Gunakan latihan ketangkasan untuk membangunkan kelajuan sukan dan koordinasi
Semua atlet dapat mendapat manfaat daripada latihan ketangkasan ini untuk membantu meningkatkan koordinasi, kelajuan, kuasa, dan kemahiran sukan tertentu. Gunakan latihan ini untuk menyempurnakan kelajuan kaki anda dan memperbaiki teknik sukan anda.
1 - Lompat Plyometric Lateral
Melompat plyometric lateral membantu membina kuasa dinamik, penyelarasan, dan keseimbangan dengan hanya menggunakan berat badan seorang atlet. Senaman lanjutan ini adalah mustahak bagi atlet yang memerlukan kuasa dan koordinasi sisi. Mula kecil, dan perlahan-lahan membina ketinggian halangan. Latihan ini hanya akan dilakukan selepas pemanasan menyeluruh.
2 - Latihan Ketangkasan Ladang Kelajuan
Tangga laju adalah peralatan mudah alih mudah yang dapat digunakan untuk melakukan latihan ketangkasan berikut:
- Forward Running, High-Knee Drill : Latihan ini bagus untuk meningkatkan kelajuan dan koordinasi kaki untuk semua atlet sukan lapangan. Berjalan dengan lutut tinggi ke hadapan melalui tangga, menyentuh setiap ruang tangga. Tanah di atas bola kaki dan bergerak ke hadapan dengan tangan anda.
- Lateral Running, Drill Side-to-Side : Pergerakan sisi gerudi ini sangat baik untuk sukan mahkamah dan juga memperbaiki kestabilan lutut dan pergelangan kaki. Simpan pusat graviti yang rendah dan langkah ke sisi ke tangga melalui tangga satu kaki pada satu masa. Sentuh di setiap tangga tangga dengan kedua-dua kaki. Tanah di atas bola kaki dan ulangi ke kanan ke kiri dan kiri ke kanan.
3 - Dot Drills
Latihan Dot membangunkan kekuatan kaki yang dinamik dan meningkatkan kekuatan lutut dan kestabilan dan kestabilan. Ini adalah gerudi keterampilan yang hebat untuk sesiapa sahaja yang memainkan sukan lapangan atau raket atau mereka yang perlu membuat perubahan pantas arah dan pendaratan, seperti pemain ski dan pemain bola keranjang.
Bagaimana Melakukan Dot Drills:
- Gunakan Mat Dot Drill atau letakkan tanda "X" kecil dengan pita di atas tanah dengan corak Lima pada Dadu.
- Mulailah dengan memanaskan dan melompat dari titik ke titik dengan kedua-dua kaki pada satu masa.
- Kemajuan ke satu kaki melompat dan ikuti corak melompat tertentu.
4 - Drill Box Jumping Plyometric
Latihan melompat kotak plyometric adalah cara terbaik untuk membina kuasa letupan dan kelajuan kaki. Latihan kotak plyometric yang paling kerap termasuk perlepasan, melompat, dan perbatasan. Satu lagi gerudi kotak plyometric yang popular adalah melompat dari satu kotak dan melantun dari lantai dan ke kotak yang lain, lebih tinggi. Latihan ini biasanya meningkatkan kelajuan dan kekuatan dan membina kuasa.
5 - Teruskan - Sprints Belakang
Latihan Sprint adalah cara yang pasti untuk mengembangkan kelajuan kaki dan ketangkasan bagi atlet yang memerlukan kelajuan dan kecemasan letupan.
Bagaimana Melangkah - Sprints Belakang
- Sediakan dua penanda kira-kira 10 kilometer selain.
- Selepas pemanasan yang baik, pecut ke hadapan dari kerucut pertama ke kerucut jauh.
- Hentikan di kerucut jauh dan berlari atau joged mundur ke permulaan.
- Berhenti dan cepat mempercepatkan dalam pecut kembali ke kerucut jauh.
- Ulang 10 kali.
6 - Hurst Agility Plyometric
Atlet sering menggunakan latihan melompat plyometric untuk membina kuasa dan kelajuan, meningkatkan koordinasi dan ketangkasan, dan meningkatkan prestasi sukan secara berkesan. Menggunakan satu set halangan kecil untuk terikat pada satu atau kedua kaki boleh meningkatkan ketangkasan dan kelajuan kaki di mana-mana atlet sukan medan.
Bagaimana Menggunakan Hurl Ketangkasan Plyometric
- Sediakan beberapa halangan ketangkasan kecil pada kenaikan 2 kaki.
- Mula-mula dengan kaki lebar bahu, lompat ke atas dan ke hadapan untuk membersihkan setiap rintangan mendarat dengan ringan pada bola kaki.
- Segera setelah mendarat, melompat lagi, memandu ke hadapan dengan tangan anda.
- Ulangi beberapa ulangan.
- Ulangi gerudi hanya pada kaki kanan dan kemudian hanya kaki kiri.
- Apabila anda bertambah baik, gerakkan rintangan yang jauh lebih jauh.
7 - Tuck Jumps
Melompat Tuck adalah latihan mudah yang meningkatkan ketangkasan dan kuasa.
Bagaimana Melakukan Tuck Jumps:
- Berdiri dengan kaki lebar bahu dan lutut sedikit bengkok.
- Bengkokkan lutut anda dan lompat dengan lurus ke atas, membawa lutut ke arah dada anda semasa tengah malam.
- Genggam lutut dengan cepat dengan tangan anda dan lepaskan.
- Apabila mendarat, segera ulangi lompat seterusnya.
8 - Running tangga
Walaupun tidak secara teknikal gerudi kelincahan, tangga berjalan adalah cara yang bagus untuk membangunkan kelajuan pantas dan kaki sambil mendapatkan latihan selang yang sangat baik .
Tangga berjalan memberikan manfaat kardiovaskular sama seperti berjalan dan merupakan cara terbaik untuk membina kuasa pecut. Ramai atlet melatih di stadium tangga luaran tempatan dengan kira-kira 100 langkah.
Mulakan dengan berjalan satu langkah pada satu masa. Elakkan berjalan tangga pada latihan pertama anda atau anda mungkin mengalami kesakitan otot yang tertunda . Jangan melakukan latihan dua tangga seminggu. Menjelang minggu tiga anda boleh mula berlari, mungkin dua langkah pada satu masa. Gunakan kembalinya ke bawah sebagai selang rehat anda, dan kemudian buat set lain. Bekerja sehingga kira-kira 10 set per senaman.
9 - Shuttle Berjalan
Jelajah pesawat ulang - alik ini adalah ketangkasan standard dan gerudi kelajuan yang digunakan oleh atlet yang bermain sukan berhenti-dan-pergi seperti bola sepak, hoki, bola keranjang dan tenis.
Bagaimana Melakukan Run Shuttle:
- Sediakan sumber dengan dua penanda kira-kira 25 kilometer selain.
- Sprint dari satu penanda ke yang lain dan belakang. Itulah satu pengulangan.
- Terdapat pelbagai cara yang berlainan untuk melakukan perjalanan ulang-alik, termasuk berjalan sampingan ke sisi, lorong ke belakang ke hadapan, dan larian ke belakang.
Jalan ulang-alik adalah cara mudah untuk menambah beberapa latihan intensiti tinggi ke dalam program senaman asas semasa anda membina kelajuan, stamina, dan daya tahan.