Ramai atlet dan pelatih menggunakan latihan pemulihan plyometric untuk membina kuasa dan kelajuan, meningkatkan penyelarasan dan ketangkasan dan meningkatkan prestasi sukan secara berkesan. Ia juga penting untuk menyedari bahawa ini adalah latihan berisiko tinggi, dan mereka boleh meningkatkan risiko kecederaan jika mereka dilakukan secara salah atau tanpa asas latihan yang kukuh
Apakah Latihan Plyometric?
Latihan plyometric adalah teknik latihan khusus yang intensif tinggi yang digunakan untuk membangunkan kekuatan atlet (kekuatan dan kelajuan).
Latihan plyometric melibatkan intensiti tinggi, kontraksi otot yang meletup yang memakai refleks regangan (meregangkan otot sebelum ia berkontrak supaya ia berkuatkuasa dengan lebih kuat). Latihan plyometric yang paling biasa termasuk pergerakan hop, melompat, dan perbatasan. Satu senaman plyometric yang popular adalah melompat dari kotak dan memantul lantai dan ke kotak yang lain, lebih tinggi. Latihan ini biasanya meningkatkan kelajuan dan kekuatan dan membina kuasa.
Kebimbangan Mengenai Keselamatan Plyometrics
Pakar dalam bidang sains latihan mempunyai pelbagai pendapat tentang plyometrics. American College of Sports Medicine menyatakan bahawa "latihan plyometric adalah aktiviti yang selamat, bermanfaat dan menyeronokkan untuk kanak-kanak dan remaja dengan syarat program itu direka dan diselia dengan baik." (Baca lebih lanjut dalam Latihan Plyometric untuk Kanak-kanak dan Remaja).
Majlis Amerika mengenai kecergasan juga mengesyorkan latihan plyometric jika dilakukan dengan betul.
Dan Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan menawarkan kedudukan yang berpihak kepada plyometrics.
Plyometrics (dan sebarang kesan impak ) boleh meningkatkan risiko kecederaan jika anda tidak mengikuti langkah keselamatan tertentu. Daya dahsyat yang dihasilkan semasa bergerak ini memerlukan atlet menggunakannya dengan berhati-hati dan dengan latihan yang betul.
Teknik Pendaratan Selamat
Aspek yang paling penting dalam program plyometric yang selamat dan berkesan sedang membangunkan teknik pendaratan yang selamat. Ini bermakna atlet tanah perlahan-lahan di kaki dan gulung ke tumit. Dengan menggunakan seluruh kaki (dan kawasan permukaan yang lebih besar) untuk pendaratan, ia membantu menghilangkan daya impak pada sendi. Kunci lain untuk pendaratan yang betul adalah untuk mengelakkan sebarang gerakan memutar atau menyamping di lutut.
Tip Keselamatan
- Plyometrik disyorkan hanya untuk atlet yang berhawa dingin
- Anda perlu mempunyai kekuatan kaki yang tinggi sebelum melakukan plyometrics
- Panaskan dengan teliti sebelum memulakan plyometrics
- Mula perlahan-lahan dengan lompatan kecil dan perlahan-lahan membina lompatan yang lebih besar
- Tanah perlahan dengan teknik yang betul (lihat di atas) untuk menyerap kejutan
- Berikan banyak rehat antara latihan plyometric
- Hentikan dengan segera jika anda merasakan kesakitan di sendi anda
- Perhatikan tanda amaran kecederaan.
- Gunakan kasut dengan banyak kusyen untuk membantu menyerap kejutan
- Lakukan plyometrics pada permukaan lembut atau kusyen sahaja
Program latihan plyometric ini telah digunakan untuk mencegah kecederaan ACL pada pemain bola sepak wanita. Program pencegahan kecederaan ACL telah dijumpai untuk mengurangkan jumlah kecederaan ACL dengan ketara. Ini adalah rejimen latihan yang mengajar mengelakkan kedudukan terdedah, meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan dan menggunakan latihan plyometric.
Perlu diingat bahawa anda boleh membangunkan banyak kekuatan dan kekuatan tanpa mengambil plyometrics, tetapi jika anda mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan melompat dan mendarat, latihan plyometric mungkin bermanfaat untuk meningkatkan kemahiran dan prestasi.
Sumber:
Latihan Plyometric untuk Kanak-kanak dan Remaja, Disember 2001.
Majlis Amerika mengenai Latihan, Plyometrics: Kesan Kawalan / Daya Maksimum, Fakta Fit, 2001, M01-076 PLY - 52.