Jumping Rope adalah cara mudah alih untuk membina kecergasan
Tali lompat boleh menjadi salah satu cara yang paling kos efektif untuk menambah kecergasan kardiovaskular intensiti ke rutin senaman anda. Sekiranya anda mahu senaman yang murah dan cekap, tali lompat mungkin merupakan " peralatan kecergasan " yang mesti ada. Apabila dilakukan dengan betul, melompat tali dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular , meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan, meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan, dan membakar kalori.
Secara peribadi, saya menggunakan tali lompat semasa sesi latihan selang untuk mengekalkan kadar degupan jantung saya dan membiarkan otot saya berehat di antara jarak mengangkat berat badan. Saya dengan mudah dapat membawanya bersama saya semasa perjalanan dan, menggabungkan penggunaannya dengan senaman berat badan yang sederhana, saya mempunyai rutin senaman yang boleh dipercayai dan mudah alih di mana sahaja saya berakhir.
3 Faedah Jump Jump
Anda mungkin menganggap tali lompat hanyalah mainan kanak-kanak, tetapi melompat tali adalah latihan jangka sederhana dengan banyak faedah:
- Meningkatkan Imbangan , Ketangkasan dan Penyelarasan
Latihan lompat tali pada asalnya dilakukan di gim tinju. Boxers masih menggunakan tali melompat untuk membina stamina dan kelajuan kaki. Pelbagai gerakan gerakan kaki mereka menggunakan koordinasi permintaan, ketangkasan dan refleks cepat. Beberapa variasi ini termasuk satu kaki melompat dan dua bawah (untuk setiap lompatan, anda berputar tali sekitar dua kali) untuk menambah kesukaran. - Pembakar Kalori Tinggi
Bergantung pada tahap kemahiran anda dan kadar lompat anda, anda boleh membakar 10 hingga 15 kalori seminit dengan melompat tali. Jumper tali yang lebih cepat boleh membakar kalori pada kadar yang sama seperti berjalan.
- Membina Kecergasan Cepat
Lompat tali boleh menuntut dan merupakan tambahan yang baik untuk latihan selang atau rutin latihan silang . Pertimbangkan untuk menambah tali melompat selama 30 hingga 90 saat di antara set latihan lain. Salah satu idea adalah menggunakan tali melompat selepas setiap set mengangkat berat atau litar lain. Ini mewujudkan senaman seluruh badan yang cekap yang menggabungkan ketahanan kardiovaskular dan kekuatan otot dalam satu sesi.
Langkah berjaga-jaga untuk Jumping Tali
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, melompat tali bukanlah pilihan terbaik untuk anda. Kedudukan lengan bawah dapat mengurangkan aliran darah kembali ke jantung yang dapat meningkatkan tekanan darah. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, bincangkan risiko menggunakan tali lompat dengan doktor anda sebelum anda memulakan senaman.
Tali Melompat: Bermula
Fikirkan anda sudah bersedia untuk mencubanya? Di sini, asas-asas mengenai apa yang perlu anda ketahui dan lakukan:
1. Pilih Jump Jump
Tali lompat boleh didapati dalam pelbagai bahan dan dengan pelbagai pemegang berteknologi tinggi. Beberapa bahan ini membantu melompat tali dengan lebih laju dengan gerakan lancar; beberapa pilihan bahkan mempunyai tindakan putar antara tali dan pemegang. Tali yang anda beli sepatutnya selesa untuk dipegang dan mempunyai putaran yang licin.
Tali lompat yang berwajaran boleh membantu mengembangkan otot badan dan ketahanan otot. Tali ini bukan untuk pemula, dan mereka tidak perlu bagi mereka yang menginginkan senaman ketangkasan. Sekiranya anda membeli tali berikat, pastikan beratnya berada di tali dan bukannya mengendalikan untuk mengelakkan pergelangan tangan, siku dan bahu.
Saiz tali lompat anda dengan berdiri di tengah tali dan tarik pemegang di sepanjang sisi anda. Untuk pemula, pemegang hanya boleh sampai ke ketiak anda.
Apabila anda menjadi lebih mahir dan sesuai, anda boleh memendekkan tali lompat anda. Tali yang lebih singkat akan bertukar lebih cepat, memaksa anda melompat lebih banyak.
2. Lompat Teknik Tali
Seperti mana-mana senaman, menggunakan teknik yang betul akan membantu senaman yang lebih selamat dan berkesan .
- Bentuk lompatan yang baik termasuk menjaga bahu anda melonggarkan dan siku masuk dan sedikit bengkok.
- Anda sepatutnya mempunyai pergerakan bahagian atas badan yang sangat sedikit.
- Kebanyakan kuasa dan gerakan yang berputar harus datang dari pergelangan tangan anda, bukan lengan anda.
- Semasa melompat, teruskan lutut anda sedikit bengkok. Bounce perlahan-lahan ke atas dan ke bawah pada jari kaki. Kaki anda harus meninggalkan lantai cukup untuk membenarkan tali itu dilalui.
- Tanah dengan lembut pada bola kaki untuk mengelakkan kecederaan lutut.
- Jangan melompat tinggi atau tanah keras.
- Gunakan permukaan melompat yang halus, bebas dari halangan dan memaafkan. Kayu, gelanggang sukan atau tikar getah adalah yang terbaik. Jangan jumpa konkrit.
- Bersabarlah dan mula perlahan-lahan.
3. Warm Up Before Jumping Tali
Sebelum anda melompat roping, lakukan pemanasan yang lembut, 5 hingga 10 minit. Ini boleh termasuk berjalan atau berjoging di tempat , atau melompat tali tempo yang perlahan.
4. Secara bertahap Meningkatkan Masa dan Intensiti
Melompat tali boleh menjadi latihan yang agak sengit dan tinggi. Pastikan anda mula perlahan-lahan dan bertambah secara beransur-ansur. Anda mungkin mencuba set 3, 30 saat pada akhir senaman biasa anda untuk minggu pertama. Bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, anda mungkin tidak merasa apa-apa atau sedikit kesakitan pada otot betis. Ini dapat membantu anda menentukan berapa banyak yang perlu dilakukan pada sesi lompat seterusnya anda. Secara beransur-ansur tambahkan jumlah set yang anda lakukan, atau jangka masa yang anda lakukan, selama beberapa minggu sehingga anda bekerja hingga kira-kira sepuluh minit melompat tali berterusan.
Peregangan Selepas Jumping Tali
Sesi keran dan peregangan yang baik selepas melompat tali adalah berguna untuk secara beransur-ansur mengurangkan kadar degupan jantung anda dan berehat otot anda. Peregangan anak lembu yang berdiri adalah salah satu bahagian yang disyorkan selepas sesi lompat tali.
Latihan Contoh Latihan Tali
Melompat tali adalah sukan, dan terdapat pelbagai variasi latihan. Berikut adalah beberapa kombinasi yang lebih popular:
- Lompat kaki berganda - Ini adalah lompatan asas. Kedua-dua kaki lepas dari tanah sedikit dan tanah bersama-sama.
- Lompat kaki alternatif - Ini menggunakan jenis langkah lompat, dan anda mendarat dengan lebih jelas pada satu kaki selepas setiap putaran tali.
- Langkah Berlari - Jog sedikit dilampirkan semasa melompat ke atas tali.
- Langkah yang tinggi - Kadar sederhana dengan lutut tinggi akan meningkatkan keamatan.
- Langkah salib - Semasa di udara semasa fasa melompat, salibkan kaki bawah dan tanah dengan kaki disebelah. Teruskan bertukar dengan setiap lompatan.
- Side-to-side - Kawasan pendaratan alternatif dari kiri ke kanan.
Sekiranya anda berminat dalam senarai dan perihalan melompat latihan khusus sukan, saya cadangkan untuk merujuk kepada Teknik Latihan Lompat Khusus Buddy Lee. Buku teknik ini, "Latihan Jump Rope Buddy Lee," juga tersedia.
Sumber
Institut Jump Rope, Latihan Peluncuran Langsung Hyperformance AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.