Latihan litar kardiografi lanjutan ini memecah monotoni bekerja di treadmill dengan menyebarkan pelbagai latihan kardio menggunakan kettlebell dan bola perubatan. Sila menggantikan bodoh atau latihan lain jika anda tidak biasa dengan latihan kettlebell . Terdapat tahap intensiti yang dicadangkan menggunakan Skala Pengekspresikan yang Dipertimbangkan dan contoh tetapan untuk treadmill.
Gunakan penghakiman terbaik anda dan laraskan nombor agar sesuai dengan tahap kecergasan anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Latihan ini adalah untuk latihan perantaraan / lanjutan.
Peralatan Diperlukan
Treadmill (atau aktiviti kardio lain), kettlebell (menggantikan dumbbell jika diperlukan), bola perubatan
Bagaimana untuk
- Lakukan segmen treadmill yang berfungsi dengan menggunakan Perceived Appearance yang dicadangkan
- Lakukan senaman litar kardio, satu demi satu, selama 60 saat atau selagi anda boleh
- Ubah suai senaman agar sesuai dengan tahap kecergasan / matlamat anda dan tambahkan lebih banyak tempoh rehat seperti yang diperlukan
- Litar 1 ialah 30 minit, ulangi latihan selama 60 minit
| Masa | Intensiti / Kelajuan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
5 minit | Warm-up: Pace yang sederhana | Tahap 4-5 |
| Blok 1 - 5 Minit | Treadmill: Kelajuan | |
| 1 minit | Baseline menggunakan kelajuan ( intensiti sederhana ) - Contohnya, 5.2 mph pada 1-2% lekuk | Tahap 5 |
| 1 minit | Meningkatkan kelajuan sedikit - Ex., 5.4 mph | Tahap 5-6 |
| 1 minit | Meningkatkan kelajuan sekali lagi - Kelantan, 5.6 mph | Tahap 6-7 |
| 2 minit | Meningkatkan kelajuan sekali lagi: Kelantan, 5.7-5.8 mph | Tahap 8 |
| Blok 2 - 5 Minit | Litar Cardio | |
| 1 minit | Kettlebell Swings Squat, mengambil KB antara kaki sambil menjaga lurus belakang. Di bahagian bawah pergeseran pergerakan berat badan anda dan tarik ke atas pinggul untuk membawa berat badan ke paras dada. Ulang selama 60 saat. | Tahap 7-8 |
| 1 minit | Left Front Lick Kick dengan kaki kanan, kemudian ambil kaki yang sama di belakang anda dalam lunge sambil menyentuh lantai dengan hujung jari anda. Ulangi sepakan kick selama 30 saat, ulangi di sisi lain selama 30 saat. | Tahap 6-7 |
| 1 minit | Melompat panjang Lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan kedua-dua kaki bersama-sama, mendarat dengan lutut lembut. Teruskan untuk 3 lompatan (atau sebanyak bilik yang anda miliki), belok dan ulangi selama 60 saat. | Tahap 7-8 |
| 1 minit | Med Ball Circle Squat Lingkarkan bola ke atas kepala ke arah kiri ketika anda keluar dengan kaki kiri menjadi jongkok. Langkah kaki bersama-sama, mengelilingi bola kembali. Ulang ke sisi lain selama 60 saat. | Tahap 7-8 |
| 1 minit | Med Ball Squat and Swing Squat keluar ke tepi, mengayunkan bola di antara lutut. Langkah kaki kembali apabila anda mengayuh overhead berat. Ulang ke sisi lain selama 60 saat. | Tahap 7-8 |
| Blok 3 - 5 Minit | Treadmill: Incline | |
| 1 minit | Baseline - Kelajuan sederhana , kemuncak yang lebih tinggi - Ex., 4% cenderung, berjalan / berjalan pada 4.5 mph | Tahap 5 |
| 1 minit | Meningkatkan kecenderungan sedikit - Ex., 5% cenderung, kelajuan yang sama | Tahap 5-6 |
| 1 minit | Meningkatkan kecondongan sekali lagi - Kelebihan, 6%, kelajuan yang sama | |
| 1 minit | Meningkatkan kecondongan sekali lagi - Kelebihan, 7%, kelajuan yang sama | Tahap 6-7 |
| 1 minit | Meningkatkan lekapan, keamatan yang lebih tinggi - Ex. 8-9%, kelajuan yang sama | Tahap 7-9 |
| Blok 4 - 5 Minit | Litar Cardio | |
| 1 minit | Side to Side Jumping Lunge Ambil kaki kanan ke sisi dan bengkokkan lutut kiri ke dalam lonjakan pelari, menyentuh lantai. Cepat pergeseran kaki di udara untuk mengalihkan lunge ke bahagian lain. Teruskan bahagian berganti selama 60 saat. | Tahap 7-8 |
| 1 minit | Burpees Squat ke lantai dan lompat kaki ke kedudukan papan, lompat kaki di antara tangan dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti, jika dikehendaki. Ulang selama 60 saat. | Tahap 8-9 |
| 1 minit | Squat dengan Med Ball Toss Squat serendah yang anda boleh (lutut di belakang kaki dan abs terkontrak) dan sentuh bola med ke lantai. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil melambungkan bola ke atas. Ulang selama 60 saat. | Tahap 7-8 |
| 1 minit | Squat Jumps Kurangkan jurang, lutut di belakang jari kaki, jongkong serendah mungkin. Lompat ke udara, mengambil bahagian atas lengan. Tanah dengan lutut lembut dan ulangi selama 60 saat. | Tahap 8-9 |
| 1 minit | Bear Crawls Squat dan berjalan tangan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Lakukan pushup (pilihan) pada lutut atau jari kaki dan kemudian berjalan tangan kembali ke jongkong dan berdiri. * Pilihan: Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 60 saat. | Tahap 8-9 |
| 5 minit | Keluarkan | |
| Jumlah Waktu Latihan: | 30 minit |