Menggabungkan dorongan dengan barisan lat dan membina kedua-dua bahagian atas dan teras
Push up itu boleh dikatakan latihan badan atas yang ideal yang juga membina kekuatan teras. Push up boleh dilakukan di mana saja tanpa peralatan dan tidak memerlukan banyak masa untuk bekerja untuk keletihan. Mereka juga sangat berkesan untuk sesiapa sahaja kerana mereka berskala. Seorang pemula boleh mengubah suai pergerakan ini untuk menjadikannya lebih mudah, dan apabila seseorang semakin kuat, terdapat banyak cara untuk meningkatkan kesukaran gerakan tolak asas.
Baris Lat adalah satu lagi latihan terbaik yang sering diabaikan oleh atlet umum. Menjaga teguh dan stabil adalah kritikal untuk banyak sukan, tetapi kerana begitu ramai orang, termasuk atlet rekreasi, menghabiskan berjam-jam setiap hari duduk, atau menatap skrin kecil, bahu kami dengan mudah dapat mengakhiri ke depan dengan leher kami terjatuh. Barisan lat boleh membantu membetulkan beberapa masalah postur yang lemah ini.
Tetapi bagaimana jika anda boleh menggabungkan kedua-dua cara yang mudah, tetapi sangat berkesan, menjadi satu latihan pembunuh? Dengan satu set dumbbells anda boleh mendapatkan senaman gabungan yang sempurna yang berfungsi baik push dan pergerakan pull dalam satu senaman dan menggandakan hasil senaman anda pada hampir masa yang sama yang diperlukan untuk melakukan senaman sama sahaja.
Push up ditambah variasi baris lat menggabungkan barisan dumbbell kepada latihan menaikkan tradisional. Pengubahsuaian ini meningkatkan keamatan senaman semasa ia mengaktifkan penstabil teras dan melibatkan otot latissimus dorsi (belakang).
Ini adalah latihan maju untuk membina kekuatan, tetapi menggunakan bentuk yang betul dan berat yang sangat ringan walaupun pemula dapat memulakan dengan latihan tarik-tarik. Dilakukan dengan baik dan menggunakan bentuk yang baik, senaman kompaun ini menguatkan otot-otot di dada, bahu, lengan, belakang, abs dan bahkan kaki.
Cara Lakukan Push Up dengan Lat Row dengan selamat
- Mulailah dengan kedudukan push up dengan setiap tangan pada bodoh.
- Mulakan dengan berat cahaya apabila anda menyempurnakan borang anda.
- Pastikan anda terus tangan di bawah bahu anda.
- Keseimbangan di tangan dan kaki anda dengan kaki anda tersebar luas untuk kestabilan.
- Jaga badan anda dengan garis lurus dari kepala hingga ke kaki tanpa menenggelamkan di bahagian tengah atau melengkung belakang anda.
- Sebelum anda memulakan pergerakan apa-apa, kontrak abs anda dan kencangkan teras anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Pastikan teras yang ketat sepanjang latihan keseluruhan.
- Tarik nafas sambil perlahan-lahan membengkokkan siku anda dan turunkan diri anda hingga siku anda berada pada sudut 90 derajat.
- Menghembuskan nafas apabila anda mula menolak kembali ke kedudukan permulaan.
- Sebaik sahaja anda kembali ke posisi permulaan, anda akan menambah baris dumbbell.
- Naikkan satu dumbbell sambil menstabilkan badan anda dengan lengan yang lain.
- Kembalikan dumbbell perlahan-lahan ke tanah dan ulangi tekan lain.
- Teruskan pergerakan baris bergerak ke bawah.
- Di bahagian atas pergerakan baris, bodoh harus dekat dengan dada dan siku yang menunjuk ke atas.
- Pastikan pinggul anda stabil; jangan putar batang badan semasa anda menjalankan barisan.
- Ulangi pengulangan sebanyak yang diperlukan oleh rutin senaman anda
Menggunakan ini, dan variasi tolakan lain boleh membantu anda membina kekuatan untuk melakukan lebih banyak push up standard .
Lebih banyak Idea Push Up
- Kestabilan Bola Push Up - Dengan melakukan push up pada bola kestabilan anda melibatkan penstabil teras seperti perniagaan tanpa seseorang dan mendapatkan latihan atas dan senaman teras yang boleh membuatkan anda merasakan keesokan harinya.
- Ubat Peralihan Push Up - Bekerja pecah dan inti anda dalam kedudukan yang baru dengan latihan ini mudah tetapi mencabar. Kedudukan tangan bergantian semasa push up anda menyediakan senaman yang bervariasi yang berfungsi pec dan triceps anda dengan cara yang baru.
- Tolak Push up - Apabila push up standard menjadi terlalu mudah, meningkatkan keamatan dengan menaikkan kaki anda. Ia kelihatan lebih mudah daripada itu.
- Push Endless Endless - Lihat pelbagai cara yang tidak berkesudahan untuk memanjakan dorongan asas.