Keperluan Smart Protein Per Day untuk Berat Badan
Sekiranya anda seorang dieter biasa, anda mungkin tertanya-tanya, " berapa protein yang perlu saya makan untuk menurunkan berat badan? " Anda ingin tahu berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari untuk penurunan berat badan yang berkesan.
Jawapannya boleh mengelirukan kerana di kedai runcit anda melihat bahawa protein sedang ditambah ke banyak makanan diet kegemaran anda. Anda mungkin mengandaikan bahawa makan lebih banyak protein lebih baik.
Tetapi itu tidak semestinya berlaku. Ikuti garis panduan ini untuk mengetahui berapa banyak protein untuk menurunkan berat badan dan berapa banyak protein setiap hari yang terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan dan sukan.
Berapa Banyak Protein Setiap Hari Mengurangkan Berat Badan
Sebelum anda membeli makanan tambahan protein dan bar makanan ringan protein yang mesra diet, pastikan anda mengetahui elaun harian yang disyorkan untuk protein. Garis panduan pemakanan menunjukkan bahawa orang dewasa yang sihat harus mengambil 10-35 peratus daripada kalori mereka daripada protein. Jadi lebih protein lebih baik? Makan terlalu banyak nutrien bukan sesuatu yang baik, terutamanya apabila anda cuba menurunkan berat badan .
Sesetengah saintis percaya bahawa apabila pemakanan mengambil lebih banyak makanan dengan protein, mereka melihat keputusan penurunan berat badan yang lebih besar. Tetapi penyelidik mengekalkan paras protein dalam garis panduan yang disyorkan. Tiga kajian baru-baru ini telah mendapati bahawa pemakanan yang menggunakan 25-30 peratus kalori mereka daripada protein tanpa lemak kehilangan lemak badan dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh mereka.
Dalam satu kajian mengenai wanita berlebihan dan gemuk, penyelidik menilai pemakanan yang menggunakan protein tinggi (30 peratus), diet tenusu tinggi kepada protein yang lebih rendah (15 peratus), diet tenusu yang rendah. Kumpulan protein yang tinggi kehilangan lemak badan dan mendapatkan lebih banyak otot jantan daripada wanita yang menggunakan diet protein rendah.
Kumpulan protein rendah kehilangan berat badan, tetapi mereka juga kehilangan lebih banyak massa otot.
Penulis kajian mencadangkan bahawa kehilangan otot tanpa lemak ini boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan jangka panjang dan pinggul penurunan berat badan yang menyebabkan banyak pesakit diet. Jisim otot lean membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun badan sedang berehat. Apabila kumpulan protein rendah kehilangan jisim otot tanpa lemak, mereka mungkin kehilangan keupayaan untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari . Sebaliknya, komposisi badan yang bertambah baik dari kumpulan protein tinggi dapat membantu mereka membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek dan panjang.
Ingat bahawa jika anda makan terlalu banyak kalori, tidak peduli apa jenis kalori mereka, anda akan mendapat berat badan. Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa penambahan berat badan dari protein tanpa lemak lebih baik daripada berat badan daripada lemak dan karbohidrat, jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, makan jumlah kalori yang tepat masih menjadi kunci kejayaan.
Berapa Banyak Protein Setiap Hari Untuk Latihan
Jika anda bersenam sebagai sebahagian daripada pelan penurunan berat badan anda, anda mungkin ingin memasukkan lebih banyak protein dalam diet anda. Keperluan protein atlet adalah lebih tinggi daripada diet biasa. Dieters yang bersenam masih boleh menggunakan cadangan 10-35 peratus sebagai panduan dan memastikan pengambilan protein mereka pada tahap yang lebih tinggi.
Atau anda boleh mengira keperluan protein anda menggunakan formula.
Dieter purata memerlukan 0.4 hingga 0.5 gram protein per paun berat badan. Itulah 0.8 hingga 1.0 gram per kilogram. Pakar mengesyorkan bahawa senaman berat dan atlet mengambil 0.5 - 0.8 gram protein per paun berat badan (1.2 hingga 1.7 gram per kilogram) Seorang atlet atau pemain berat biasanya seorang yang menjalankan lebih daripada 10-12 jam seminggu.
Sekiranya saya Gunakan Suplemen Protein?
Banyak suplemen protein yang mahal dan ada yang mungkin mengandungi gula dan bahan-bahan lain yang anda tidak perlukan. Mengapa membazirkan wang dan mengambil kalori tambahan?
Oleh itu, anda mungkin tidak memerlukan suplemen protein untuk penurunan berat badan.
Jika anda menyertakan makanan protein yang sihat semasa makan dan makanan ringan, anda boleh memenuhi keperluan protein harian anda. Banyak makanan yang sudah ada di dapur anda boleh meningkatkan pengambilan anda. Sebagai contoh, adakah anda tahu berapa protein dalam telur ? Hanya satu telur besar yang menyediakan kira-kira 5 gram protein. Putih telur mempunyai kira-kira 4 gram protein. Jika anda menggabungkan telur tunggal dengan beberapa orang putih, anda boleh membuat perebatan mesra diet dan mengambil 15 gram protein atau lebih - tanpa terlalu banyak lemak tambahan.
Pada waktu makan malam atau makan tengah hari anda boleh memasukkan sekeping ayam kurus . Berapa banyak protein dalam payudara ayam bergantung kepada berapa banyak yang anda makan, tetapi hidangan 4-ounce tunggal umumnya memberikan 26 gram protein.
Dan ada sebab lain untuk melangkau makanan tambahan dan memasukkan makanan protein dalam diet anda. Makanan dengan protein juga tinggi dalam vitamin dan mineral lain yang penting untuk diet anda. Daging tanpa lemak, tenusu dan makanan laut mengandungi besi, kalsium, niasin, dan thiamin.
Sumber:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Kesan Kandungan Protein Makanan pada Berat Badan, Perbelanjaan Tenaga, dan Komposisi Tubuh Semasa Makan Berlebihan." Jurnal Persatuan Perubatan Amerika 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al "Kesan dari 4 diet berat badan yang berlainan dengan lemak, protein, dan karbohidrat pada massa lemak, massa leher, tisu adipose pendengaran, dan lemak hepatik: hasil dari percubaan POUNDS LOST." Jurnal Amerika Pemakanan Klinikal 18 Januari 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Meningkatkan Penggunaan Makanan dan Protein Tenusu semasa Diet dan Berat Badan Berat Badan Meningkatkan Kerugian Massa Lemak dan Keuntungan Massa Lean dalam Kegemukan dan Obesiti Wanita Premenopausal." Journal of Nutrition 20 Julai 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Kesan protein, komponen tenusu dan keseimbangan tenaga dalam mengoptimumkan komposisi badan." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown dan Jim Mann. "Perbandingan protein tinggi dan diet penurunan berat badan serat tinggi pada wanita dengan faktor risiko untuk sindrom metabolik: percubaan rawak." Jurnal Pemakanan April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40