Otot belakang anda adalah sebahagian daripada otot yang paling penting pada teras anda, terutamanya bahagian belakang atas, yang mana membantu kami mempunyai postur yang baik . Atau sekurang-kurangnya kami berharap kami mempunyai postur yang baik, bukan?
Untuk bekerja di bahagian atas, anda biasanya melakukan banyak gerakan menarik dan mendayung - Sama seperti langkah yang anda lakukan apabila anda bekerja lats anda, kecuali penekanan dan perubahan kedudukan supaya punggung atas anda melakukan semua kerja.
Memilih Latihan Anda
- Pemula : Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 wakil
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan yang berbeza - Sebagai contoh, barisan tinggi barbell diikuti oleh tarik T dengan perlawanan rintangan. Cuba pelbagai gerakan dengan pelbagai jenis peralatan untuk bekerja dengan otot anda dengan cara yang berbeza. Cuba untuk 2-3 set 8-12 reps, berehat antara set
- Gunakan berat badan atau rintangan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki
1 - Barbell High Rows
Baris tinggi barel sempurna untuk bekerja pada otot belakang atas, terutamanya di antara bilah bahu. Kekunci di sini adalah untuk, pertama, terus lutut sedikit bengkok untuk melindungi bahagian bawah belakang dan melibatkan abs.
Anda ingin membawa barbell ke dada anda daripada butang perut anda, seperti yang anda lakukan dengan baris barbell biasa.
2 - Reverse Fly
Lalat terbalik adalah salah satu cara kegemaran saya untuk bekerja di bahagian atas dan belakang. Kunci sebenar untuk langkah ini adalah, pertama, pergi sedikit lebih ringan di sini untuk mendapatkan borang anda. Kedua, jangan jerk bobotnya. Anda mahu memimpin dengan siku anda, tetapi berhenti apabila anda sampai ke tahap torso.
Sering kali orang cuba tarik cara berat melepasi badan mereka, yang tidak begitu berkesan.
3 - T-Pulls
Saya suka band rintangan untuk bekerja di bahagian atas atas, terutamanya t-pull ini. Dengan ini, anda gelung di sekeliling kaki (saya mempunyai jalur yang rata, tetapi anda juga boleh menggunakan tiub) dan anda memegang lengannya dengan lurus ketika anda menarik tangan ke sisi, seperti T. Oleh itu, nama itu.
4 - Y-Pulls
Nama latihan ini juga menerangkan pergerakan yang perlu anda lakukan. Seperti T-Pulls, anda gelung band di sekeliling kaki anda dan sekarang bawa tangan anda ke kedudukan y. Benar-benar memotong bilah bahu di sini untuk merasakan otot punggung belakang anda.
Untuk lebih intensiti, ganti T-Pull dengan Y-Pull.
5 - Squeeze Band Kembali Atas Atas
Ini adalah cara mudah untuk bekerja di bahagian atas apabila anda tidak mempunyai banyak peralatan atau ruang. Anda hanya memegang band lurus di hadapan anda dan membuka lengannya, memerah bilah bahu.
Anda akan mahukan banyak ketegangan di dalam band dan anda juga ingin mengekalkan lengan yang paling lurus, hanya sekejap sedikit di siku.
6 - Tinggi Dengan Band
Salah satu cara yang paling berkesan untuk menargetkan otot-otot badan adalah dengan baris yang tinggi. Dengan band berlabuh di hadapan anda, anda ingin menarik siku kembali supaya ia berada pada tahap bahu dan selari dengan lantai, benar-benar memerah bilah bahu bersama-sama.
7 - Baris Mendatar
Saya suka latihan ini! Pada dasarnya anda berada dalam pendirian yang sama sebagai satu baris lengan biasa, tetapi telapak tangan anda menghadap ke belakang bilik. Oleh itu, apabila anda tarik berat badan, siku anda keluar, serenjang dengan badan. Ia seperti anda menarik berat ke arah ketiak.
Oleh itu tumpuan adalah di bahagian atas atas dan bukannya lats.