Melakukan pengulangan atau penurunan berulang boleh menjadi cabaran sebenar jika anda mempunyai kekuatan badan atas yang lemah atau sedikit berat badan yang rendah. Kemungkinan gim anda mempunyai mesin untuk membantu anda dengan senaman ini. Ini adalah pilihan yang baik untuk pemula atau sesiapa sahaja yang bekerja untuk membina kekuatan.
Penarik akan berfungsi punggung dan lengan anda semasa berenang akan memberikan triceps tersebut senaman yang baik. Kedua-dua latihan boleh dilakukan pada mesin yang sama. Jika anda baru untuk jenis latihan ini, adalah idea yang baik untuk mendapatkan maklumat latar belakang mengenai latihan latihan berat sebelum anda mencubanya.
1 - Menjana Bantuan
Satu pull-up (atau dagu-up) adalah latihan untuk bekerja otot belakang dan lengan. Pull-up memerlukan anda mengangkat badan anda dengan lengan sehingga dagu hampir hampir dengan bar yang sebelumnya berada di atas kepala anda.
Pengambilan "dibantu" menggunakan mesin gim yang membantu anda dengan memberikan tekanan menaik ke atas semasa lif. Ia menyediakan satu cara untuk membangun kekuatan sebelum beralih ke tarikan yang tidak disokong.
- Berdiri di bahagian bawah mesin dan genggam pegangan bersudut di bahagian atas.
- Berlutut di atas pad sambil menggenggam pegangan tinggi untuk menguji tekanan pad.
- Laraskan tekanan menaik pada pad (lebih berat sama dengan lebih banyak bantuan) ke titik di mana anda boleh melakukan satu set pull-up , termasuk sekurang-kurangnya 8 pengulangan.
- Apabila anda semakin kuat dari masa ke masa, secara beransur-ansur mengurangkan sokongan yang anda tetapkan untuk pad lutut sehingga anda boleh melakukan satu atau lebih tarikan tanpa bantuan.
Matlamat anda adalah untuk melakukan sehingga 8 pull-up dalam set tanpa bantuan.
2 - Dipanaskan Dip
Dips adalah latihan untuk otot trisep di bahagian belakang lengan atas. Anda akan mendapat sedikit bahu dan kerja dada juga.
Pukulan dibantu menggunakan mesin yang sama sebagai pull-up tetapi dengan kedudukan tangan yang berbeza untuk latihan berenang.
- Berdiri di tangga bawah dan genggaman mengendalikan separuh arah bingkai dengan pegangan cengkaman.
- Berlutut di atas pad sambil memegang mengendalikan untuk menguji tekanan pad.
- Laraskan tekanan menaik (lebih banyak berat sama dengan lebih banyak bantuan) pada pad ke titik di mana anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 8 hingga 12 ulangan.
- Apabila anda semakin kuat, kurangkan sokongan menaik secara beransur-ansur sehingga anda boleh melakukan 8 hingga 12 dips dalam satu set dengan sokongan berkurangan.
Matlamat anda adalah untuk melakukan 3 set 8 hingga 12 latihan tanpa bantuan.