Masalah crossover adalah latihan permulaan luar biasa kerana tidak hanya berfungsi otot perut, tetapi juga menargetkan obliques luaran dan obliques dalaman. Latihan salib crossover juga dikenali sebagai masalah rentas badan dan menawarkan senaman keseluruhan-teras. Membangunkan seluruh kawasan utama anda bukan hanya untuk mencari yang baik, tetapi penting untuk menyokong belakang anda, yang memberi kesan kepada postur anda dan boleh membantu mengurangkan sakit belakang.
Walaupun ia mungkin dianggap sebagai permulaan permulaan, ini tidak bermakna ia tidak mencabar.
Kedudukan Permulaan
Anda mungkin mahu menggunakan tikar untuk latihan ini. Lay rata di atas tikar dan selari badan anda dengan garis lurus dari bahagian atas kepala ke bawah tulang belakang anda dan ke tailbone anda.
Lepas kaki kiri anda di sebelah kanan anda dan berehat pergelangan kaki kiri anda di lutut kanan anda.
Terdapat pelbagai kedudukan untuk tangan dan lengan anda:
- Letakkan hujung jari anda ke sisi kepala anda, tepat di belakang telinga anda.
- Sebagai alternatif, anda boleh menaikkan jari anda di belakang kepalan anda untuk meletakkan pangkal tengkorak anda, tetapi dalam kedudukan ini tidak membenarkan tangan anda menarik kepala anda semasa anda melakukan gerakan deras. Kepala anda harus tetap bersentuhan dengan tikar.
- Akhirnya, anda boleh meletakkan ujung jari satu tangan ke sisi kepala anda, dan lekapkan lengan yang satu lagi ke tepi, serenjang dengan badan anda.
Sekiranya anda berasa sakit atau rasa tidak selesa di leher anda semasa melakukan senaman dengan lengan panjang atau dengan hujung jari di belakang telinga, cuba lacing jari di belakang pangkal tengkorak untuk menyokong leher anda.
Melakukan Crunch Crossover
Mulailah dengan mengambil beberapa nafas dalam dan letakkan tumpuan anda di abs anda.
- Menghembuskan nafas apabila anda mengendalikan otot perut anda sama dengan masalah asas, perlahan-lahan menaikkan badan bahagian atas dari tikar.
- Kerana anda mengetuk, perlahan-lahan memutar badan anda ke kiri, membawa siku kanan ke lutut kiri anda sehingga mereka menyentuh. Kencangkan otot ab anda sepanjang gerakan.
- Tarik nafas sambil perlahan menurunkan badan bahagian atas ke tikar.
- Ulangi gerakan yang sama untuk bilangan ulangan yang diingini.
- Kemudian, beralih untuk melakukan senaman di sisi lain, meletakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda, berehat pergelangan kaki kanan anda di lutut kiri anda. Ikuti pergerakan yang sama, tetapi kali ini apabila anda mengetuk putar ke kanan untuk membawa siku kiri ke lutut kanan anda sehingga mereka menyentuh.
Anda juga boleh melakukan masalah crossover tanpa menyeberang kaki anda di lutut anda. Latihan pada dasarnya adalah sama, kecuali apabila anda menyeberang dengan siku anda, anda akan membawa lutut bertentangan anda untuk memenuhi siku anda.
Variasi dan Intensiti Meningkat
Apabila teras anda semakin kuat dan senaman menjadi lebih mudah, penting bagi anda untuk mengubahnya untuk terus mencabar otot-otot teras. Anda boleh melakukan ini dengan melakukan latihan pada bola BOSU . Ini memperkenalkan permukaan tidak stabil untuk latihan, memaksa otot teras anda untuk menyesuaikan dan mengekalkan keseimbangan. Ia juga membina otot penstabil.
Untuk melakukan crossover crunch di bola BOSU, mulailah dengan meletakkan punggung di sebelah datar. Ikuti langkah yang sama di atas untuk masuk ke kedudukan dan melakukan gerakan senaman.