Latihan ulang alik boleh mengukur ketahanan dan ketangkasan anda
Ia mungkin menjadi kelas belakang sekolah kelas gred, tetapi perjalanan ulang-alik adalah gerudi yang sering dicari-cari untuk kelajuan dan ketangkasan bangunan. Latihan keretapi berulang biasa sering digunakan untuk mengukur jenis ketahanan yang anda perlukan untuk berhenti-dan-pergi, sukan intensiti tinggi seperti bola sepak, hoki, bola keranjang, dan tenis. Menguji masa ulang-alik atlet selama satu musim dapat membantu mengukur kejayaan rutin latihan dan kemajuan trek dari tahun ke tahun.
Kerana perjalanan ulang-alik membina kuasa letupan, ketangkasan , dan ketahanan, ia juga latihan senaman yang ideal untuk menambah rutin latihan. Kebanyakan kita berulang alik di sekolah menengah atau sekolah menengah. Latihan latihan ini tidak berbeza.
Drill Run Shuttle
- Sediakan penanda seperti cones 25 yards apart.
- Pastikan anda menghangatkan atau menambah gerudi ini ke akhir joging yang mudah.
- Sprint dari satu penanda ke yang lain dan belakang. Itulah satu pengulangan.
- Lakukan 6 pengulangan secepat yang anda boleh - iaitu 300 meter.
- Masa keputusan anda untuk 6 ulangan keseluruhan.
- Rehat 5 minit.
- Ulangi gerudi.
- Menambah masa untuk setiap larian bersama dan dibahagi dua untuk mencari masa purata.
- Rakam kali ini.
- Anda boleh menggunakan ujian ini setiap bulan untuk menjejaki kemajuan anda dari semasa ke semasa.
Untuk memberikan gambaran tentang hasil anda, Akademi Ketenteraan Amerika Syarikat Admissions menunjukkan lelaki West Point teratas mencetak 52 saat, dan wanita mencetak 58 detik. Masa maksimum yang boleh diterima ialah 65 saat untuk lelaki dan 79 saat untuk wanita.
Jalan ulang-alik adalah cara mudah untuk menambah beberapa latihan intensiti tinggi ke dalam program senaman asas semasa anda membina kelajuan, stamina, dan daya tahan.
5-10-5 Shuttle Run
Bentuk larian yang lebih canggih ialah larian ulang-alik 5-10-5, yang juga dikenali sebagai larian ulang-alik pendek atau gerudi ketangkasan pro. Ia digunakan oleh NFL untuk menguji dan membina ketangkasan dan kekuasaan, dan ia mengubah jubin asas yang dijalankan dengan melakukan pergerakan sisi dalam gerudi.
Sediakan ulang alik 5-10-5 dengan meletakkan tiga kerusi dalam satu baris, setiap lima meter dari satu sama lain. Tandakan garisan pada setiap tiga cones. Anda bermula dalam pendirian tiga perkara, menyusuri garis di tengah-tengah kerucut.
Pendirian tiga perkara adalah kedudukan yang mungkin anda lihat dalam bola sepak Amerika. Mulailah bengkok di pinggang sambil memanjangkan tangan di hadapan anda dan letakkan tiga jari depan ke atas. Tangan yang diperpanjang itu harus menjadi tangan kuat anda. Bengkokkan lutut anda, menjatuhkan bahagian belakang anda supaya peha hampir selari dengan tanah. Jaga kepala anda dan lihat lurus ke hadapan.
Drilling Run 5-10-5
- Kedudukan permulaan: pendirian tiga titik, menyusuri garis tengah kon.
- Dash di kedua-dua arah, berjalan lima meter ke kanan atau kiri.
- Sentuh garisan pada kon.
- Sprint 10 meter ke arah kerucut jauh.
- Sentuh garisan pada kon.
- Sprint kembali ke kon dan garis tengah.
Masa yang baik untuk seorang atlet profesional dalam jangka masa 5-10-5 adalah empat saat.
Anda boleh meningkatkan prestasi anda dalam gerudi dengan memindahkan berat badan anda ke kaki di sebelah arah yang anda akan berlari dalam pertama. Tetap rendah dan simpan pusat graviti anda lebih dekat ke tanah untuk membantu anda mengimbangi.
Perlu idea latihan baru? Lihat Halaman Latihan Sampel.
Walaupun ia adalah cara terbaik untuk mengesan kemajuan anda, kenapa berhenti di sana? Tambah shuttle berjalan ke rutin latihan anda sekali seminggu dan dapatkan latihan latihan selang utama.
Sumber
Kemasukan Akademi Tentera AS, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Ujian ulang-alik selang dijalankan untuk pemain sukan yang terputus-putus: penilaian kebolehpercayaan. Penyelidikan Penyiasatan Kekuatan Jurnal. November 2004.