Latihan ambang laktat (LT) adalah kaedah popular untuk meningkatkan prestasi ketahanan intensiti tinggi. Walaupun V02 Max mungkin menunjukkan potensi genetik atlet dan keupayaan semulajadi, ambang laktat mereka boleh meningkat dengan ketara dengan program latihan yang betul. Atlet sering menggunakan ambang laktat mereka untuk menentukan bagaimana untuk melatih dan apa jenis rentak yang mereka dapat mempertahankan semasa sukan daya tahan.
Kerana ambang laktat boleh meningkat dengan banyak latihan, banyak atlet dan jurulatih telah merancang pelan latihan rumit untuk meningkatkan nilai ini.
Apakah Ambang Laktat?
Ambang laktat adalah titik semasa latihan menyeluruh dan laktat di mana laktat membina dalam aliran darah lebih cepat daripada badan yang boleh mengeluarkannya. Metabolisme anaerobik menghasilkan tenaga untuk semburan intensiti tinggi yang tinggi (tidak lama lagi) sebelum pembentukan laktat mencapai ambang di mana ia tidak lagi dapat diserap dan, oleh itu, berkumpul. Titik ini dikenali sebagai ambang laktat dan biasanya mencapai antara 50 hingga 80% dari max VO2 atlet.
Semasa senaman sederhana, laktat boleh diserap dengan cepat, tetapi dengan senaman intensiti tinggi, ia dihasilkan lebih cepat daripada tubuh dapat menyerapnya. Ambang laktat ini ditandai dengan penurunan sedikit pH (dari 7.4 hingga 7.2) yang difikirkan dan menyebabkan keletihan dan mengurangkan kekuatan kontraksi otot .
Pada ketika ini, atlet terpaksa mundur atau melambatkan. Mungkin, mempunyai ambang laktat yang lebih tinggi bermakna seorang atlet dapat meneruskan usaha intensiti tinggi dengan masa yang lebih lama untuk keletihan. Oleh sebab itu, ramai yang menganggap LT cara yang baik untuk meramalkan prestasi olahraga dalam sukan ketahanan intensiti tinggi.
LT juga digunakan oleh ramai atlet untuk menentukan rancangan latihan.
Mengukur Ambang Laktat
Di makmal, ujian ambang laktat dilakukan dengan cara yang sama dengan ujian VO2 Max dan menggunakan sama ada treadmill atau basikal pegun . Keamatan senaman meningkat dalam tempoh kira-kira 4-5 minit dan sampel darah diambil dengan batang jari pada akhir setiap tempoh. Bersama dengan kepekatan laktat darah, kadar jantung, output kuasa dan VO2 sering diukur. Proses ini berterusan sehingga kepekatan laktat darah meningkat dengan ketara. Ini cenderung menjadi lonjakan yang jelas dalam data. Oleh kerana ambang laktat berlaku lebih awal daripada VO2 maks yang dicapai, ia sering diukur sebagai peratusan maksima VO2. Atlet dan jurulatih mengukur output kuasa (biasanya dalam watt / kg) di ambang laktat mereka untuk merancang program latihan.
Anggarkan Ambang Laktat
Walaupun tidak ramai orang mempunyai keupayaan untuk mengukur ambang laktat sebenar mereka, terdapat ujian yang memberikan anggaran. Satu cara mudah untuk menganggarkan ambang laktat anda adalah untuk melakukan percubaan masa 30 minit pada kadar yang tinggi dan berterusan. Ujian ini sesuai untuk atlet yang berpengalaman dan tidak boleh dicuba oleh sesiapa sahaja yang tidak berada di atas.
Matlamat ujian ini adalah untuk bersenam selama 30 minit pada usaha tertinggi yang dapat dikekalkan dan mengawasi kadar jantung anda sepanjang ujian. Kadar jantung purata anda selama 20 minit terakhir harus sesuai dengan LT anda.
Jejak Masa 30-Minit untuk Anggaran LT
- Anda boleh melakukan ujian ini dengan berjalan, berbasikal, berenang, atau melakukan sukan ketahanan yang boleh dikekalkan selama 30 minit
- Anda memerlukan monitor denyutan jantung dan cara untuk menangkap pecahan
- Panas selama 15 minit
- Mulailah bersenam dan bekerjasama dengan puncak anda, keamatan yang mantap dalam tempoh 10 minit pertama
- Catat kadar denyutan jantung setiap minit selama 20 minit terakhir
- Kirakan kadar jantung purata anda selama 20 minit terakhir
- Angka ini adalah kadar denyutan jantung anda di ambang laktat anda
Lambang Nilai Ambang
- Orang biasa mencapai LT mereka pada 60 peratus daripada max VO2 mereka
- Atlet rekreasi mencapai LT mereka pada 65-80 peratus max VO2 mereka
- Atlet ketahanan Elite mencapai LT mereka pada 85-95 peratus max VO2 mereka
Bagaimana Meningkatkan Ambang Lactate
Perbahasan berterusan mengenai sains ambang laktat, sama ada terdapat satu titik, dan nilai cuba mengukurnya sama sekali. Berita baik untuk atlet adalah walaupun angka ini mungkin atau tidak dapat dibuktikan, telah ditunjukkan bahawa dengan atlet latihan dapat bertolak ansur dengan latihan intensitas yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Dua cara mudah untuk membantu meningkatkan LT anda termasuk:
- Latihan yang betul
Latihan LT bermakna meningkatkan intensiti senaman anda supaya anda berlatih pada atau tepat di atas kadar jantung LT anda. Latihan ini boleh menjadi latihan selang atau latihan yang mantap.- Latihan LT selang
Pelan Sampel: Dua kali seminggu melakukan tiga hingga lima minit selang usaha yang tinggi pada 95-105 peratus kadar jantung LT anda dengan tiga minit berehat antara selang waktu. - Latihan LT yang berterusan
Pelan Sampel: Dua kali seminggu melakukan satu intensiti intensiti 20-30 minit pada 95-105 peratus kadar jantung LT anda.
- Latihan LT selang
- Pemakanan yang betul
Untuk meningkatkan LT anda semasa latihan dan perlumbaan, anda perlu memastikan anda dapat bersenam dengan keamatan yang tinggi tanpa menjalankan kedai-kedai glikogen. Ini memerlukan perancangan makanan pemakanan yang teliti dalam kedua-dua hidangan pra-latihan dan makan selepas bersenam .
Sumber:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, dan Joseph A. Houmard, Perbandingan Kaedah untuk Anggaran Lactate Threshold Journal of Strength Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH dan Costill DL. (2005) Fisiologi Sukan dan Latihan: Edisi Ketiga. Champaign, IL: Kinetik Manusia