Kesakitan berlaku kepada semua orang, terutamanya jika anda baru bersenam atau mencuba aktiviti baru, tetapi apa yang berlaku jika anda sakit dan anda mempunyai latihan yang akan datang?
Jawapan ringkasnya adalah bahawa ia bergantung pada bagaimana sakit anda dan jenis latihan yang anda lakukan.
Garis Panduan Sakit
Gunakan pertimbangan ini untuk membuat keputusan tentang latihan seterusnya anda:
- Jika anda sangat sakit : Seperti juga rambut anda akan menyakiti jika anda menyikatnya (dan itu jika anda boleh mengangkat berus itu), anda terlebih overdid itu dan walaupun pergerakan kecil akan menyakiti. Kesakitan anda mungkin teruk pada hari kedua, jadi ambil sekurang-kurangnya dua, mungkin tiga hari, dan cuba petua yang disenaraikan di bawah untuk berurusan dengan kesakitan otot. Pada hari ketiga atau keempat, cuba kardio ringan (contohnya, berjalan kaki) atau versi ringan dari senaman asal yang anda gunakan menggunakan berat ringan atau berat badan, kurang set dan kurang intensiti keseluruhan.
- Jika anda terasa sakit : Sama-sama mengambil hari rehat atau cuba senaman kardio ringan dan meregangkan keesokan harinya.
- Sekiranya anda sedikit kaku : Cuba senaman kardio yang ringan dan sederhana bersama-sama dengan otot yang sengit.
Kenapa Saya Sakit?
Kesakitan otot (atau, dalam istilah mewah, kesakitan otot yang terhenti ) adalah semulajadi apabila anda mencabar otot dengan latihan baru atau intensiti yang lebih. Apabila anda meletakkan tekanan baru pada badan, ia menyesuaikan diri supaya dapat mengendalikan beban baru itu. Sebahagian daripada proses penyesuaian termasuk kesakitan otot, air mata mikroskopik di tisu penghubung yang menyokong dan mengelilingi otot.
Otot-otot yang lebat sedang dalam proses penyembuhan dan semakin kuat, jadi anda harus menghindari menekankan lebih banyak lagi dengan melakukan senaman berat dan intensif. Walau bagaimanapun, senaman ringan boleh menawarkan sedikit bantuan sementara anda memanaskan otot dan membuat lebih banyak aliran darah.
Menangani Kesakitan Otot
Cuba kaedah ini untuk mengatasi kesakitan otot:
- Latihan cahaya : Sesetengah kajian mencadangkan bahawa yoga , latihan ringan (tanpa berat badan atau berat ringan) atau kardio ringan (contohnya, berjalan kaki ) dapat membantu mengurangkan gejala DOM.
- Urut : Walaupun kajian bercanggah, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa urutan mungkin mengurangkan kesakitan otot.
- Ubat Anti-radang : NSAID seperti ibuprofen boleh mengurangkan kesakitan dan keradangan. Terdapat kesan sampingan, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa anti-radang.
- Mandi Air Es : Terdapat juga kajian bercanggah tentang mandi ais, tetapi beberapa kajian mencadangkan mereka dapat meningkatkan pemulihan dari DOM. Sama ada anda boleh bertolak ansur dengan duduk di dalam tabung yang penuh ais adalah soalan yang sama sekali berbeza.
- Masa : Masa adalah satu perkara yang berfungsi setiap masa. Kebanyakan kesakitan akan memudahkan selepas kira-kira 2-3 hari, membolehkan anda kembali ke latihan anda.
Mengelakkan Sorakan Otot
Tidak mustahil untuk benar-benar mengelakkan kesakitan otot, terutamanya jika anda mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan atau menukar badan anda. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa proses pemulihan sama pentingnya dengan latihan.
Semasa hari rehat anda tubuh anda sembuh dan bertambah kuat. Ia tidak boleh melakukan itu jika anda tidak memberikan rehat yang cukup.
Walaupun anda tidak dapat mengelakkan diri sepenuhnya, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meminimumkannya:
- Kemudahan dalam latihan anda : Mulai perlahan-lahan untuk membolehkan otot anda secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan tekanan aktiviti baru atau intensiti. Ini benar terutamanya jika anda telah berehat panjang dari senaman. Kembali kepada latihan yang biasa anda lakukan mungkin terlalu banyak untuk tubuh anda.
- Secara beransur-ansur membina intensiti : Untuk mendapatkan bentuk, membakar kalori, dan menurunkan berat badan, anda perlu mencabar badan anda dengan lebih banyak tekanan daripada yang biasa digunakan, salah satu perkara yang menyebabkan kesakitan. Jika anda seorang pemula, apa-apa aktiviti adalah lebih banyak tekanan daripada tubuh anda digunakan, jadi anda mungkin perlu menjalani latihan yang sama selama 1-2 minggu sebelum menambah keamatan.
- Bersikap konsisten : Sebaik sahaja anda mendapat sakit dari senaman atau intensiti tertentu, anda tidak sepatutnya merasakannya semula sehingga intensitas meningkat. Melanjutkan senaman secara berkala akan membantu anda mengekalkan tahap kekuatan sehingga anda bersedia untuk mendapatkan lebih banyak intensiti.
> Sumber:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Kesan latihan yoga dan satu pertarungan yoga pada kesakitan otot onset yang tertunda di bahagian bawah ekstrem. J Kekuatan Kek Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., dan M. Newton. Pergelangan senaman eksentrik berulang tidak memburukkan kerosakan dan pembaikan otot. J Kekuatan Kek Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kesan terapi air kontras pada gejala kesakitan otot onset yang terlewat. J Kekuatan Kek Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.