Sekiranya Anda Menaikkan Berat sebelum atau Selepas Berlari?

Latihan kekuatan sangat berfaedah kepada pelari , dan juga merupakan bahagian penting dalam setiap rutin kecergasan. Adalah baik untuk menguatkan senaman ke dalam jadual anda, sama ada latihan menaikkan berat badan atau latihan berat badan. Anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda boleh mengangkat berat dan berlari pada hari yang sama dan jika lebih baik untuk melakukan yang pertama dan mengangkat kedua, atau sebaliknya.

Amaun Latihan Kekuatan dan Cardio Disyorkan

Cadangan untuk latihan kardio dan kekuatan biasanya akan menghasilkan lebih banyak hari berlalu daripada latihan hari latihan. Ia disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit untuk mendapatkan senaman kardio sepanjang hari dalam seminggu, dengan senaman 150 minit senaman sederhana (berjalan pantas atau berjoging) atau 75 minit senaman intensiti (berjalan). Latihan kekuatan disyorkan untuk dilakukan dua hingga tiga hari seminggu.

Latihan latihan Latihan Kekuatan Plus

Jika matlamat utama anda berjalan dan kecergasan umum, anda boleh melakukan latihan kekuatan dan kardio pada hari yang sama dan bukan pada hari-hari ganti. Walau bagaimanapun, adalah kepercayaan yang dipegang secara meluas bahawa jika anda ingin membangunkan otot besar anda tidak perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam senaman yang sama. Pandangan itu mempunyai beberapa bukti penyelidikan, tetapi ada bukti yang bertentangan juga. Dengan bukti yang bercampur-campur, pemisahan latihan anda tidak mungkin diperlukan melainkan matlamat utama anda adalah bina badan.

Urutan Latihan dan Latihan Kekuatan

Sesetengah kajian penyelidikan menunjukkan bahawa tidak ada perbezaan bagi orang muda dalam kekuatan dan kekuatan otot jika anda melakukan latihan kekuatan sebelum atau selepas latihan kardio seperti berjalan. Walau bagaimanapun, semakan kajian mendapati lebih baik untuk lelaki tua melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu, maka cardio, untuk memaksimumkan keuntungan dalam kekuatan, walaupun tidak ada perbezaan dalam beberapa kajian.

Sama ada anda perlu melakukan latihan berlari atau kekuatan terlebih dahulu dalam latihan anda bergantung pada aktiviti mana yang paling penting kepada anda-itulah yang anda harus mulakan. Sekiranya anda terutamanya pelari, tumpuan anda adalah untuk membina dan mengekalkan ketahanan kardiovaskular, jadi anda harus berlari terlebih dahulu.

Sebab-sebab Jalankan Pertama dan Angkat Timbang Kedua

Salah satu sebab pelari harus dijalankan terlebih dahulu adalah bahawa larian anda akan lebih berkesan apabila bekalan tenaga anda (bahan api yang tersedia) adalah yang tertinggi. Sekiranya anda melatih kekuatan terlebih dahulu, anda akan mengurangkan beberapa tenaga itu, dan kemungkinan besar anda tidak akan berlari panjang atau keras seperti yang anda boleh jika anda berlari sebelum latihan kekuatan.

Manfaat lain ialah anda akan membakar lebih banyak kalori berbanding jika anda mengangkat terlebih dahulu. Itu kerana kebanyakan orang akan dapat berlari lebih lama dan pada intensiti yang lebih tinggi jika mereka berlari pertama kerana mereka tidak akan lelah daripada sesi latihan kekuatan pra-larian.

Melakukan latihan kekuatan selepas berjalan anda adalah peringatan yang baik untuk juga melakukan beberapa regangan pasca-lari. Anda boleh menjalani latihan menguatkan anda, selesai dengan beberapa bahagian, dan selesaikan seperti anda mempunyai senaman yang baik dan seimbang.

> Sumber:

> Cadore EL, Izquierdo M. Bagaimana untuk mengoptimumkan kekuatan otot, kekuatan, keupayaan berfungsi, dan keuntungan kardiovaskular pada orang tua secara serentak: kemas kini. Umur . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Kesan Ketahanan Seragam dan Latihan Perlawanan Rintangan Litar pada Kekuatan otot dan Pembangunan Kuasa. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Garis Panduan Aktiviti Fizikal Semasa. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Pengaruh Kekuatan Sequencing dan Latihan Ketahanan di Pemain Bola Sepak Muda Muda. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.

> Murach KA, Bagley JR. Hypertrophy Otot Skeletal dengan Latihan Latihan Bersama: Bukti yang Berlawanan untuk Kesan Gangguan. Perubatan Sukan . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.