sebelum anda mula melegakan pelvis anda.
Mulailah dengan tangan anda di sebelah anda dan tapak tangan anda rata di atas lantai. Kemudian tekan bahagian atas kaki anda ke lantai dengan kuat, angkat pelvis anda ke tanah, dan menghidupkan kepala, bahu, dada, dan tangan dari lantai. Ambillah tiga nafas dan lepaskan semuanya kembali.
Pada pusingan seterusnya, angkat kaki anda juga. Pastikan kaki anda bergerak dan meluaskan bola ke kaki anda. Sekiranya anda mahu bergerak, pada pusingan seterusnya lekapkan tangan anda di depan anda dan kemudian angkat semuanya, hanya memegang pelvis anda di atas lantai. Berenang lengan anda dalam gerakan strok payudara sambil mengekalkan kaki anda. Ambil kira tiga pukulan payudara dengan tangan anda.
9 - Pose Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Gulung ke belakang untuk menimbulkan jambatan. Bengkokkan lutut anda untuk meletakkan kaki anda dekat dengan punggung anda. Kaki mesti selari sepanjang pose.
Pada penyedutan, tekan ke kaki untuk mengangkat pinggul anda dari lantai. Gulung bahu anda ke belakang anda satu demi satu supaya bilah bahu anda bertindak sebagai rak kecil. Jika boleh, jalin jari anda di belakang punggung anda. Pastikan leher dan dagu anda tetap seperti mengangkat dada anda ke arah dagu anda. Tunduk selepas tiga nafas dan ulangi pose dua kali lagi.
10 - Mata Pose Jarum (Sucirandhrasana)
Kembali ke berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Angkat lutut kanan anda dan pelukannya ke dalam dada anda. Kemudian letakkan buku lali kanan di bahagian atas paha kiri anda tepat di atas lutut kiri. Biarkan lutut kanan jatuh terbuka. Sekiranya ini dirasakan cukup, tinggal di sini. Untuk peregangan yang lebih dalam, angkat kaki kiri anda dari lantai. Campurkan tangan anda di atas pangkuan anda atau di belakang paha kiri dan tarik paha kiri ke arah dada anda. Ini adalah mata jarum. Jika anda mahu, anda boleh menggunakan siku kanan anda untuk menggalakkan lutut kiri anda untuk membuka sedikit lagi. Tahan selama lima nafas dan kemudian tukar kaki.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Pegang lutut kanan anda ke dalam dada anda lagi semasa anda melanjutkan kaki kiri lurus. Hancurkan pinggul anda beberapa inci ke kanan dan kemudian bawa lutut kanan ke seluruh badan ke lantai di sebelah kiri. Buka tangan anda dan tanah kedua bahu. Tinggal dalam lubang telinga ini selama lima hingga sepuluh nafas dan kemudian kembali ke tengah dan lakukan bahagian lain.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Datang ke kedudukan yang duduk. Jika sukar untuk anda duduk tegak , letakkan blok atau beberapa selimut yang dilipat di bawah punggung anda untuk mengangkat pinggul anda. Bendut lutut anda dan bawa tapak kaki anda bersama-sama. Biarkan lutut jatuh ke kedua belah pihak. Jika anda lebih suka, ambil kaki anda dan buka seperti anda membuka buku. Tinggal di sini selama lima hingga sepuluh nafas.
13 - Pose Thunderbolt (Vajrasana)
Regangkan paha dan puncak kaki anda dengan pose kilat. Datang untuk duduk di tumit anda dengan bengkok lutut anda. Tutup mata anda dan ambil 10 nafas dalam.
Untuk meregangkan bahagian bawah kaki, masukkan jari kaki anda ke bawah dan angkat tumit anda, membawa berat badan anda ke bola kaki anda. Pastikan pantat anda pada tumit anda. Lean kembali sedikit untuk menggiatkan peregangan.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Tamatkan setiap sesi yoga dengan lima hingga sepuluh minit dalam bentuk mayat. Ini memberikan masa badan anda untuk menyerap kesan amalan anda. Ia mungkin juga salah satu daripada beberapa kali di zaman anda apabila anda benar-benar boleh berehat dan tidak melakukan apa-apa. Cobalah untuk melepaskan sebarang ketegangan yang anda tahan di dalam badan anda, bernafas secara semula jadi, dan jelaskan fikiran anda tentang pemikiran yang biasanya menyusahkannya. Pecah mental ini sama pentingnya dengan yoga fizikal yang membuat anda baru sahaja selesai.