Latihan plyometric, yang juga telah dipanggil "melompat latihan," adalah letupan letupan yang membantu membina kuasa, kekuatan, dan kelajuan. Serangkaian latihan plyometric yang berikut direka bentuk untuk membantu menguatkan otot yang melindungi lutut, mengurangkan risiko bahaya kepada ligamen di lutut yang paling cenderung kepada kecederaan - ligamen anterior cruciate (ACL).
Untuk melakukan latihan ini dengan selamat, teknik ini penting-terutamanya bagaimana anda mendarat: Perlahan-lahan terima berat badan anda pada bola kaki anda terlebih dahulu, kemudian perlahan-lahan roll kembali ke tumit anda sambil lutut anda bengkok dan pinggul anda lurus.
Bagi peralatan, satu-satunya perkara yang anda perlukan ialah kerusi kecergasan enam inci (atau objek lain yang setanding dengan saiz). Anda boleh membeli kon dalam talian atau di kedai barangan sukan. Lakukan 20 ulangan setiap latihan. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan keseluruhan rutin dalam masa kurang dari satu jam. Dan jika pada bila-bila masa semasa rutin anda merasa sakit, hentikan segera.
Lateral Hops Over Cone
Tujuan: Meningkatkan kuasa / kekuatan yang menekankan kawalan neuromuskular
- Berdiri di sebelah kanan kerucut 6 inci
- Hop ke tepi dan ke kiri di atas kerucut
- Sebaik sahaja anda telah membersihkan kerucut dan kedua-dua kaki telah menyentuh tanah, melompat ke atas dan ke kanan
- Ulang untuk 20 wakil yang berterusan
Forward / Backward Hops Over Cone
Tujuan: Meningkatkan kuasa / kekuatan yang menekankan kawalan neuromuskular
- Tergantung di atas kerucut, perlahan-lahan mendarat di atas bola kaki anda dan lentur di lutut
- Sebaik sahaja kedua-dua kaki menyentuh di hadapan kerucut, melompat mundur ke atasnya, berhati-hatilah untuk tidak merapatkan lutut anda untuk meluruskan-dengan kata lain, mengekalkan selekoh sedikit di lutut anda
- Ulangi secara berterusan untuk 20 wakil.
Single Leg Hops Over Cone
Tujuan: Meningkatkan kuasa / kekuatan yang menekankan kawalan neuromuskular
- Tergantung di atas kerucut dengan kaki kanan anda
- Sebaik sahaja anda mendarat, melompat mundur ke atas kerucut, mengekalkan sedikit lutut di lutut anda
- Teruskan melompat ke belakang dan sebagainya ke atas kerucut menggunakan kaki kanan untuk 20 wakil
- Ulangi dengan kaki kiri
Menegak Menegak Dengan Tajuk
Tujuan: Meningkatkan ketinggian lompat menegak
- Berdiri dengan tangan anda di sebelah anda
- Bendakan lutut anda dengan ringan dan lepaskan dengan kaki anda untuk melompat lurus
- Tanah di kedua-dua belah kakinya, tetap lutut anda sedikit bengkok, kemudian gulung kembali ke tumit anda supaya seluruh kaki anda mengambil berat badan anda
- Ulangi 20 kali
Jumpah Gunting
Tujuan: Meningkatkan kuasa dan kekuatan melompat menegak
- Dari kedudukan berdiri, maju ke bawah dengan kaki kanan anda, berhati-hatilah untuk menjaga lutut kanan anda sejajar dengan buku lali anda-dengan kata lain, jangan biarkan lutut anda melampaui pergelangan kaki anda
- Dari lunge, tolak dengan kaki kanan anda dan tarik kaki kiri ke hadapan ke dalam lunge di mana kaki kiri anda berada di depan dan kaki kanan anda kembali
- Terus lunging, kaki bergantian, untuk 20 pengulangan
Sumber:
Program PEP, Yayasan Penyelidikan Perubatan Sukan Santa Monica, 3 April 2016.