Plyometric Jumps Membina Kuasa Dinamik
Melompat melompat dan melompat plyometric adalah latihan asas yang meningkatkan ketangkasan dan kuasa serta membantu meningkatkan lompatan menegak atlet. Senaman ini sering digunakan sebagai pergerakan permulaan untuk membangunkan kecekapan dalam melompat menegak, lompat tinggi, lompat jauh, dan melompat kotak. Sesetengah jurulatih menggunakan gerudi ini untuk membantu meningkatkan teknik atlet semasa lif angkat penuh .
Latihan melompat jongkong menduduki kedudukan puncak di bahagian atas senarai untuk membangunkan kuasa letupan menggunakan hanya berat badan seorang atlet. Ia boleh dilakukan sebagai latihan tunggal atau sebagai gabungan yang termasuk pergerakan lain sebelum dan / atau selepas melompat.
Bagaimana Melakukan Squat Jumps
Latihan ini adalah satu langkah kuasa dinamik lanjutan yang perlu dilakukan hanya selepas pemanasan lengkap.
- Berdiri dengan lebar bahu kaki dan lutut sedikit bengkok.
- Bengkokkan lutut anda dan turun ke kedudukan jongkong penuh.
- Di bahagian bawah jongkong, dengan kuat meletup terus lutut ke arah dada anda semasa di udara. Di bahagian atas lompat, paha anda perlu menyentuh badan anda.
- Lepaskan kaki anda, mengawal pendaratan anda dengan melalui kaki anda (kaki, bola, lengkung, tumit) dan turun ke jongkok lagi untuk melompat meletup yang lain.
- Apabila mendarat segera ulangi lompat seterusnya.
Dapatkan yang Paling Daripada Melompat Squat
Gunakan petua ini untuk menerima manfaat yang paling banyak dari latihan ini.
Kuku melompat, kemudian tuck. Mengambil lutut anda adalah langkah maju. Dapatkan selesa dengan lompat jongkok dan dapatkan ketinggian sebelum anda mula membawa lutut ke dada anda.
Pertimbangkan persekitaran anda. Elakkan melakukan latihan ini pada konkrit dan gunakan permukaan pendaratan yang lembut sehingga anda selesa dengan senaman.
Jangan keterlaluan. Apabila anda mendapati senaman yang menyenangkan untuk dilakukan dan berkesan, terdapat kecenderungan untuk melakukannya lebih kerap. Dalam kes ini, perjuangan itu. Gunakan latihan ini tidak lebih dari sekali seminggu untuk mengelakkan penggunaan yang berlebihan atau berlebihan pada sendi anda.
Tentukan apa yang lebih penting: kelajuan atau ketinggian. Perhatikan apa matlamat anda untuk latihan ini. Sekiranya ia laju, ketahui bahawa ketinggian lompat anda akan menderita. Jika ketinggian, yang diterjemahkan ke dalam lebih banyak kuasa, maka perlahan.
Jangan tertarik untuk menambah berat badan tambahan , mengikut kajian literatur saintifik yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . Ternyata tiada manfaat tambahan ditemui dengan menambah berat badan tambahan untuk latihan itu.
Siapa Harus Melakukan Squat Melompat
Pada dasarnya, semua orang.
Pertama sekali, sesiapa yang mengambil bahagian dalam aktiviti yang memerlukan banyak pecut, seperti bola sepak, bola sepak, trek, besbol, atau trek, harus melakukan latihan plyometric. Banyak kajian penyelidikan telah mendapati bahawa latihan seperti lompat jongkong meningkatkan prestasi pecut kerana kedua-dua memerlukan kekuatan letupan dari otot.
Anda tidak terlalu muda untuk memulakan melompat. Squat melompat, tanpa tuck, dapat membantu anak-anak muda berumur 5 tahun meningkatkan lari, menendang, keseimbangan, dan ketangkasan.
Bukti semasa menunjukkan bahawa program dua kali seminggu untuk 8-10 minggu bermula pada 50-60 melompat sesi akan berfungsi. Program alternatif untuk kanak-kanak yang tidak mempunyai keupayaan atau toleransi untuk program dua kali seminggu akan menjadi program intensiti rendah untuk tempoh yang lebih lama. Dan kerana orang dewasa akan mendapat manfaat yang sama, melompat jongkok boleh menjadi urusan keluarga.
Sumber:
Domire ZJ, Challis JH. Ketinggian Maksimum dan Waktu Minimum Menegak Menegak. J Biomech. 2015 Ogos 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 Apr.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Kajian Sistematik: Program Latihan Plyometric untuk Kanak-Kanak Muda. J Kekuatan Kek Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Kesan Akut Peningkatan Prestasi Intervensi Plyometric dan Perubahan Berkaitan dalam Variasi Gait Sprinting. J Kekuatan Kek Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Kesan Latihan Plyometric pada Prestasi Sprint: Analisis Meta. J Kekuatan Kek Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.