Semua atlet yang berpengalaman tahu manfaat pemanasan yang baik sebelum memulakan latihan sengit. Tetapi apa cara terbaik untuk memanaskan badan? Dan apakah panjang atau intensiti memanaskan badan mempengaruhi prestasi sukan?
Kebaikan dan keburukan pemanasan sebelum latihan telah dibahaskan di kalangan ahli dan atlit selama bertahun-tahun, tetapi hampir semua pakar bersetuju bahawa pemanasan pra-latihan sebenarnya meningkatkan prestasi sukan dan dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa intens senaman.
Tetapi persoalannya tetap - apakah cara terbaik untuk seorang atlet untuk memanaskan badan? Panjang dan intensiti pemanasan ideal masih dibahaskan dan dikaji.
Sebelum persaingan, ramai atlet melakukan pemanasan yang panjang. Sebagai contoh, sebelum masa percubaan berbasikal, anda akan sering mendapati penunggang basikal teratas memanaskan intensiti tinggi selama 30 hingga 60 minit atau lebih. Tetapi bolehkah rutin pemanasan seperti itu lebih berbahaya daripada kebaikan? Satu kajian dari University of Calgary menawarkan sentuhan baru pada konsep lama.
Physiology of Warm-Up
Kebanyakan atlet menggunakan pemanasan untuk menyediakan badan untuk latihan sengit dan untuk mencegah kecederaan. Fisiologi di belakang pemanasan ini berkaitan dengan potentiasi selepas pengaktifan (PAP), yang merupakan perubahan biokimia dalam tindak balas pengaktifan otot yang disebabkan oleh serangan fizikal aktiviti fizikal yang singkat. Caranya untuk atlet dan jurulatih sentiasa mencari panjang dan intensiti optimum fasa pemanasan, serta apa latihan khusus yang perlu dilakukan semasa pemanasan.
Lebih pendek hangat boleh menjadi yang terbaik
Satu kajian yang dilakukan oleh Universiti Calgary Human Performance Laboratory mendapati bahawa beberapa jenis aktiviti pemanasan mungkin lebih baik dari yang lain apabila ia meningkatkan prestasi, dan melambatkan keletihan. Kajian mereka menunjukkan bahawa pemanasan yang lebih pendek, kurang sengit mungkin lebih baik daripada pemanasan yang lebih panas, lebih panas, terutamanya untuk penunggang basikal.
Kajian itu meninjau sepuluh penunggang basikal elit melakukan dua jenis pemanasan: pemanasan yang panjang, intensiti tinggi 50 minit yang membawa para atlet ke 95 peratus kadar jantung maksimum mereka, dan lebih pendek, minit pemanasan yang mempunyai puncak penunggang di hanya 70 peratus daripada kadar jantung maksimum mereka. Para penyelidik mengukur tindak balas kontraksi otot dan output tenaga puncak para penunggang basikal sebelum, semasa dan selepas pemanasan.
Penyelidikan mendapati pemanasan yang lebih pendek mengakibatkan kurang keletihan otot dan tindak balas kontraksi otot yang lebih besar daripada pemanasan yang lebih lama. Ini, seterusnya, menghasilkan lebih banyak kuasa output di kalangan penunggang basikal yang melakukan pemanasan yang lebih pendek. Perbezaannya adalah agak dramatik - output kuasa puncak adalah 6.2 peratus lebih tinggi, dan jumlah kerja adalah 5 peratus lebih tinggi pada penunggang basikal yang melakukan pemanasan yang lebih pendek.
Menurut pengkaji penulis kajian Elias K. Tomaras, kajian menunjukkan bahawa "pemanasan lebih pendek mungkin lebih baik untuk atlet yang ingin memanfaatkan PAP."
Mana-mana atlet yang mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan usaha yang singkat, intensiti tinggi, seperti acara jarak jauh atau acara kuasa, mungkin mahu memberikan pemanasan yang lebih pendek pada pandangan kedua. Matlamat utama pemanasan adalah untuk memanfaatkan jumlah ideal dan intensiti aktiviti untuk mempromosikan PAP tanpa membuat keletihan otot.
Contoh Warm-Up
Pada umumnya, pemanasan yang terbaik untuk sukan tertentu adalah untuk melakukan gerakan yang digunakan dalam sukan itu pada kadar perlahan, dan kemudian membina intensiti dan kadar denyutan jantung perlahan selama beberapa minit. Pemanasan yang baik akan menyebabkan anda pecah menjadi peluh.
Gaya pemanasan lain termasuk latihan dinamik yang mensimulasikan pergerakan sukan anda serta pergerakan pengaktifan badan dan otot yang lain. Contoh pemanasan pengaktifan otot termasuk rutin pengaktifan glute dan pemanasan teras .
Untuk contoh pemanasan rutin pendek, lihat program pemanasan kecederaan ACL pemanasan . Tambah skip dengan sentuhan untuk mula meningkatkan kadar jantung dan aliran darah.
Sehingga lebih banyak penyelidikan dilakukan yang mewujudkan norma yang ideal, nampaknya pemanasan terbaik sepenuhnya bergantung kepada atlet. Atlet individu harus bereksperimen dengan panjang, gaya dan intensiti latihan sehingga mereka mendapati apa yang paling sesuai untuk mereka.
Sumber:
Persatuan Fisiologi Amerika, siaran berita, 16 Jun 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Kurang adalah Lebih: Pemanasan Standard Punca Keletihan dan Permintaan Rendah Pemanasan Output Kuasa Berbasikal Lebih Besar." Jurnal Fisiologi Gunaan Diterbitkan pada 5 Mei 2011 Vol. tidak. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011