Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut semasa bersenam, menguatkan otot yang menyokong lutut boleh membantu mengurangkan kesakitan dan membuat senaman serta pergerakan harian lebih selesa. Latihan berikut menawarkan kedua-dua kekuatan dan kelebihan fleksibiliti untuk quads, hamstrings, paha dalaman dan luaran.
Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut , anda perlu melihat doktor anda untuk mendapatkan diagnosis dan mendapatkan rawatan sebelum mencuba ini, atau mana-mana latihan lain. Beberapa latihan ditunjukkan menggunakan band rintangan, tetapi anda harus mencuba bergerak tanpa mereka jika anda seorang pemula. Anda juga boleh menggunakan berat buku lali sebagai ganti rintangan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mempunyai apa-apa jenis sakit lutut atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
Langkah atau platform, kerusi dan tali rintangan (atau berat buku lali)
Bagaimana untuk
- Pemanasan dengan 5-10 minit kardio - Ini boleh berjalan pantas, berjalan di tempat, atau apa-apa aktiviti yang mendapat kadar jantung anda dan menghangatkan otot anda
- Jika anda seorang pemula, selesaikan 1-2 set dan cuba bergerak tanpa berat untuk merasakan latihan
- Untuk latihan lebih maju, selesakan 2-3 set dengan rehat yang pendek di antara
- Ubahsuai latihan yang diperlukan untuk memenuhi keperluan dan matlamat khusus anda
- Elakkan senaman yang menyebabkan sakit atau memburukkan lagi kecederaan semasa
1 - Tekan Langkah di Langkah
Berdiri dengan sebelah kiri anda ke langkah atau platform dan letakkan kaki kiri pada langkah. Tolak langkah untuk mengangkat beberapa inci dan turun ke bawah. Teruskan dengan langkah tolak, bergerak cepat, selama 30-60 saat di kaki kiri sebelum beralih ke kanan. Ulangi 1-3 set.
2 - Wall Sit
Berdiri di dinding dan luncurkan ke bawah serendah yang anda boleh (tidak lebih rendah daripada 90 darjah), memastikan lutut anda tinggal di belakang jari kaki anda. Pegang kedudukan ini, mengekalkan berat dalam tumit selama 15-30 saat. Ulangi 1-3 set.
3 - Pull-Through Band Rintangan
Loop band rintangan di sekitar objek yang kukuh ke arah lantai dan berdiri dengan punggung padanya, mengetatkan band.
Melangkah dari sudut anchor untuk meningkatkan ketahanan dan berdiri dengan kaki lebar pinggul selain memegang band di setiap tangan.
Petua dari pinggul, menjaga lengan belakang anda dan bahu anda ke bawah, menurunkan badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan (anda boleh menyimpan sedikit lutut di lutut).
Sapu melalui glutes untuk berdiri tegak, tarik band melalui kaki anda. Bayangkan anda menarik diri dari pinggul anda daripada tangan atau punggung bawah. Ulangi 1-3 set 10 repetisi.
4 - Lift Lutut dengan Band Rintangan
Loop band rintangan di sekitar pergelangan kaki anda (pilihan), meninggalkan ruang yang cukup supaya band itu ketat apabila kaki tersebar kira-kira satu kaki selain. Alih band di bawah kaki berdiri dan tahan di dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika diperlukan. Angkat lutut kanan sehingga tahapnya dengan pinggul (atau setinggi mungkin). Turunkan dan ulangi 1-3 set 10 repetisi pada setiap sisi.
5 - Hamstring Curls dengan Band
Berdiri di hadapan kerusi untuk keseimbangan dan bengkok lutut kanan, membawa kaki anda di belakang anda (seperti anda menendang pantat anda sendiri). Perlahan rendah dan ulangi untuk 1-3 set 10 wakil pada setiap kaki. Tambah intensiti dengan membungkus tali rintangan di sekitar pergelangan kaki anda (seperti yang ditunjukkan) atau gunakan berat pergelangan kaki.
6 - Kaki Angkat dengan Band
Berdiri ke kerusi atau dinding untuk sokongan dan mengikat tali rintangan di sekeliling pergelangan kaki anda (pilihan). Angkat kaki kiri ke sisi, kaki dilipat dan pinggul, lutut, dan kaki sejajar. Cuba mengangkat kaki tanpa menyengat di batang badan. Lebih rendah dan ulangi 1-3 set 10 repetisi. Anda juga boleh menggunakan berat buku lali.
7 - Squeeze Paha dalam
Semasa duduk dengan postur yang baik, letakkan bola atau tuala bergulung di antara lutut anda. Squeeze bola dengan menyerang paha dalaman dan lepaskan sedikit - jangan lepaskan semua jalan - dan ulangi 1-3 set 10 repetisi.
8 - Duduk Kaki Lurus Lurus
Duduk tinggi dengan bengkok kaki kiri dan kaki kanan lurus, kaki melengkung. Bungkus lengan anda di kaki kiri untuk sokongan dan melibatkan abs. Angkat kaki kanan dari lantai, menjaga kaki lurus (tetapi tidak terkunci). Elakkan bersandar, tetapi gunakan teras dan kaki kiri untuk tetap tegak. Turunkan kaki, ringan menyentuh lantai dan ulangi untuk 1-3 set 10 wakil dan tambah berat buku lali untuk intensiti tambahan jika dikehendaki.
9 - Duduk Hamstring Stretch
Duduk di tangga dan peregangkan kaki kiri (anda juga boleh duduk di atas kerusi dan menggerakkan kaki di atas kerusi yang lain), menjaga kaki kanan di atas lantai. Bengkokkan ke hadapan, menjaga torso tegak, sehingga anda merasakan peregangan lembut di belakang kaki. Pegang selama 15-30 saat dan ulangi selama 3 set pada setiap sisi.
10 - Lunge Stretch
Berdiri dalam pendirian yang berperingkat, kaki kanan ke hadapan dan kiri belakang kaki (anda boleh memegang dinding untuk keseimbangan jika diperlukan). Bend kedua lutut dan tekan pinggang belakang ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan paha kiri dan flexor pinggul. Pegang selama 15-30 saat dan ulangi selama 3 set pada setiap sisi.
11 - Berdiri Calf Raise
Berdiri dalam pendirian yang berperingkat, kaki kanan ke hadapan dan kiri belakang kaki (anda boleh memegang dinding untuk keseimbangan jika diperlukan). Bengkokkan lutut depan dan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada betis kaki kiri anda. Pegang selama 15-30 saat dan ulangi selama 3 set pada setiap sisi.